diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Wij wandelen elk weekend een flink eind en wat is dan lekkerder om als maaltijd ‘s avonds een goed gevulde soep te eten met een warm broodje uit de oven. De soep kun je een dag van te voren maken. Deze soep bestaat alleen maar uit groenten, voor 2 personen ongeveer 800 gram. Het is makkelijk te maken en kost weinig tijd. Je kunt uiteraard ook een dubbele portie maken en dit invriezen voor een ander moment.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• ongeveer 500 gram knolselderij, geschild en in blokjes gesneden
• ongeveer 300 gram broccoli, snijd de roosjes met stukje steel klein
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 groente bouillon blokje
Voor de broodjes:
• 2-3 dikke plakken volkoren speltbrood (of ander brood)
• 1 tomaat in plakjes gesneden
• 1 bol mozzarella
• paar lepels pesto( bij voorkeur zelfgemaakt, anders uit een potje)
• uitgebakken spekjes
Bereiding:
Verwarm in een grote pan de olijfolie en bak de knolselderij 2 minuten. Voeg het bouillon blokje toe en 300-350 ml water en breng aan de kook. Voeg de roosjes broccoli toe na 5 minuten en laat de soep nog minimaal 15 minuten zachtjes pruttelen. De groenten moeten gaar zijn. Pureer de soep met een staafmixer (als de soep te dik is voeg je wat water toe) en breng op smaak met peper en eventueel snufje zout.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd dikke plakken brood en besmeer ze met pesto. Verdeel de tomaat en de mozzarella erover en leg ze op de bakplaat. Bak de broodjes ongeveer 6 minuten in de oven.
Schep de soep in een diep bord en doe er een juslepel uitgebakken spekjes over. Ook lekker om wat pesto er over heen te roeren. Dit geeft een lekkere pittige smaak aan de soep. In plaats van spekjes kun je ook zalm reepjes toevoegen.
Tip van een cliënt van mij: prei toevoegen. Is zeker lekker!
Heerlijk! Lekker genieten.
Een frittata is een omelet met heel veel groenten. Het gerecht wordt langzaam gaar in een oven of in een koekenpan. Je kunt er allerlei groenten in kwijt, dus heel geschikt om je restjes te verwerken.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 250 gram winterpeen, in blokjes gesneden
• 250 gram gekookte bietjes, in blokjes gesneden
• 250 gram zoete aardappel, in blokjes gesneden (maak de blokjes wat groter dan de wortels, omdat ze sneller gaar zijn.
• 1 ui, in partjes of ringen
• optie: 2 kleine aardappelen in blokjes gesneden
• verse Italiaanse kruiden: rozemarijn, tijm en oregano (gedroogd kan ook)
• olijfolie
• 4 eieren
• zout en peper
• ovenschaal
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Doe de groenten en evt. de aardappelen in de ovenschaal. Doe de kruiden erdoor en een flinke scheut olijfolie. Maak op smaak met zout en peper.
Bak de groenten ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. Schep halverwege om.
Klop de eieren los met peper en zout. Neem de schaal uit de oven en schenk het ei erover. Zet de schaal terug in de oven en bak de frittata nog ongeveer 15 minuten.
Dit gerecht bevat ongeveer 300-350 groenten per persoon. Heerlijk afwisselend vegetarisch gerecht, waar je veel in kan variëren met groenten en kruiden. Eet smakelijk!
Vanavond hebben we een heerlijk vegetarisch gerecht gegeten. Even geen peulvruchten of eieren, maar met noten. Het gerecht heeft een goede bite en heeft de zachte smaak van de groenten. De champignons en de kaas maken het gerecht helemaal af. Voordeel van dit gerecht is dat je maar 5 ingrediënten nodig hebt en dat het binnen 20 minuten op tafel staat. Makkelijk als je keer beetje haast hebt of geen zin in koken hebt.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 450 gram pompoen blokjes (uit de vriezer van de supermarkt)
• 500-600 gram zoete aardappelen in stukken gesneden
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• 50-60 gram ongezouten pecannoten
• geraspte Parmezaanse kaas
Bereiding:
Breng de zoete aardappelen en de pompoen aan de kook in water en voeg iets zout toe. Kook totdat alles gaar is, dit duurt ongeveer 15 minuten.
