diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Over smaak kun je het niet goed hebben, maar dit is zo’n lekkere maaltijd!
Shakshuka is een gerecht met gepocheerde eieren en een saus van tomaten en kruiden. Het gerecht komt oorspronkelijk uit Tunesië. Er zijn heel veel variaties te bedenken. Op mijn website www.dietist-assen.nl vind je onder kopje “blog” bij vegetarische recepten meer varianten staan.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 blik tomaten stukjes, kies de soort die geen suiker bevat (bijv. Petti)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel paprika poeder
• 4 eieren
• 50-75 gram zachte geitenkaas in stukjes
• handvol fijn gesneden peterselie
Bereiding :
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de knoflook en het uitje totdat ze glazig zijn. Voeg de blokjes aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg naar smaak peper en zout toe.
Voeg de tomaten blokje toe met 1 theelepel paprika poeder en roer goed door. Laat het gerecht 6-8 minuten pruttelen zonder deksel op een lage stand.
Maak 4 kuiltjes in de saus en breek in elk kuiltje een ei. Verbrokkel de geitenkaas over het gerecht, doe de deksel op de pan en laat het gerecht op laag pitje ongeveer 10 minuten stoven totdat de eieren zijn gestold.
Bestrooi het gerecht met de fijn gesneden peterselie.
Ik had voor de frisheid sla (uit eigen tuin) en tomaatjes als bijgerecht.
Probeer het gerecht maar eens en varieer met wat voor groenten je nog in huis hebt. Echt heel lekker.
Wij hebben deze zomer heel veel bietjes is de moestuin, ze zijn super lekker! Elke week hebben we deze krootjes wel op ons bord liggen. Komende tijd zal ik dus wel vaker een recept met bietjes hier plaatsen.
Bieten zijn rijk aan vitamine C en ijzer. Vitamine C zorgt voor een betere opname van ijzer in het lichaam, dit is dus een goede combinatie. De rode kleurstof betaine wordt door de nieren uitgescheiden en kan niet in het lichaam worden afgebroken. Dit geeft de rode kleur aan de urine en de ontlasting.
Voor 2 pizza’s heb je nodig:
• 2 pizzabodems of zelf maken, wat mijn voorkeur heeft.
• een topping voor op de bodem, hier: tomaten saus, maar kan ook van bijv, ricotta met de Italiaanse kruiden
• pizzakruiden of Italiaanse kruiden
• 400 gram gekookte bieten, in plakjes gesneden
• 100 gram gerookte spek
• milde geiten kaas, in kleine stukjes
• paar takjes verse tijm
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Maak de pizzabodem zoals recept op de verpakking aangeeft. Maak 2 pizza’s of maak er een, zoals hier op de foto. Leg de pizza bodem op een bakplaat.
Bestrijk de pizza met de tomatensaus. Strooi 2 theelepels pizza kruiden of Italiaanse kruiden erover. Verdeel de stukjes geitenkaas over de pizza en de plakjes spek. Tot slot leg je de plakken bietjes erop en bestrooi je het gerecht met de verse tijm.
Zet de bakplaat net onder het midden van de oven en bak deze in ongeveer 20 minuten gaar.
Wij vonden de combinatie van tomatensaus en bietjes erg lekker! Deze zie je niet in de pizzeria.
Je kunt de spek ook vervangen door makreel. In dit geval zal ik de makreel stukjes pas toevoegen als de pizza gaar is.
Lekker genieten!
Dit is een heerlijk Italiaans gerecht waar je heel veel in kunt variëren. Ik heb er broccoli, champignons en aubergine in verwerkt, maar kijk wat je nog op voorraad hebt. Als je het meer koolhydraat beperkt wilt maken voeg dan geen orzo (pasta soort) toe, maar voeg je extra groenten toe.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 300 cc pomodori saus (het merk pettie bevat geen suiker)
• 3 theelepels funghi trifolati ( Italiaanse kruiden van Euroma) of andere Italiaanse kruiden.
• 1/2 paddenstoelen bouillon blokje
• handvol gesneden basilicum
• 200-300 gram kippengehakt
• 20 gram parmigiano reggioano ( poeder kaas)
• 125 gram orzo
• 400 gram groenten: aubergine, kastanje champignons, broccoli, courgette , paprika etc. In kleine stukje gesneden
• 1 bol mozzarella
• 2 eetlepels kappertjes
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de tomatensaus in een braadpan en voeg 250 ml water toe en 2 theelepels Italiaanse kruiden. Breng aan de kook en zet laag.
