diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Paksoi is een open Chinese kool met groene bladeren en spierwitte bladstelen. De groente is het gehele jaar verkrijgbaar en vaak afkomstig van Nederlandse glasteelt, maar kan ook uit de Aziatische landen en Zuid-Europa komen. De groente bevat veel vitamine C, A en o.a de mineralen calcium, ijzer kalium en magnesium. Paksoi kan op verschillende manieren bereid worden: gekookt, roerbakken, stomen en kan rauw gegeten worden. Zowel het witte als het groene gedeelte kan gegeten worden.
Vandaag hadden we een stamppotje.
Voor 2 personen heb je nodig:
• ongeveer 400 gram aardappelen
• 2 stronken paksoi, snijd het kontje eraf en was de groenten goed en snijd in kleine reepjes.
• 1 uitje, deze snipperen
• 2 teen knoflook, heel fijn snijden
• ongeveer 100 ml kokosmelk
• theelepel chilipoeder
• zout en peper
• geroosterde sesamzaadjes
Bereiding:
Kook de aardappelen in ongeveer 20 minuten gaar en stamp deze met de kokosmelk tot puree. Fruit het uitje en de knoflook in een koekenpan.
Voeg dit toe aan de puree.
Voeg nu in gedeeltes de paksoi toe. Roer goed door en voeg de chilipoeder toe. Maak op smaak met zout en peper. Verwarm het gerecht goed door. Na opdienen het gerecht bestrooien met de sesamzaadjes.
Heerlijk met een gebakken varkensfilet lapje.
Mijn man en ik vonden het een heel verassend gerecht. De paksoi is nog wat knapperig, dus je hebt een goede bite. De paksoi heeft een frisse pittige milde smaak. Een aanrader!
Orzo is een soort pasta, die de grootte en vorm heeft van een rijstkorrel. Het kan gebruikt worden in soep, onderdeel van een salade of bakken in een braadpan. Orzo wordt ook wel risoni genoemd. Je kunt het gewoon in de supermarkt kopen. Het is wel een iets duurdere pastasoort, als dat een bezwaar is kun je uiteraard ook een andere pasta soort nemen.
Mijn zoon gaf me dit recept en ik ga zeker meer gerechten uitproberen met orzo. Het heeft toch net een andere bite dan de traditionele pasta.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 sjalot, deze snipperen
• 2 knoflooktenen, in kleine stukjes gesneden
• 250 gram cherry tomaatjes of andere tomaten, deze in kleine stukjes snijden
• 150 gram orzo
• handvol amandelschaafsel, deze in een droge koekenpan roosteren
• 2 theelepels paprikapoeder
• 400 gram spinazie
• 50 gram geraspte Italiaanse kaas. (bijv. Parlano)
• 1/2 blokje groentebouillon
• olijfolie, peper en evt. snufje zout
Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit het uitje en de knoflook 2 minuten. Voeg de orzo toe en bak dit 1 minuut mee. Voeg het bouillon blokje toe met 300 ml water. Kook dit afgedekt in ongeveer 10-12 minuten gaar op een laag vuur. Roer regelmatig, om aanbakken te voorkomen en voeg eventueel extra water toe als het gerecht te droog wordt. Pas op dat het niet te vochtig wordt.
Verhit ondertussen in een wokpan een scheut olijfolie en bak de tomaatjes met 2
theelepels paprikapoeder 3 minuten. Voeg in gedeelten de spinazie toe en laat dit al roerend iets slinken in 3 minuten. Breng op smaak met peper en evt. zout.
De orzo is ondertussen gaar en voeg 2/3 van de kaas toe en roer tot de kaas is gesmolten.
Voeg de orzo toe aan de groenten in de wokpan en verhit goed door.
Dien het op en bestrooi het gerecht met de geroosterde amandelschaafsel en de rest van de kaas. (Staat niet op de foto)
Wij vonden het een zeer smaakvol Italiaans gerecht!
De zomerse dagen komen er weer aan en dan vinden we het heerlijk om in de tuin een salade te eten. Vandaag heb ik een hele simpele maar een goed voedzame en lekkere salade gemaakt met gerookte kip en avocado.
