diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
In vorige blog heb ik beschreven wat eiwitten zijn, waar het in zit, wat de functies zijn en hoeveel je nodig hebt.
In deze blog beschrijf ik in welke situaties je meer eiwitten nodig hebt.
Vegetariërs en veganisten
Bij deze eetgewoontes eet je meer of alleen maar plantaardige producten. Bij deze voedingsmiddelen is de kwaliteit van eiwit lager dan van de dierlijke producten. Voor vegetariërs wordt daarom 20% meer eiwit aanbevolen en bij veganisten (die helemaal geen dierlijke producten gebruiken) 30% meer dan de aanbevolen 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Bij gebruik van alleen plantaardige producten is het van belang te letten op combinaties van plantaardige producten. Zo missen peulvruchten een bepaald essentieel aminozuur dat juist wel weer voorkomt in granen. Door bijvoorbeeld bruine bonensoep te combineren met een plak volkoren brood krijg je toch alle aminozuren binnen.
Ouderen
De aanbeveling voor ouderen is gelijk met die van gezonde volwassenen. Er zijn wel onderzoeken die aantonen dat iets meer eiwit (20%) helpt om de afnemende spiermassa bij ouder worden tegen te gaan en zo dus ook fitter te blijven. Ouderen hebben vaak minder eetlust en eten daardoor minder. Daardoor kan het lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Mijn advies bij ouderen is bij elke maaltijd 20 gram eiwitten te gebruiken. Dit komt ongeveer overeen met 2 plakken brood bij ontbijt en lunch met kaas/ei/vleeswaren/pindakaas met een beker melk/karnemelk/yoghurt.
De warme maaltijd bevat dan ongeveer 125 gram vlees, kip of vis met een nagerecht.
En als tussendoortje een handje vol noten of schaaltje kwark (bevat veel eiwit) met fruit.
Daarnaast is beweging heel belangrijk voor de spieropbouw.
Ziekte
Een tekort aan eiwit kan leiden tot spierafbraak en het slechter functioneren van het lichaam. Bij ziekte is de kans op ondervoeding groot door verminderde eetlust en een verhoogde behoefte aan energie en eiwitten.
Als je dan te weinig eiwit binnen krijgt, raakt het lichaam nog verder ondervoed en herstelt het niet goed.
Bij bedlegerigheid gaat de spierafbraak nog sneller. Denk maar aan Corona patiënten die weken lang op de ict/verpleegafdeling hebben gelegen. Deze moeten maanden lang herstellen om de spierfunctie weer op te bouwen.
Sporters
Duursporten (zwemmen, fietsen en schaatsen) krachtsporten, gewichtheffen en bodybuilding zijn gericht op het opbouwen van spierkracht. Daarvoor is extra eiwit nodig. De behoefte is individueel en hangt af van hoe vaak en hoe lang er gesport wordt. Er is dan soms wel 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Schakel hiervoor een sportdiëtist in.
Tot slot:
Wat gebeurt er als je te weinig eiwit binnenkrijgt?
Te weinig eiwit in de voeding leidt al snel tot afbraak van spieren. Het lichaam heeft aminozuren nodig voor veel lichaamsfuncties en haalt ze bij onvoldoende aanbod uit de spieren. Dit kan dus leiden tot afname van spierkracht en verminderde lichaamsfuncties, zoals weerstand en wondgenezing.
Met welke voeding krijg je voldoende en de juiste eiwitten binnen? Dagelijks:
Eiwit is een belangrijke voedingstof. Over het algemeen krijgen we voldoende eiwitten binnen, maar bij ziekte (denk ook aan Corona), vegetariërs en veganisten of als er veel van je lichaam wordt gevraagd heb je meer nodig of vraagt het aandacht.
Wat zijn eiwitten?