Meng het gehakt met 1 theelepel Italiaanse kruiden, de kaas en een eetlepel gesneden basilicum en maak er 10-12 gehaktballetjes van. Bak de gehaktballetjes in een pan mooi rondom bruin.
Voeg de orzo toe aan de tomatensaus en voeg ook meteen de groenten toe. Maak op smaak met zout en peper. Doe de deksel op de pan en gaar zo de orzo en de groenten in ongeveer 10 minuten.
Doe dit in een ovenschaal en voeg de gehaktballetjes toe. Leg de plakjes mozzarella erover en zet de schaal in het midden van de oven. Als de kaas gesmolten is zet je de grill er even op.
Haal de schaal uit de oven en verdeel de kappertjes en de rest van de basilicum. Wij vonden het een heerlijk gerecht voor deze zomerse temperaturen!
Het is echt salade weer en ik heb er al verschillende gemaakt. Mijn digitale kookboek is mijn inspirator.
Maar nu een nieuw recept en deze was super lekker. Wij hebben deze lauw- warm gegeten, maar warm kan ook. Onderaan dit recept staat een suggestie voor een koolhydraat beperkte voeding.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine courgettes, in plakken gesneden van 1 cm
• 1 rode, gele of oranje paprika in repen gesneden
• 1 rood uitje in grove stukken gesneden
• 2 tenen knoflook, ongepeld, licht kneuzen
• scheut olijfolie
• 1-2 theelepels gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde tijm
• handvol geroosterde pijnboompitten
• 100 gram orzo (pasta)
• geraspte Parmezaanse kaas
• basilicum blaadjes
• zout en vers gemalen peper
• tomaatjes ter garnering
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe alle groenten in een grote kom en voeg 2 eetlepels olijfolie toe, de tijm, oregano en naar smaak peper en zout. Meng goed door en schep de groenten op een bakplaat. Verwarm de groenten in ongeveer 25 minuten gaar in de oven. Zet tot slot de grill erop.
Kook ondertussen de orzo in 7 minuten gaar en giet af. Doe de orzo in een schaal of plat bord en laat het afkoelen tot lauwwarm.
Haal de groenten uit de oven en laat het afkoelen tot lauwwarm. Meng de groenten door de orzo en maak indien nodig op smaak met wat peper.
Garneer de salade met de pijnboompitten, de tomaatjes, de basilicum blaadjes en de Parmezaanse kaas.
Als je koolhydraat beperkt eet kun je de orzo vervangen door courgetti ( spaghetti van courgette). Je kunt ook alleen de groenten nemen en er vlees of vis bij serveren.
Variatie: als groenten kunnen ook venkel, aubergine en/of broccoli gebruiken.
Heerlijk gerecht voor deze zomerse dag!
Weer een heerlijke pizza gemaakt dit weekend. Het is een pizza met heel weinig ingrediënten, maar zo smaakvol!
Maak de pizza bodem ook zelf eens, dat is echt veel lekkerder dan de kant en klaar bodems van de supermarkt. En zo veel werk is dat niet.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 pizzabodems
• 125 gram ricotta
• flinke scheut citroensap
• 1 courgette, in dunne plakjes gesneden
• 1 teen knoflook heel fijn gesneden
• peper, zout en
• snufjes Chili vlokken (is scherp!)
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Maak de pizzabodem zoals op de verpakking staat.
Meng de courgette met een flinke scheut olijfolie, beetje peper en zout en grill de plakjes in een grill-pan. Grill ze beide zijden. Als je geen grillpan hebt bak de plakjes dan kort in een koekenpan. Er komt aan de pizza veel meer smaak als je de courgette van te voren grilt of bakt.
Vermeng de ricotta goed met de chili flakes, peper en zout en scheut citroensap.
Beleg de pizza met het ricotta mengsel en leg de courgette plakjes er op.
Bak de pizza volgens de gebruiksaanwijzing van jouw pizzabodem. Als je die zelf maakt is de tijd ongeveer 18-20 minuten.
Snijd de pizza aan en garneer met basilicum.
Ik heb er een salade bij gemaakt van onder andere veldsla en tomaatjes.
Deze pizza was echt super lekker door zijn eenvoud!
Als variatie kun je sardientjes toevoegen of als je meer kleur wilt voeg dan paprika stukjes toe. Ook lekker met asperges of kleine stronkjes broccoli.
Maar juist de eenvoud maakt deze pizza bijzonder!
Eet lekker!