Voor 2 personen heb je nodig:
• sla naar keuze
• 1 avocado, ontpit en in plakjes gesneden
• 150-175 gram gerookte kip, in plakjes gesneden
• stukje komkommer, in plakjes gesneden
• geroosterde sesamzaadjes (rooster deze in een droge koekenpan)
• dressing van 2 lepels extra vierge olijfolie, citroensap naar smaak, peper en zeer fijn gesneden peterselie
• granaatappel pitjes
Leg de sla op de borden. Leg hierop netjes de plakjes kip en de avocado. Leg een paar plakjes komkommer in het midden op het bord. Besprenkel de salade met de dressing. Bestrooi de salade met de sesamzaadjes en tot slot de granaatappel pitjes. Deze laatste geven een heerlijke frisse smaak aan de salade.
Lekker met kwark, aardbeien en blauwe bessen.
Deze salade is voedzaam, bevat veel vitaminen en vezels. Lekker genieten!
Ik bak niet zo heel vaak, maar nu vond ik het toch wel eens leuk om iets voor de paasdagen te bakken en ervan te genieten met een kop thee in het zonnetje.
Deze cake heb ik in een kleine springvorm gemaakt omdat ik de helft van het beslag heb gebruikt van wat er in het recept stond. Met z’n tweeën hebben we hier ruim voldoende aan.
Voor een kleine springvorm heb je nodig:
• 125 gram roomboter
• 100 gram witte basterd suiker
• 125 gram zelfrijzend amandelmeel (of zelfrijzend bakmeel)
• 2 eieren middel groot
• 2 eetlepels custard (is niet nodig als je het niet in huis hebt)
• 2 grote appels (Elstar)
• kaneel
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 160 graden.
Beleg de springvorm met bakpapier en/of smeer de vorm in met boter.
Schil de appels en haal het klokhuis er uit en snijd ze in plakjes. Doe ze in een kom en bestrooi de appelschijfjes met kaneel.
Mix de boter met de suiker romig.
Voeg de eieren een voor een toe, voeg het volgende ei pas toe wanneer de vorige volledig is opgenomen.
Zeef de custard en de zelfrijzende amandelmeel boven het beslag en mix dit erdoor heen.
Doe het beslag in de springvorm.
Steek de appelpartjes in het cakedeeg.
Bak de appelcake in ongeveer 50 minuten gaar en goudbruin net onder het midden van de oven.
De cake is gaar als de sateprikker er schoon uit komt als je die in het midden er in prikt.
Ik heb zelfrijzend amandel meel gebruikt, omdat deze de helft minder koolhydraten bevat dan zelfrijzend bakmeel. In dit recept maakt het niet zoveel uit, omdat er toch best wat suiker toegevoegd wordt. Ik was nieuwsgierig of de cake net zo lekker was als met zelfrijzend bakmeel en dat was het zeker!
Het is leuk om zelf te bedenken hoe je een eigen pizza bodem gaat beleggen. Vanavond heb ik de zelfgemaakte pizzabodem belegd met gerookte zalm, dat was heel verassend lekker!
Je hebt nodig voor 2 personen:
• zelfgemaakte pizza deeg of kant en klaar
• 100-150 gram gerookte zalm
• 1 rode ui in halve ringetjes
• puntpaprika in ringetjes/stukjes gesneden
• pizzakruiden of Italiaanse kruiden naar eigen smaak (2 theelepels)
• parmezaanse kaas
• 1 bol mozarella, uitlekken en in plakjes gesneden
• verse dille
• rucola
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Maak het pizza deeg volgens de gebruiksaanwijzing of neem een kant en klaar pizzabodem. De zelfgemaakte pizzabodems zijn echt veel lekkerder en ook leuk om te doen. Het is iets meer werk, maar als je het een keer hebt gedaan wil je niet meer anders.
Smeer de pizzabodem dun in met de olijfolie. Dit gaat het makkelijkst met een kwastje. Bestrooi de bodem licht met de pizzakruiden en de parmezaanse kaas. Leg de ringetjes of stukjes rode ui en de stukjes puntpaprika erop.
Leg dan de stukjes/plakjes gerookte zalm op de pizza. De dille erover en tot slot de plakjes mozarella. Eventueel snuifje peper en zout erover. Bak de pizza in ongeveer 30 minuten gaar in de oven (de tijdsduur is afhankelijk van de soort pizzabodem die je gebruikt).
Snijd de pizza in stukken en doe er wat rucola erover.
Wij hadden er een schaaltje sla met tomaatjes erbij.
Deze foto is gemaakt voordat de pizza de oven in ging.
Ik ga deze pizza zeker vaker maken, was erg lekker!