Net als vetten en koolhydraten zijn eiwitten voedingstoffen. Eiwit is de bouwstof voor het lichaam. Het lichaam zet eiwitten uit voedsel om in lichaamseigen eiwitten die belangrijk zijn voor allerlei processen. Eiwitten bestaan uit aminozuren.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen waarmee je een eiwit maakt. In het maagdarmkanaal worden de eiwitten uit voedsel gesplitst in aminozuren. Als deze opgenomen zijn in het lichaam dienen deze aminozuren voor de opbouw van lichaamseiwitten. Een eiwit kan 22 verschillende aminozuren bevatten. De combinatie van aminozuren in een eiwit is steeds anders, daardoor is elk eiwit uniek.
Het lichaam kan zelf ook aminozuren maken uit eiwitten. Maar dat geldt niet voor alle aminozuren. Enkele daarvan zijn essentieel. Het lichaam kan ze zelf niet maken. Deze moet je via de voeding binnen krijgen om tekorten te voorkomen.
Waarvoor heb je eiwitten nodig?
Eiwitten zijn nodig voor de groei en instand houden van botten, spieren en organen, voor het afweersysteem en ze leveren energie. Daarnaast hebben ze meer functies, maar dat gaat te ver in deze blog.
Welke voedingsmiddelen leveren eiwitten?
Eiwitten zitten bijna in alle voedingsmiddelen. Er zijn plantaardige- en dierlijke eiwitten.
Dierlijke bronnen zijn: vlees, vis, gevogelte, eieren, melkproducten en kaas.
Plantaardige bronnen zijn: brood, graanproducten, peulvruchten, noten en tofu.
Wat is het verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit?
Het verschil zit in de soorten aminozuren en de combinaties van aminozuren. Sommige plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten en in een andere verhouding.
Ook is het eiwit uit plantaardige producten soms minder goed te verteren. Het lichaam neemt het daarom minder goed op. Dit heeft als gevolg dat de eiwit kwaliteit van eiwitten uit plantaardige producten lager is dan uit dierlijke producten. Dit betekent dat er meer eiwitten nodig zijn om het lichaam van voldoende essentiële aminozuren te voorzien.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Dat hangt samen met je gewicht en lengte, leeftijd, sport etc.
De Gezondheidsraad geeft een aanbeveling: een gezonde volwassenen heeft 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
Omgerekend is dit gemiddeld voor een volwassen man 60-63 gram en voor een volwassen vrouw gemiddeld 52-54 gram eiwit per dag.
Wat ik begin van deze blog al schreef is dat er uitzonderingen zijn. Hier kom ik in deel 2 over wetenswaardigheden eiwitten op terug.
Mijn advies: eet bij elke maaltijd eiwitten zoals beschreven in : “Welke voedingsmiddelen leveren eiwitten” , en je zult niet snel te weinig krijgen.
Een wrap kun je op heel veel verschillende manieren vullen. Ook heel geschikt om de restjes uit de koelkast op te maken. Zelf vind ik het lekker om de wrap met wat geraspte kaas even in de oven te doen omdat je dan zo’n lekker gesmolten kaaslaagje krijgt.
Wij eten elke week een keer peulvruchten. Ze bevatten veel vezels en het is een goede vleesvervanger. Onderaan het recept de vegetarische versie.
Voor onderstaande wrap heb je voor 2-3 personen nodig:
• 6 wraps
• 1 ui, gesnipperd
• 1 rode paprika in blokjes gesneden (zaadjes eruit snijden)
• eventueel 200 gram gehakt
• 1/2 blikje tomaten puree
• half potje tacosaus (Santa Maria) of 1 eetlepel Mexicaanse kruiden (Euroma)
• 2 tomaten in blokjes gesneden
• klein blikje mais
• 1 potje kidney bonen (goed afspoelen)
• geraspte kaas
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Verwarm beetje olie of bak en braadmargarine in een grote koekenpan en, indien niet-vegetarisch, bak het gehakt rul. Voeg het uitje toe en bak 3 minuten mee.
Voeg de tomatenpuree en half potje taco saus of de kruiden toe en roer goed door. Voeg de tomaten blokjes en paprika toe en verhit het goed door.
Voeg eventueel de mais en de bonen toe aan het mengsel en verhit goed.