Bak ondertussen de champignons in beetje olijfolie met versgemalen peper. Hak de pecannoten grof.
Giet de aardappelen en de pompoen af en stamp de groenten met een stamper. Houd de puree wat grof. Voeg eventueel een scheutje olijfolie toe om het wat smeuïger te maken. Voeg geen melk toe, want dan wordt de puree te zacht. Schep de stamppot op een bord en maak het lekker met de champignons, de noten en de geraspte kaas.
Echt super lekker! Gewoon morgen proberen.
We zijn weer in het begin van een nieuw jaar, waarin veel mensen “goede voornemens” gaan maken. Juist nu in deze Corona tijd willen we graag gezond blijven of gezonder worden. De ervaring leert helaas, dat aan het einde van januari maar een heel klein percentage zich nog houdt aan hun goede voorneming. Het is namelijk best last om je gedrag te veranderen, dit kost echt een goede voorbereiding en denkwerk en daar ontbreekt het vaak aan. Ik wil je de komende weken aantal tips geven om het je makkelijker te maken.
Aan goede voornemens denk ik dan in mijn straatje van gezond eten, afvallen meer te gaan bewegen. Patronen doorbreken is moeilijk. Toch heb je daar niet altijd discipline, wilskracht of zelfbeheersing voor nodig. Je hebt eigenlijk een hulpmiddel nodig om een ander gedrag te bewerkstelligen. Een soort duwtje in je rug die jou stuurt naar het gewenste gedrag. Je kunt beter voorkomen dat je in situatie komt waarin je anders je wilskracht bijvoorbeeld nodig hebt. Want dan is de verleiding vaak te groot.
Laat ik een voorbeeld noemen:
Als je op reis bent dan is jouw gewoonte bijvoorbeeld dat je bij de benzine pomp je broodje koopt, een snack tussendoor en een flesje cola. Je kunt voor je zelf een duwtje in de goede richting geven door zelf een lunch mee te nemen en/of een gezonde snack tussendoor en je eigen drinken( thermoskan met koffie/thee).
Dit kost uiteraard wel planning van jezelf, dat je lekkere verantwoorde tussendoortjes in huis hebt. Zorg dat je die tussendoortjes wel erg lekker vindt, anders kom je toch nog in die verleiding. En onderzoek bij jezelf wanneer je juist tot die verleidingen komt. Dat kan ook op andere plekken zijn.
Het principe achter dit “duwtje in je rug” is het gewenste gedrag makkelijker en aantrekkelijker te maken. Hierdoor ben je minder afhankelijk van je wilskracht, zelfbeheersing of discipline. Voorkom dus situaties waar je je wilskracht bijvoorbeeld wel nodig hebt.
Het lastige van gedragsverandering is dat je veel dingen onbewust doet. Een plak koek bij de koffie? Een koekje bij de thee? Dit komt door de manier waarop gewoontes werken in de hersenen. Als je iets bewust doet, kost dat hersencapaciteit. Herhaal je je gedrag dan wordt het opgeslagen in een ander hersendeel wat de automatische piloot aanstaat, om energie te sparen. Bovendien worden handelingen die je altijd tegelijkertijd uitvoert, samen opgeslagen. Zo pak je misschien bij een filmavond de chips zak. Of schenk je een glas wijn in bij het koken. Doe je het een, dan doe je automatisch ook het ander.
Als je dit wilt doorbreken wil ik je de komende tijd tips geven om gewoontes te doorbreken.
