diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Iedereen heeft wel eens (lekkere)trek.
Met “trek” bedoel ik ‘zin in iets lekkers’, zoals een lekkere koek, stuk chocola etc. Hormonen kunnen invloed hierop hebben. Ghreline (het hongerhormoon) bijvoorbeeld wordt afgescheiden door de maagwand en wekt de eetlust op. De hersenen krijgen een seintje dat je wat moet eten als je maag wat leger wordt. Daarnaast kan schommelde glucose waarden het ‘trekgevoel’ opwekken. Stress, slaapgebrek en psychische factoren spelen ook een rol bij ‘zin’ in eten. Emoties, geuren, het zien van eten kunnen allemaal zorgen voor trek.
Hoe ga je om met (veel)trek als je wilt afvallen?
Door alle prikkels om ons heen is het best moeilijk geen trek te krijgen. Eet gevarieerd en ga geen crash diëten volgen. Hierdoor krijg je veranderingen in de hongerhormonen en krijg je juist meer trek.
Eet langzaam en kauw goed, omdat het even duurt voordat je verzadigingshormonen aanmaakt.
Zorg voor afleiding, ga even wat anders doen, klein karweitje in huis, blokje om, boek lezen, naar muziek luisteren etc.
Drink een glas water, want dat ‘trek gevoel’ kan ook betekenen dat je te weinig vocht hebt gehad.
Luister goed naar je lichaam: heb je maaghonger of heb je hoofdhonger. Bij maaghonger voelt je maag leeg, voel je je wat slap, beetje gaperig en bleek gezicht. Dan heb je eten nodig. Bij hoofdhonger is dit niet het geval. Je hersens zeggen dat je wat moet eten.
Zorg voor voldoende slaap ( slaap tekort kan de trek verhogen) en probeer stress wat te verminderen.
En tot slot: zie iets tussendoor eten niet als zondigen, maar geniet er dan ook echt van. Daarna pak je de draad weer op.
Succes!
Je kunt de kant en klaar salade uit de supermarkt nemen, maar het is veel lekkerder om zelf deze salade te maken. En zoveel tijd kost dat niet.
Je hebt nodig:
– 4 eieren, 8 minuten koken
– 2 eetlepels mayonaise
– snufje paprika poeder
– snufje chilipoeder
– 1 theelepel kerrie poeder
– bieslook
Pel de eieren en halveer ze. Doe het eigeel in een schaaltje en prak dit met de mayo en de specerijen fijn. Snijd het eiwit in kleine stukjes en voeg dit toe.
Doe de salade in een mooi schaaltje en garneer met fijngesneden bieslook.
Heerlijk op je broodje bij je lunch.
Weer een heerlijk Italiaans gerecht waar mijn man en ik vanavond van hebben gesmuld. Het is koolhydraat beperkt, maar je kunt er ook spaghetti bij koken. Je hebt nodig voor 2 personen:
– 300 kipgehakt,
– 2 teentjes knoflook, fijn gesneden,
– 1 eetlepel Italiaanse kruiden,
– olijfolie,
– takje tijm,
– 1 rode ui fijn gesnipperd,
– 1 aubergine in kleine blokjes gesneden,
– 1/2 pakje tomaten blokjes ( Heinz, met basilicum en oregano),
– 1 bol mozzarella,
– geraspte parmezaanse kaas,
– peper en zout naar smaak.
Kneed het gehakt met de Italiaanse kruiden en knoflook, peper en zout door elkaar. Kipgehakt is vrij zacht, je kunt makkelijker de kruiden met een vork erin prakken. Maak wel met de hand kleine gehaktballetjes maken. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de balletjes rondom bruin. Doe 1 lepel olijfolie in een pan en fruit het ui en de knoflook in de olie. Voeg de aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg vervolgens de tomatensaus toe en een scheut water. Voeg een takje tijm toe en laat 20 minuten sudderen. Eventueel kun je ook takje rozemarijn mee laten sudderen. Breng op smaak met peper en evt. zout. Verwarm de oven op 180 graden. Doe de saus met de gehaktballetjes in een ovenschaal en leg de plakjes mozarella erop en bestrooi het recept met geraspte parmezaanse kaas. Gratineer in ongeveer 10 minuten in de oven. Bestrooi voor het serveren met basilicum. Je proeft alle ingrediënten, heerlijk!