Haal de wraps uit de verpakking en leg op het midden van de wrap 2-3 eetlepels van het mengsel. Roer de wrap strak op en leg op een bakplaat of in een ovenschaal. Herhaal dit met de overige wraps.
Strooi geraspte kaas over de wrap en zet de schaal in het midden van de oven. Bak de wraps 10 minuten in de oven en zet tot slot de gril er even op voor een mooi licht bruin korstje.
Als je een vegetarische variant wilt maken laat het gehakt dan achterwege en voeg wat meer bonen en eventueel groenten toe.
Wij vonden dit een heel lekker gerecht met vele mogelijkheden.
In deze pizza gebruik ik geen tomatensaus, maar een mengsel van muhammara en mascarpone. Dat is echt een super lekkere combinatie. De smaak wordt hierdoor warmer dan met tomatensaus. Dat is nu in de winter wel lekker. Muhammara is een saus afkomstig uit de Arabische en Turkse keuken. Het is gemaakt van walnoten, rode pepers, olijfolie en kruiden. Het past heel goed in deze pizza.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 pizza’s of de pizza bodem zelf maken (dat heeft wel mijn voorkeur)
• 100 gram mascarpone
• 100 gram muhammara
• 75-100 gram bacon
• 125 gram voorgekookte bietjes, in dunne plakjes gesneden
• 50 gram fetakaas, in kleine stukjes gesneden
• paar takjes verse tijm
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Maak eerst de pizzabodem en rol deze uit op bakpapier op een bakplaat.
Meng de muhammara met de mascarpone. Verdeel dit mengsel over de pizzabodem. Leg de plakjes bacon er op en daarna de plakjes bieten. Strooi de feta (of geitenkaas) over de pizza en bestrooi de pizza met de verse tijmblaadjes.
Zet de pizza net onder het midden van de oven en bak de pizza in ongeveer 15-20 gaar.(afhankelijk van soort pizzadeeg je gebruikt)
Geniet van deze bijzondere pizza! Wij vonden deze erg lekker.
De Italiaanse pizza heeft over het algemeen tomatensaus over de bodem. Deze heeft tonijn en Griekse yoghurt als basis. Heel verassend lekker!
Jullie kennen mijn smaak denk ik wel al een beetje: ik maak de pizza bodem altijd zelf. Is zoveel lekkerder!
Voor 2 personen heb je nodig:
• pizza deeg of 2 bodems
• 1 courgette in plakjes gesneden
• klein rood uitje in ringen gesneden
• blikje tonijn op waterbasis, uitlekken
• 1 lepel griekse yogurt
• Serrano ham, 4 pakken
• evt kappertjes
• rucola
Bereiding:
Maak de bodem voor de pizza of rol de pizza bodem uit op een bakplaat.
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Doe de courgette plakjes in een kom, sprenkel er olijfolie over, wat peper en eventueel zout en grill de plakjes in een grillpan, of als je die niet hebt bak ze dan kort in een koekenpan.
Doe de tonijn in een schaaltje en voeg de lepel Griekse yoghurt toe. Roer goed door met iets peper en zout en voor de frisse smaak kun je iets citroensap toevoegen.
Beleg de pizza met de tonijnspread. Leg de ringetjes rode ui erover en de plakjes courgette. Daarna de plakjes Serrano ham( in stukjes gescheurd).
Bak de pizza in ongeveer 20 minuten net onder het midden van de oven gaar. De tijd hangt af van de soort pizza bodem die je gebruikt.
Snijd de pizza in stukken en bestrooi met de rucola.
Optie: houdt je van een frisse smaak, voeg dan een theelepel kappertjes toe.
Ik heb er een lekkere salade bij gemaakt van rucola, flinter dunne plakjes venkel, bosuitje en een dressing van sinaasappelsap, olijfolie, peper en snufje zout. Wel wat zomers, maar smaakt goed bij deze pizza.
We hebben heerlijk gegeten van deze pizza!