Zo start je:
Vraag bij jezelf eerst af: waarom wil ik gezonder eten/ afvallen, meer bewegen?
Wat is belangrijk voor mij en waar wil ik van (blijven) genieten? Schrijf dat heel precies op. Om je te helpen:
Als ik afval, dan kan ik……….. (vul zelf verder in) als voorbeeld: kan ik beter voetballen met mijn zoontje, wordt mijn conditie beter en voel ik mij fitter, voorkom ik dat ik diabetes ontwikkel, voorkom ik een hoge bloeddruk, etc etc.
Als het duidelijk voor je wordt wat het gezonde doel je oplevert kan dat motiverend werken.
Neem daarna je minder gezonde gewoontes onder de loep. Waar en wanneer steken die de kop op? Ligt er misschien een andere behoefte achter verborgen?
Als voorbeeld:
Je neemt elke middag zoete lekkernijen. En je wilt dit niet, omdat je je daar achteraf helemaal niet lekker bij voelt (moe, slaperig, geen energie). Vraag je af of je op dat moment echt behoefte hebt aan die suiker, of eigenlijk iets anders zoekt zoals afleiding of ontspanning of behoefte aan aandacht. Als je erachter komt welke achterliggende behoefte ontbreekt, kun je proberen die behoefte anders in te vullen. Dit is geen makkelijke opdracht, maar wel essentieel om je gedrag aan te passen naar jou gewenste gedrag.
Je kunt een dagboek bijhouden om patronen te ontdekken in je (ongewenste) gedrag. Zo kun je erachter komen dat ongezonde gewoontes te maken kan hebben met bijvoorbeeld slecht slapen, stress, eenzaamheid, verveling, ruzie etc.
Ik ben me bewust dat dit veel tijd vergt als je wilt veranderen. Maar beslis zelf wanneer je start en in welk tempo. Ik hoor graag je ervaringen en wil je uiteraard graag ondersteunen in dit proces. Neem gerust contact met me op.
Veel succes als je hier mee aan de slag gaat!
Een volgende keer kom ik hierop terug en krijg je meer tips.
Dit is mijn 100e recept op Facebook en ook op mijn website.
Voor mij is dit een bijzonder recept met fijne herinneringen.
Het recept komt van mijn moeder, die het vroeger regelmatig heeft gemaakt omdat wij het thuis allemaal zo lekker vonden. Ik weet helaas niet meer hoe ze eraan kwam maar voor die tijd (meer dan 45 jaar geleden) was dit een uitzonderlijke maaltijd.
Dit recept was ook de eerste maaltijd die ik heeeel lang geleden voor mijn man heb gekookt. Dat viel letterlijk en figuurlijk in goede smaak.
Dit recept mag dan ook niet missen in mijn digitale kookboek op mijn website. ( www.dietist-assen.nl onder kopje “blog”)
Het gerecht bevat geen groenten, wel kant en klare verse kruiden mix en veel koolhydraten… maar zo nu en dan moet dat kunnen vind ik.
Voor 2 personen heb je nodig:
• gesnipperde ui
• 3 elstar appels in kleine stukjes gesneden
• 2-3 lepels rozijnen
• eetlepels kokosrasp
• kerriepoeder
• 400 gram kipfilet
• 1/3 pakje boemboe speciaal Bali (toko Lien, nr 3)
• rijst
• 1 banaan
Voor de salade:
• 2 mandarijnen, 1 kiwi, schijf ananas of ander fris fruit
Kruid de kipfilet met kerrie en beetje zout en bak deze in een koekenpan . Als de kipfilet gaat is in kleine stukjes snijden.
Los de boemboe bali op in een beetje warm water. Deze kruiden mix is behoorlijk pittig. Gebruik er niet te veel van, anders proef je de andere ingrediënten niet meer.