Pizza behoort tot een van onze favoriete gerechten. Hieronder zie je een pizza, waarvan de bodem van havermout is gemaakt. Beetje vreemd denk je misschien, maar echt, het is een aanrader. Het heeft meer bite dan een normale pizza bodem. Het is ook goed voedzaam en havermout is gezond. Het bevat veel vezels die voor de darmen gunstig zijn, het bevat een stofje die mee kan werken je cholesterol (vooral het LDL-cholesterol) te verlagen en het levert veel B vitamines.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 250 gram havermout
• 12-14 zon gedroogde tomaatjes (uit potje met olie)
• 2 eieren
• tomaten saus (zonder toegevoegde suiker)
• 1 courgette, in plakjes gesneden en van te voren grillen in de grillpan
• bakje huttenkase (200 gram)
• olijven kappertjes
• peper en zout
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Doe de havermout met 10 gedroogde tomaatjes, de eieren, 1 eetlepel olie en 190 ml water in de keukenmachine en mix tot een glad mengsel. Voeg wat zout en peper toe. (Je kunt ook een mixer gebruiken)
Bekleed de oven met bakpapier en bestrijk het mengsel over het papier tot een dikte van ongeveer een halve centimeter. Bak de bodem 10 minuten voor, zodat het al wat steviger wordt.
Meng ondertussen de huttenkase met peper en snufje zout.
Haal de pizza bodem uit de oven en besprenkel deze met iets olie uit het potje van de gedroogde tomaatjes. Besmeer de bodem met de tomaten saus en beleg deze met de gegrilde courgette plakjes. Garneer de pizza met de rest van de gedroogde tomaatjes en de huttenkase. Daarna de olijven en de kappertjes erover strooien.
Bak de pizza gaar in ongeveer 30 minuten.
Lekker met een salade met veel tomaten.
Een keer iets lekkers bij de koffie is heerlijk. En wat is dan leuker om je eigen koek te bakken. Je hebt plezier van het bakken en dan proeven.. is het echt lekker? En ja… deze was echt heerlijk.
Benodigdheden:
• cake blik, deze met bakpapier bekleden en/of insmeren met boter
• 10 dadels zonder pit, eerst 10 minuten weken in heet water
• handvol rozijnen, ook weken
• 400 gram speltmeel
• 7-8 lepels honing
• 350 ml melk
• 4 theelepels koek/speculaas kruiden
• 2 theelepels bakpoeder
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden.
Doe het meel, met de melk, de koekkruiden, het bakpoeder en de honing in een mengkom en meng het met een mixer tot een glad beslag. Voeg de (eventueel klein gesneden dadels) en de rozijnen toe en meng dit door het beslag. Schep het beslag in de cakevorm en bak de koek in het midden in de oven in 55 minuten gaar. De koek is gaar als een satéprikker schoon uit het midden van de koek komt.
Haal de koek uit de vorm en laat afkoelen. En daarna… lekker smullen!
Onderaan dit recept staan suggesties voor een koolhydraat beperkte en een vegetarische variant.
Wij zijn nogal pasta fans, daarom staat elke week hier wel een lekker Italiaans gerecht op tafel. Altijd zonder pakjes en zakjes. Hoe puurder het eten, hoe beter wij ons er bij voelen.
Dit was weer eens zo gerecht waarvan je zegt: dit gaan we zeker vaker eten.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 450 gram diepvries spinazie, ontdooit
• 1/2 bakje basilicum, stukje steel mag er aan blijven
• 15 gram peterselie
• 50 gram Parmezaanse kaas
• 250 gram ricotta
• 4 bladen verse lasagne
• 75 gram Parma ham.
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Doe de spinazie, de basilicum en de peterselie in een blender of keukenmachine en pureer dit. Breng op smaak met peper en snufje zout.
Meng de Parmezaanse kaas door de ricotta en meng er beetje peper door.
Bestrijk in de ovenschaal een dun laagje spinazie puree.
Leg 2 grote lasagne bladen op de spinazie, hierover de helft van de parmaham, daarna de helft van de ricottamengsel. Herhaal dit en eindig met het ricotta mengsel. Bestrooi tot slot het gerecht met beetje Parmezaanse kaas.
Bak de lasagne in ongeveer 20 in de oven totdat het gaar is. Tot slot de grill er even op voor een mooi licht bruin korstje.
Wij vonden het een lekker romig gerecht. De ricotta is een goed alternatief voor een bechamel saus.
Als je koolhydraat beperkt eet, kun je in plaats van lasagne aubergine of courgette plakken gebruiken. Voor een intensere smaak kun je ze eerst even grillen.
Als je vegetarisch eet kun je de Parma ham vervangen door walnoten. Zorg voor een flinke laag in het gerecht, dat geeft een goede bite.