Tijdens de feestdagen eet je toch anders en meer dan tijdens je werkdagen. Chocola, marsepein, kerstbrood met amandelspijs, banketstaaf, oliebollen, appelflappen, knappertjes, nieuwjaarsrolletjes, wijntje etc etc.. Allemaal heerlijk, maar wat krijg je veel koolhydraten in je lichaam die een enorme invloed hebben op je glucosespiegel. De bloedsuikerwaarden pieken enorm, om daarna in een diep dal te raken. Door die daling voel je je naar en futloos, moe, slaperig en weer een grote drang naar meer suiker. Volgende week begint mijn spreekuur weer en dan hoor ik zeer regelmatig van cliënten: “het lukt me niet om weer in het ritme te komen, ik blijf trek houden in zoet, de verleidingen zijn zo groot.. “ enzovoort. Dit komt dus door de wisselende glucosewaarden. Hieronder aantal tips om het ritme weer op orde te krijgen: – heel drastisch, maar meest effectief is alle etenswaren met snelle koolhydraten ( alles waar suiker is aan toegevoegd ) meteen vermijden. Soms is het beter om het weg te gooien, waarom zou je je lichaam als vuilnisvat gebruiken? Na aantal dagen merk je dat de suikerbehoefte afneemt en je je fitter gaat voelen. – zorg voor 3 goede volwaardige maaltijden met vooral veel eiwitten en vetten. Dit geeft een vol gevoel en je hebt minder behoefte tussendoor iets te eten. Als je tussendoor toch een gammel gevoel krijgt heb je waarschijnlijk te weinig gegeten. Vermijd echt de pasta, rijst en aardappelen de eerste dagen, deze geven grote schommelingen van de glucosewaarden zodat je s’ avonds weer “trek“ krijgt. – als je toch tussendoor iets wilt eten neem dan een handjevol noten, een vezelrijke knäckebröd met hartig beleg of een schaaltje kwark of yoghurt met beetje fruit. -ga bewegen: je hoeft echt niet naar een sportschool, maar ga wandelen, fietsen, neem de trap in plaats van de lift, stap een bushalte eerder uit en wandel het laatste stukje naar je bestemming, wandel met een collega in de lunchpauze, maak afspraak met vriend(in) om op vast tijdstip in de week iets te ondernemen. Beweeg minimaal half uur per dag intensief, maar beter is meer. – probeer de eerste dagen of de eerste week verleidingen te vermijden. Zoek afleiding, ga iets ondernemen, en wees je je bewust dat de drang tot eten vanzelf weer overgaat. – zo zijn er nog veel meer tips, maar als laatste advies wil ik meegeven: drink veel water of thee. Dit helpt echt! Veel succes en als iemand anders een goede tip heeft, mag je dat gerust melden.
Je kunt bouillon van een blokje maken of je kunt een pakje gebruiken, maar wat is het veel smaakvoller om zelf groentebouillon te maken. Het kost wat meer tijd, maar als je een grote hoeveelheid maakt kun je de bouillon invriezen. Nodig voor 1 1/2 liter bouillon:
4 preien in grote stukken gesneden
4 winterwortels in grove stukken
1 kleine knolselderij in stukken
1 ui in stukken
3 tenen knoflook, heel houden of keer doormidden snijden
verse kruiden: takje rozemarijn, 3 takjes tijm, peterselie en andere verse kruiden die je nog in de koelkast hebt liggen.
4 peperkorrels en paar kruidnagels.