Verhit scheutje vloeibare bak en braadmargarine in een braadpan. Fruit de ui. Voeg de stukjes appel toe met 2 theelepels kerrie, de kokos en de rozijnen. Roer goed door. Voeg daarna de stukjes kipfilet toe en de boemboe bali. Giet beetje water erbij, roer goed door en laat het gerecht een uur sudderen.
Kook de rijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing.
Maak intussen de fruit salade en zet het tot gebruik in de koelkast.
Snijd tot slot de banaan in plakjes en leg dit op het gerecht en laat heel even doorwarmen, niet meer roeren.
Het is een pittig, maar ook een zoet gerecht, dat maakt het zo lekker.
Voeding kan je weerstand versterken, maar verkeerde voeding zoals suikers kan juist je weerstand verlagen. Kies vooral ontstekingsremmende voeding, rijk aan antioxidanten.
Antioxidanten, zoals vitamine C,E, bètacaroteen en lycopeen en de spoorelementen seleen en zink en de flavonoiden uit groenten en fruit beschermen je lichaam tegen schadelijke invloed van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stofjes die in je lichaam voor allerlei ontstekingen kunnen zorgen, waar je eerst niets van merkt maar die wel constant een beroep doen op je weerstand. Terwijl je de capaciteit van je weerstand juist wilt bewaren als er een virus of andere infectie langskomt.
Antioxidanten uit voeding heeft de voorkeur boven antioxidanten uit supplementen. Wanneer je supplementen gebruikt is de kans op overdosering groter.
Verbeter je weerstand in 3 stappen met behulp van voeding:
1 eet vooral veel groenten en fruit.
Groenten en fruit bevat de meeste antioxidanten. Tomaten zitten vol met het antioxidant lycopeen(vooral als ze in een tomaten saus zijn verwerkt), aubergines bevatten anthocyanen en wortels bevatten veel bètacaroteen. Zorg elke dag voor minimaal 250 groenten en 2 stuks fruit.
2 kies puur en onbewerkte voedingsmiddelen
Hiermee bedoel ik bijvoorbeeld volkoren granen, noten, olijfolie en vette vis, puur onbewerkt vlees, vers fruit etc. Dus geen pakjes en zakjes. Eet alles zo puur mogelijk, omdat er dan nauwelijks voedingstoffen (als bijv. antioxidanten) verloren gaan.
Sterk bewerkte voeding herken je aan de lange ingrediënten lijsten en een zeer lange houdbaarheid. Voedingsmiddelen zoals in zakjes soep, kant-en-klare aardappelsalades, frikandellen etc etc hebben maar weinig met het oorspronkelijke product gemeen.
3 gebruik veel vezels
Bacteriën en schimmels die in je darm leven (micro-bioom) spelen een belangrijke rol bij het in stand houden van je weerstand. Dat doe je door veel vezels te eten, want dat vinden ze lekker. Veel vezels vind je in plantaardige producten zoals groenten, fruit, noten, pitten en zaden, volkoren granen en peulvruchten.
En tot slot:
Verse kruiden bevatten veel antioxidanten zoals bijvoorbeeld bieslook, peterselie, koriander,bonenkruid gember, kerrie, knoflook, komijnzaad, oregano, tijm en munt. Vooral de mediterane kruiden zijn goede antioxidanten. Strooi het ruim over je gerechten of sla/rauwkost of doe het op je brood(lekker op kaas). Of maak er met olijfolie en noten een pesto van.
Antioxidanten zijn vaak natuurlijke kleurstoffen die in voeding voorkomen. De bètacaroteen in wortels zorgt voor een oranje kleur en lycopeen in tomaten rood. Varieer in kleur op je bord en dan krijg je al een mix van antioxidanten.
Succes met het opbouwen van een goede weerstand voor de komende winter! In een paar weken tijd kun je je weerstand versterken met goede voeding, veel buiten zijn en voldoende beweging.