Met dit herfstweer is het heerlijk om een soep te eten als lunchgerecht. Het is eenvoudig te maken en je krijgt in een keer 250 gram groenten.
Je hebt nodig voor 4 personen:
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ui gesnipperd
• stukje gember van 2 cm, geschild en in kleine stukjes gesneden
• 1 kilo winterwortels, geschild en in plakjes gesneden
• 2-3 theelepels kerrie (afhankelijk hoe gekruid je de soep wilt)
• 1/2 groente bouillon blokje
• kokosmelk
• bieslook
• 1 puntpaprika in partjes gesneden
Bereiding:
Verhit de olijfolie is een grote pan. Fruit de ui 5 minuten. Voeg de gember, kerrie en stukjes wortels toe. Roerbak het geheel 3 minuten. Giet 500 cc water toe met het halve groente bouillonblokje en roer goed door. Stoof de soep in ongeveer 30 minuten gaar.
Pureer de soep met een staafmixer. Schep de soep in een kom of op een bord, met een scheutje kokosmelk, de puntparika en garneer de soep tot slot met fijn gesneden bieslook.
Lekker eventueel met een dikke plak volkoren brood, besmeerd met boter of roomkaas. Alleen de soep is al een maaltijd op zich, en past goed in een koolhydraat beperkte voeding.
Geniet van deze heerlijke warme soep.
Bolletje heeft in het assortiment nu ook koolhydraat beperkte crackers: Bolletje groente crackers in de varianten rode biet en spinazie.
Ze bevatten 50% groenten en 30% minder koolhydraten: 4,5 gram koolhydraten per cracker.
Tasty Basics heeft meerdere koolhydraat beperkte producten: pasta soorten, brood, verschillende muesli soorten, crackers, pindapasta met kokos en pindapasta cacao met stukjes pinda(broodbeleg).
Deze producten bevatten meer vezels en eiwitten, daarom zijn ze ook goed voedzaam.
De Tasty Basics crackers zie ik als vervanger van brood omdat ze vrij veel calorieën bevatten, die van Bolletje kan gebruikt worden bijvoorbeeld na sporten en andere lichamelijke activiteiten.
Wil je eens geen tomatensaus als basis voor je pizza dan is deze met bietenpesto zeker aan te raden.
Maak de bodem eens zelf (is echt niet moeilijk) of koop de kant en klaar bodems uit de koeling van de supermarkt die je nog moet uitrollen.
Je moet voor deze pizza even de tijd voor nemen, maar dan heb je zeker een hele bijzondere pizza die zeker goed in smaak zal vallen bij je mede-tafelgenoten.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1/2 (rode)ui in stukjes gesneden of in ringen
• 2 knoflook tenen, heel fijn gesneden
• 40 gram amandelen
• 50 gram geraspte kaas: bij voorkeur Parmezaanse kaas of de goedkopere grana padano
• 6 takjes verse tijm
• 1 courgette in dunne plakken gesneden
• 250 gram gare bieten
• 50-75 gram verse geiten kaas (milde smaak)
• 2 eetlepels olijfolie
• zout en peper
Bereiding:
Start met het maken van de bietenpesto:
Meng in een blender of keukenmachine de knoflook, de bieten, de kaas, de olijfolie en de helft van de tijm blaadjes en amandelen tot een grove pesto. Maak op smaak met peper en zout.
Doe vervolgens de plakjes courgette in een kom, voeg lepel olijfolie, peper en snufje zout toe en grill de courgette in een hete grillpan of bak ze kort in een koekenpan( zonder boter en/of olie).
Leg de plakjes op een bord.
Maak pizzadeeg klaar of haal de kant en klaar pizza deeg uit de verpakking en rol uit op een bakplaat.
Verhit de oven op 220 graden.
Leg de pizza bodems op de bakplaat op bakpapier en beleg de bodem met de bietenpesto en courgette plakjes. Verdeel vervolgens de uienringen en de geitenkaas over de courgettes. Garneer met iets Parmezaanse kaas, de tijm blaadjes en evt. de amandelen (deze kun je ook over de pizza strooien als die klaar is).