Doe alles in een grote ruime pan met 1 1/2 liter water. Breng aan de kook, zet gas laag en laat 2 uur trekken. Zeef de bouillon en maak het op smaak met evt. zout en peper.
De overgebleven groenten kun je pureren en daar een dikke soep van maken in een blender. Wel goed op smaak brengen met kruiden, omdat de smaak van de groenten in de bouillon zit. Met kerst heb ik verschillende soorten paddestoelen in een koekenpan gebakken met een fijn gesneden rood uitje en dit aan de bouillon toegevoegd.
Heerlijk! De bouillon kan ook de basis zijn van vele andere soepen.
Omdat ik de smaak van zeebaars niet kende heb ik deze vis uitgekozen, maar dit recept is ook geschikt voor andere vissoorten. Het is een malse losse vis, fijn van smaak.
Je hebt nodig voor 2 personen:
– 2 zeebaarsfilets,
– 2 lepels geroosterde pijnboompitten,
– 2 lepels fijn gesneden basilicum,
– 1 lepel fijn gesneden bieslook,
– half plakje (oud) witbrood zeer fijn gesneden,
– 2 lepels parmezaanse kaas
– olijfolie.
Voor de groenten:
– 1 courgette in plakjes en door de helft gesneden,
– 1 paprika in grove stukken gesneden,
– 1 kleine zoete aardappel in stukjes gesneden.
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de groenten in een ovenschaal met peper en olijfolie en rooster gaar in ongeveer 15 minuten in het midden van de oven. Houd warm. Zet de oven op de grillstand. Doe de pijnboompitten, basilicum, kaas, brood, bieslook en 2 lepels olijfolie in de keukenmachine en maal grof. Zout en peper de vis licht. Leg de vis in een ovenschaal. Verdeel het mengsel over de vis en besprenkel met olijfolie. Rooster de vis in 4-5 minuten gaar 15 cm onder de grill vandaan. Dien eventueel op met gebakken aardappelen.
Dit gerecht kun je koolhydraat beperkt maken door geen aardappelen toe te voegen. Is echt een aanrader!
Benodigdheden voor 2 personen:
kleine knolselderij in blokjes snijden
evt. 3-4 kleine aardappelen schillen en zelfde grote snijden als de knolselderij.
2 tenen knoflook grof snijden
1 gesnipperde ui
300 gram rundergehakt
half pepertje zeer fijn snijden
3-4 eetlepels tomaten saus
1 kleine spitskool, in reepjes snijden
geraspte kaas
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de knolselderij en eventueel de aardappelen en de knoflook in 15 minuten gaar. Fruit de ui in olijfolie en voeg gehakt toe. Bak dit rul op hoog vuur. Voeg beetje zout en peper, de rode peper en de tomatensaus toe. En laat dit 15 minuten sudderen met de deksel op de pan.
Wok de spitskool in olie op hoog vuur. Lekker met teentje knoflook en uitje en peper (en evt zout).
Stamp de knolselderij ( en aardappelen) tot puree. Voeg geen kruiden of specerijen toe. De knolselderij heeft smaak genoeg van zichzelf.
Doe het gehaktmengsel in een ovenvaste schaal. Daarop de spitskool en tot slot de puree. Bestrooi het gerecht met geraspte kaas. Gratineer het gerecht in 15 minuten in de oven, eventueel even de grill erop voor bruin korstje.
Mijn man en ik vonden dit een verassend gerecht waar de smaak van alle ingrediënten goed tot uiting komen.
Geschreven door Aseem Malhotra en Donal O`Neill
Er wordt veel over het Pioppi dieet geschreven. Hieronder beschrijf ik wat deze voeding inhoudt en wat ik ervan vind.
Pioppi is een klein dorpje in het zuiden van Italië. Hier is geen supermarkt geen sportschool en geen snackbars. De inwoners van dit dorp bereiken vrijwel allemaal een hoge leeftijd. Wat is hun geheim?