Als ik vegetarisch eet, dan houd ik van de iets meer pittige gerechten. Dit gerecht bevat de pittige gele currypasta. Je kunt het zelf maken. Ik heb van Fairtrade de Thaise gele curry pasta gebruikt. Deze is mild pikant zonder kunstmatige toevoegingen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 eetlepels gele curry pasta
• 1 zoete aardappel, geschild en in plakje gesneden
• 1 dikke winterwortel, geschild en in plakjes gesneden
• 1 pastinaak, geschild en in plakjes gesneden
• 150-200 gram sperziebonen
• 100-150 cc kokosmelk
• 150-200 gram linzen (eerst gaar koken of uit een blikje)
• bosuitjes in ringetjes gesneden
• koriander, fijn gesneden
• sap van een limoen
Kook de sperziebonen in 10 minuten beetgaar.
Fruit de currypasta in beetje olijfolie in een braadpan. Voeg de plakjes zoete aardappel en alle groenten toe. Roerbak dit 5 minuten op middelhoog vuur en voeg dan de kokosolie toe. Stoof het gerecht ongeveer 8-10 minuten. Voeg de linzen toe en verhit mee. Bestrooi het gerecht met de bosuitjes en de koriander en dien op.
Besprenkel het gerecht op je bord met een beetje limoensap. Dit geeft een hele frisse smaak aan het gerecht.
Eet smakelijk!
Mijn moeder heeft ooit dit recept bedacht. Daarom noem ik het ook wel “zuurkool a la mama”. Zuurkool was nooit mijn favoriete groente, maar tegenwoordig staat het bij ons regelmatig op tafel en vind ik het heerlijk. Je kunt er de traditionele stamppot van maken, maar er zijn zoveel mogelijkheden!
Benodigdheden voor 2 personen:
• 300 gram zuurkool
• evt. 4 kleine aardappelen
• 250 gram gehakt
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 3 appels, in kleine stukjes gesneden, bijvoorbeeld Elstar
• 2 lepels rozijnen
• 2 theelepels gedroogde oregano, evt. 1 theelepel dragon en kervel
• peper, snufje nootmuskaat
• geraspte kaas
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Kook de aardappelen gaar in 20 minuten en de zuurkool in 15 minuten. Als je niet zo van de zure smaak houdt kun je het beetje afspoelen, maar daardoor verliest het wel vitaminen.
Rul het gehakt in een koekenpan. Fruit de ui bij het gehakt. Voeg de stukjes paprika, appel en de rozijnen toe en tot slot de kruiden. Laat dit 15 minuten stoven.
Giet de aardappelen af en stoom ze droog. De aardappelen moeten uit elkaar vallen, prak anders de aardappelen beetje fijn.
Giet de zuurkool af.
Doe in de ovenschotel het “prutje” van gehakt. Hierover de aardappelen. Vervolgens de zuurkool er over heen verspreiden, zodat je drie lagen hebt. Bestrooi het gerecht met de geraspte kaas en beetje boter.
Zet het gerecht midden in de oven en laat de kaas smelten. Tot slot even de gril erop, zodat er een klein korstje opkomt.
Eet smakelijk!
Soms heb je van die momenten dat je geen zin in koken hebt, maar wel een lekkere maaltijd op tafel wilt zetten. Zo’n dag had ik vanavond. Gelukkig heb ik altijd wat blikjes in huis. Je zult misschien denken, een diëtist die met blikjes voedsel werkt? Als je goede keuzes maakt kun je een prima maaltijd voorzetten. De tomaten saus op de foto is gemaakt van pure tomaten, geen toevoeging, wel een klein beetje zout. De kidneybonen bevat het E-nummer 300. Dit is ascorbinezuur, wat vitamine C is en als anti-oxidant wordt gebruikt. Bonen uit blik spoel ik altijd goed af. Daarnaast staat een klein blikje mais, met alleen een klein beetje zout.
Ik heb 2 uien gesnipperd. Deze kort in olie gebakken. Ik had nog paar paprika,s, deze in kleine stukjes gesneden en toegevoegd. Vervolgens de helft van de tomaten blokje uit blik toegevoegd en dit goed verwarmen. De mais er bij en de kidneybonen. Op smaak maken met kruiden die je zelf lekker vindt. Ik heb snufje chilipoeder, cayennepeper, komijn en oregano toegevoegd (Mexicaanse kruiden mix).