Tegenwoordig lees je regelmatig in de media dat vitamine D goed zou zijn tegen het COVID-19 virus. Verschillende artsen en wetenschappers roepen op om extra vitamine D te slikken tegen Corona. Zij stellen dat de kans op besmetting met het virus daardoor kleiner wordt en de ziekte minder ernstig verloopt als je het toch krijgt met minder opnames op IC en overlijden. De wetenschappelijke onderbouwing ontbreekt nog, dit kost veel tijd.
Van belang is om je weerstand te verhogen of goed te houden. Dit lukt niet alleen met vitamine D. Je weerstand kan wel verhoogd worden door voldoende vitamine D, maar ook andere factoren als gezond eten, voldoende beweging en ontspanning, goed slapen en zo min mogelijk stress spelen een belangrijke rol mee om je weerstand te verhogen.
Sommige mensen hebben wel meer vitamine D nodig via een supplement (zie onderstaande schema). Wat er niet bij staat is dat mensen met veel buikvet en daarbij te zwaar zijn een hoger risico hebben op vitamine D tekort. Vitamine D is een in vet-oplosbare vitamine en gaat snel in het vet ophopen waardoor het zijn werking niet voldoende kan doen. Vooral in de wintermaanden komt vitamine D tekort veel vaker voor, waardoor je misschien in de lente maanden juist die moeheid kan voelen. Dat kan dus komen door een tekort aan vitamine D.
Als je twijfelt kun je je vitamine D spiegel door de huisarts laten bepalen. Op mijn website www.dietist-assen.nl onder kopje “blog” bij boeken en publicaties kun je meer lezen over vitamine D.
Bij vragen kun je me een persoonlijk bericht sturen.
Nu we weer in de herfst komen is het tijd om weer vaker een soep te maken. Je wordt er lekker warm van, dus heerlijk om na een stevige wandeling een soep te eten. Ook als een lunchgerecht is een soep aan te bevelen. Deze wortelsoep bevat de “warme” ingrediënten als gember en kurkuma. Gember (gewonnen uit de wortelstok van de gemberplant) is een veel gebruikte specerij in de keuken met een specifieke smaak. Gebruik er niet te veel van, anders kan de smaak overheersen.
Kurkuma is een specerij, gemaakt uit de wortel van de curcuma longa. Het is het vaste bestanddelen van kerrie en geeft hieraan zijn gele kleur. Het heeft een milde bittere smaak.
Je hebt voor 4 personen nodig:
• 1 zoete aardappel (ongeveer 200 gram), in stukjes gesneden
• ongeveer 300 gram winterwortel, in stukjes gesneden
• 1 rode paprika, in stukjes gesneden
• 100 ml kokosmelk
• 1 rode ui, snipperen
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 groentebouillon blokje
• 1 theelepel kurkuma
• stukje gember van ongeveer 2 cm, in stukjes gesneden
• ongeveer 750 ml water
• olie
Verhit een scheutje olie in een pan en fruit hierin de ui. Voeg daarna de gesneden zoete aardappel, paprika, knoflook, gember en de wortel toe. Bak dit kort mee.
Voeg het water (eerst 500 cc), de kurkuma en het bouillonblokje toe. Breng het geheel aan de kook. Roer goed door. Zet het vuur laag en laat dit 30 minuten op laag vuur staan totdat de groenten gaar zijn.
Pureer alles fijn met een staafmixer en roer beetje kokosmelk er door. Als de soep te dik is kun je wat meer water toevoegen. Maak op smaak met evt. zout en peper. Als garnering heb ik kokosmelk, geroosterde pompoenpitten en peterselie gebruikt.
Wat een heerlijke smaakvolle soep is dit!