Omdat er geen supermarkt is in Pioppi, eet men hoofdzakelijk uit de eigen moestuin. Men eet daar voornamelijk veel groenten, fruit, vis en olijfolie en peulvruchten. Bewerkte producten worden niet of nauwelijks gegeten. Daardoor krijgt men vanzelf minder suiker, zout en transvetten en dat is juist goed voor de gezondheid.
Dus het is een echte mediterrane voeding met volvette kaas, yoghurt, roomboter en royaal gebruik van olijfolie over de salades en veel noten.
De voeding kan een geheim zijn van de lange gezonde jaren die men heeft in Pioppi. Maar er zijn zeker meer belangrijke factoren die een rol spelen in de goede gezondheid van deze mensen.
Het leven is rustig in Pioppi, er is geen stress, men kijkt niet vaak op mobieltje, er is elke middag tijd voor een siësta, iedereen heeft een moestuin waar flink in gewerkt moet worden. Zo blijft men fit. Daarnaast leeft men met elkaar, het is een hechte gemeenschap. En wat als laatste ook van belang is, ze slapen veel. Slapen is erg gezond!
Wat vind ik van dit dieet/boek:
Alle bovenstaande factoren spelen mee voor behoud van een goede gezondheid. Maar het geheim zit in in het levenslang volhouden van een gezonde en relaxte leefstijl. De schrijver is cardioloog, en alles wat hij schrijft is wetenschappelijk onderbouwd. Met deze levensstijl zal obesitas en diabetes type 2 zeker beter beheersbaar zijn. Het is een zeer uitgebreid, makkelijk leesbaar boek, met veel uitleg over koolhydraten en vetten met tot slot lekkere recepten.
Een aanrader voor mensen die echt iets aan hun gezondheid willen doen, maar dan wel je hele leven lang.
Pompoen is een groente die je op verschillende manieren kunt bereiden. Pompoen soep is misschien het bekendste gerecht, je kunt er ook puree van maken of grillen/ bakken in de oven.
Voor 2 personen heb je nodig:
een niet te grote pompoen, in schijven gesneden met de schil er aan, ontdaan van de pitten en de vezels
rode ui in grove stukken gesneden
2 tenen knoflook
paar takjes rozemarijn
peper, zout en olijfolie
paar schijfjes citroen
Verwarm de oven voor op 200 graden. Smeer een ovenschaal in met een beetje olie en leg de schijven pompoen in de schaal. Leg hierop de ui, knoflook en de schijfjes citroen en besprenkel het gerecht met olijfolie en voeg zout en peper naar smaak toe. Leg de rozemarijn takjes erboven op. Zet de ovenschaal in het midden van de oven. Na ongeveer 20-30 minuten (afhankelijk van de dikte van de schijfjes pompoen) is de pompoen gaar. Laat het gerecht niet te lang in de oven omdat de pompoen dan erg zacht wordt en iets melig van smaak kan worden.
Je kunt ook puree maken: snijd dan wel de schil van de pompoen en kook de pompen in beetje water gaar. Schenk het water af en pureer de pompoen en voeg eventueel beetje peper en/of zout toe naar smaak.
De wortelpeterselie in dunne plakjes snijden en bakken in olijfolie. Heerlijke vervanger van aardappelen! Paar stukjes gegrilde kip erbij serveren en smullen maar.
Besmeer 1 of 2 koolhydraat beperkte plakken brood dik met roomkaas (met bieslook). Leg er gemengde sla naar keuze op. Halveer een rijpe avocado, snij in stukjes en leg op de sla. Besprenkel de avocado met klein beetje extra vierge olijfolie en maak op smaak met vers gemalen peper. Je kunt dit gerecht op kleur maken met paprika of tomaatjes. Snijd een gekookt ei in 4 stukjes en leg dit er boven op. Garneer met bieslook.
Voor wat extra eiwitten heb ik er een beker volle yoghurt bij gegeten met blauwe bessen.
Een heerlijk voedzame lunch!