Tot slot heb ik er tortilla chips op het gerecht gelegd met daarover geraspte kaas. Deksel op de pan en de kaas even laten smelten.
In een kwartier staat je maaltijd op tafel en het was nog lekker ook.
Omdat ik een echte liefhebber ben van veel groenten heb ik er sla met komkommer bij gegeten.
In de nationale week van vleesloos eten hierbij een vegetarisch recept met linzen. Shakshuka kan op verschillende manieren worden bereid, vandaag met paprika en spinazie.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 ui, snipperen
• 2 tenen knoflook fijn snijden
• 1 groene en 1 rode paprika, in kleine stukjes gesneden
• 75 gram fetakaas, in blokjes gesneden
• 1 blik linzen, goed afspoelen
• 200 gram gewassen spinazie
• scheut room
• 3-4 eieren
Verhit in een hapjes pan of in een wok een scheut olijfolie. Bak de ui en knoflook glazig. Voeg de stukjes paprika toe en verhit 3 minuten mee. Voeg de spinazie toe en roer tot het geslonken is. Voeg de linzen toe en verhit goed door. Maak op smaak met peper en beetje zout. Scheutje room kan erdoor, maar hoeft niet.
Maak voor elk ei een kuiltje in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Het is een vrij voedzaam gerecht en ik heb aan 1 ei voldoende. Verdeel de feta over het geheel, dek de pan af met een deksel en laat de eieren in 8-10 minuten stollen op middelhoog vuur. Het ei is gaar als het eiwit begint te kleuren, maar de eidooier zacht. Ik houd van een stevige eidooier, daarom lijkt het op de foto minder mooi.
Wij vonden het een lekker gerecht, wat ik zeker vaker ga maken. Ik hoor graag je ervaringen en tips hoe het gerecht nog anders kan.
Eet smakelijk!
Dit gerecht bevat minimaal 300 gram groenten per persoon. Veel groenten eten is goed, dat weten we allemaal wel. Groenten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels. Deze laatste is goed voor een betere stoelgang. Groenten verzadigen ook goed. Varieer zoveel mogelijk met groenten, want elke groente heeft weer zijn eigen samenstelling. Dit gerecht bevat citroengras of ook wel sereh genoemd. Deze wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken. Citroengras geurt lekker en het lijkt op een grote dikke grasspriet. Het wordt altijd meegekookt of gestoofd in een gerecht. Het heeft een frisse citroenachtige smaak met een lichte gember smaak.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 kleine courgette, halveer in de lengte en snijd er plakjes van
• 1 winterwortel, halveren en in plakjes snijden
• 1 gele en 1 rode paprika, beiden in stukjes snijden na het verwijderen van de zaadlijsten
• 1 ui snipperen
• 1 pepertje, pitjes eruit en heel fijn snijden
• stukje gember fijn snijden
• 1 teen knoflook fijn snijden
• 1 appel, schillen en in stukjes snijden
• 1 citroengras, deze pletten
• 1/2 groente bouillon blokje
• 200 cc kokosmelk
• olijfolie
• 250 gram kipfilet of kipdijfilet in blokjes
• rijst
• kerrie poeder
Bereiding:
Ga eerst alles snijden, dit vergt de meeste tijd. Als je alles gesneden hebt is het gerecht in 15 minuten klaar.
Bereid de rijst.
Verhit de olie in een braadpan en bak de kip rondom bruin. Voeg de wortel toe en laat deze 2 minuten meebakken. Voeg de ui, knoflook, de gember, de citroen gras, de paprika’s en de pepertjes toe. Bak dit 2 minuten mee. Voeg 1-2 theelepels kerrie toe (afhankelijk hoe pittig je het gerecht wilt). Voeg de courgette en de kokosmelk toe met het bouillonblokje en meng alles goed door elkaar. Breng het gerecht aan de kook. Voeg de gesneden appel toe en doe de deksel op de pan en laat het gerecht op laag vuur garen totdat de groenten de gewenste gaarheid hebben (ongeveer 4 minuten). Haal de citroengras eruit en serveer het gerecht. Je kunt er als garnering wat fijn gesneden bosuitjes over bestrooien.
Wij vonden het een heerlijk gerecht, alle groenten proef je afzonderlijk met een lichte gembersmaak.
Eet smakelijk!
Tip: kruid de kip van te voren met beetje kerrie en eventueel zout