Andere variatie: gebruik gerookte zalm in plaats van de Parma ham.
Salie wordt vooral gebruikt als kruid en is met name bekend uit de mediterrane keuken. De Italianen maken er veel gebruik van. Het is een kruid dat hier in Nederland niet zo vaak als smaakmaker wordt gebruikt en dat is heel jammer! De blaadjes zijn grijsgroen van kleur met iets beharing. Om zo te eten is wat stroef in de mond, het is lekkerder om het kruid mee te bereiden met je gerecht.
Salie staat ook bekend als infectie- en ontstekingsremmende werking.
En hoe smaakt het? Best moeilijk om te omschrijven: het is een aromatisch kruid met een bittere smaak met iets van citroen en munt. Het beste kun je zelf het onderstaande gerecht uit proberen. Het is echt een heel mooi gerecht met vele smaken, ook door de venkelzaad.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 400-500 gram krieltjes, schoongeboend en in plakjes gesneden
• halve eetlepel venkelzaad, beetje kneuzen met mes
• zout
• salie blaadjes
• bosje radijsjes
• tuinkers
• olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Vet de bakplaat in met olijfolie. Verdeel de krieltjes over de plaat en verdeel de venkelzaadjes, het zout en de salie blaadjes erover. Besprenkel het gerecht met olijfolie.
Bak de aardappeltjes in ongeveer 30 minuten gaar.
Doe het gerecht in een schaal en verdeel de tuinkers en radijsjes erover.
Ik heb er gegrilde courgettes bij gemaakt met een gebakken scholfilet.
Echt een aanrader! Ik kende salie niet zo goed, maar ga het nu zeker vaker verwerken in gerecht. Ook met vlees is salie een goede smaakmaker om mee te stoven.
Als variatie: gegrilde courgette of aubergine met salie, of dit gerecht opdienen met wortels en wortels roerbakken met venkelzaad.
Een ei is een gezond product. De gemiddelde grootte is 50 gram. Het levert vele vitaminen zoals oa. Vitamine A, B12, B2 en iets vitamine D en de mineralen ijzer, zink, fosfor, kalium en selenium. Daarnaast bevat het eiwitten (7 gram per ei), waarvan alle essentiële aminozuren aanwezig zijn. Daarom is dit een goede vleesvervanger. Eet 2 eieren in plaats van 100 gram vlees.
Het vet van een ei zit voornamelijk in het eigeel, gemiddeld 5 gram per ei, waarvan een derde verzadigd vet. Twee derde bevat onverzadigd (goede) vet. Het ongezonde imago van eieren komt door het relatief hoge cholesterol gehalte. Het lichaam heeft echter wel cholesterol nodig.
Het eten van veel verzadigd vet en veel suikers die toegevoegd worden aan koeken gebak, frisdranken etc. hebben een veel grotere invloed op de vorming van het slechte cholesterol in je bloed.
Eieren passen dus prima in een gevarieerde voeding.
Soorten eieren
Er zijn verschillende soorten eieren te koop waaronder:
Omega 3-ei : deze kippen krijgen voer met extra lijnzaad of lijnzaadolie.
Biologisch ei: kippen krijgen biologisch geproduceerd voer .
Mais-ei: kippen krijgen voornamelijk maïs als voer.
Zonnebloem-ei: kippen krijgen voer met zonnebloem pitten.
Salmonella
Salmonella is een bacterie die schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Van een besmetting kun je maag-en darmklachten krijgen. Het is verstandig om groei van deze bacterie te voorkomen door ze koel te bewaren (in de koelkast). Salmonella groeit het liefst bij een lauwwarme temperatuur. Als je zelf mayonaise maakt, bewaar deze dus in de koelkast en maak niet teveel tegelijk (omdat dit gemaakt wordt van rauwe eieren).
Geef rauwe eieren niet aan jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een zwakke gezondheid en ouderen.
Oorlel kip
Kippen met witte oorlellen leggen witte eieren, kippen met rode lellen bruine. Voor de voedingswaarde maakt het niet uit welke je gebruikt.
En hoeveel eieren mag je nu eten per week?
De meningen zijn hier nogal verschillend over. Een ei is niets mis mee. Het is een zeer gezond product, waar een kuiken goed op groeit. Naar mijn mening kun je gerust elke dag een ei eten op je brood of 2 bij de warme maaltijd. Het gaat uiteraard ook om een gevarieerde voeding. Dus een ei afwisselen met andere eiwit bronnen als vis, kip, vlees, noten, kaas of peulvruchten is aan te bevelen.