Een tortilla is een Spaanse omelet met aardappelen en eieren. Hieraan kunnen allerlei ingrediënten toegevoegd worden. Ik heb spinazie en paprika toegevoegd.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 200 gram bij voorkeur kruimige aardappelen
• 1 sjalot, gesnipperd
• 400 gram spinazie, gewassen
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 eieren
• geraspte kaas
• olijfolie, peper en zout
Bereiding:
Schil de aardappelen en snijd ze in blokjes van ongeveer 1 bij 1 cm. Verhit een lepel olijfolie in een koekenpan en bak de aardappelblokjes in ongeveer 10 minuten goudgeel en gaar (je kunt ook schijfjes aardappelen gebruiken).
Verhit in een andere koekenpan of wok een scheutje olijfolie en fruit het uitje. Verhit de paprika stukjes 1 minuut mee. Voeg de spinazie in porties toe en laat het al omscheppend slinken en het vocht verdampen.
Klop de eieren los met een vork en voeg de spinazie en de aardappelen blokjes toe en breng op smaak met peper en zout. Eventueel kun je nu ook de geraspte kaas toevoegen, maar dat kan ook tot slot over de tortilla gestrooid worden zoals ik heb gedaan.
Verhit in een koekenpan een flinke scheut olijfolie en schenk het eimengsel in de pan en bestrooi het gerecht met wat geraspte kaas. Leg een deksel op de pan en bak de tortilla op een laag vuur in 20 minuten gaar.
Ons streven is minimaal 2 keer per week vegetarisch te eten en ik ben blij met dit recept. Leuk om de volgende keer weer andere groenten te gaan gebruiken zoals knoflook, wortels, champignons, courgette plakjes (deze eerst even grillen anders worden ze niet gaar). Dus heel geschikt voor de restjes groenten die je nog hebt liggen.
Ook lekker met kruiden als peterselie en koriander.
Lekker genieten!
Regelmatig ben ik op zoek naar goede vegetarische recepten, en dat valt niet altijd mee. Vaak wordt er veel kaas toegevoegd, maar kaas is geen goede vleesvervanger.
Dit recept bevat linzen als vleesvervanger, echt super lekker en een goede vervanger van vlees. De combi met spinazie en champignons is erg goed.
Voor 2 personen heb je nodig:
• ongeveer 4-6 verse lasagnebladen ( kan ook gedroogd, mijn voorkeur is de verse soort)
• 1 gesnipperde ui
• 1 teen knoflook, klein gesneden
• 250 gram (kastanje)champignons, in plakjes gesneden
• 500 gram diepvries spinazie
• 1- 1 ½ eetlepel Italiaanse kruiden
• 100 gram roomkaas (bijvoorbeeld Boursin cuisine)
• 1 blik linzen, goed afgespoeld
• geraspte kaas
• zout en peper
• ovenschaal
Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit een lepel olijfolie in een braadpan en fruit de knoflook en de ui. Voeg de champignons toe en bak deze op middelhoog vuur mee. Voeg de ontdooide spinazie en de Italiaanse kruiden toe en verwarm gedurende 7 minuten op middelhoog vuur. Roer regelmatig even door.
Voeg de zuivelspread toe en verwarm mee. Breng de saus op smaak met peper en zout. Voeg de linzen toe en verwarm het gerecht goed door.
Neem een ovenschaal en schep paar lepels van de saus op de bodem. Bedek dit met enkele lasagne bladen en bestrooi dit met een klein beetje geraspte kaas. Schep weer een laag saus op en de lasagne bladen totdat alle saus op is. Eindig met een laag saus. Strooi hier geraspte kaas over en maak op smaak met peper en eventueel zout.
Bak de lasagne in het midden van de oven in ongeveer 20 minuten gaar(bij verse lasagne). Tot slot heb ik de grill er op gezet voor een mooie kleur.
Dit gerecht komt de komende tijd vaker bij ons op tafel.
Tip: voeg wat grof gehakte noten toe tijdens het grillen of maak een salade erbij ( veldsla/rucola) met een dressing van olijfolie en met gehakte walnoten, pistache noten of hazelnoten. Je hebt hierdoor meer bite.