Bak de pizza net onder het midden van de oven in ongeveer 20 minuten gaar.
Snijd de pizza in punten en genieten van de heerlijke smaak van deze bijzondere pizza.
Een handjevol noten per dag is gezond. Dat geldt ook voor pitten en zaden, ze bevatten dezelfde goede voedingstoffen.
Zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten en sesamzaadjes zijn rijk aan eiwitten, de goede onverzadigde vetten, mineralen, vitamines en vezels. Ze bevatten weinig koolhydraten en suiker wordt er niet aan toegevoegd. Ze zijn goedkoper dan noten. Bij koken en bakken van koekjes kun je de noten goed vervangen door pitten en zaden. Ook in granola, pesto en salades is het een goede vervanger.
Hieronder een overzicht van verschillende pitten en zaden. Doordat ze in samenstelling verschillen geldt hier ook: varieer!
Lijnzaad
Lijnzaad is het zaad van vlas dat op de Nederlandse bodem groeit. Het is erg vezelrijk. Het neemt veel vocht op, en daarom wordt het ook wel gebruikt bij een moeizame stoelgang. Drink er dan wel extra water bij, anders kun je nog meer last krijgen van obstipatie.
Het bevat veel onverzadigde vetten, waaronder omega-3-vetzuur. Lijnzaad bevat cyanogenen, deze kan in het lichaam omgezet worden in het giftige stofje cyanide. Gebruik het liever niet elke dag en gebruik maximaal 1 eetlepel per dag. In grote hoeveelheden kan het ademhalingsproblemen geven. Gebruik bij voorkeur de gebroken lijnzaad, deze werkt beter op de ontlasting en de voedingstoffen worden beter opgenomen. Je kunt ook lijnzaadolie door je kwark of yoghurt doen. Dit is een makkelijke manier om te profiteren van de goede eigenschappen van lijnzaad.
Zonnebloempitten
Deze moet je pellen of ze zijn al gepeld. De pitten zijn vetrijk, dus daarom wordt er ook olie van gemaakt. Het zijn vnl de goede onverzadigde vetten.
Ze zijn lekker door een salade, op crackers of door de pesto ipv de pijnboompitten.
Pompoenpitten
Deze zijn vooral gepeld te koop. Ze zitten vaak op brood, crackers, muesli en notenmixen. Ze batten veel eiwitten en vet, dus ook hier wordt olie van gemaakt. Pompoenpitten bevatten veel ijzer.
Pijnboompitten
Deze pitten bevatten veel vitamine E. Ze bevatten ook weer de goede onverzadigde vetten. Deze pitten worden vaak gebruikt als basis voor pesto, maar je kunt uiteraard ook andere pitten hiervoor gebruiken. Ze bederven iets sneller door het hoge vetgehalte, bewaar ze bij voorkeur in het donker wat het bederf kan vertragen.
Chiazaad
Dit zaad is vrij kostbaar. Ze bevatten veel mineralen en zijn erg vezelrijk. Een derde van het gewicht bestaat uit vezels. Dus zeer geschikt bij een moeizame stoelgang. Ze zijn rijk aan omega-3-vetzuur ALA, net als lijnzaad. ALA is een essentieel vetzuur (lichaam maakt het niet zelf aan) en komt weinig in voeding voor.
Maanzaad
De grijsblauwe zaadjes worden gewonnen uit de papaverplant waar ook morfine (opium) van wordt gewonnen. Ze hebben een nootachtige smaak. Je ziet ze vaak als decoratie op brood. Maanzaad is ook zeer vezelrijk en bevat de gezonde vetten. Daarnaast bevat het calcium en ijzer.
Omdat ze een kleine hoeveelheid morfine achtige stoffen als codeïne bevatten moet je er niet teveel van gebruiken. Bij gebruik van grotere hoeveelheden kan een dopingtests bij sporters positief uitvallen.
Sesamzaad
Ook dit zaad bevat weer veel gezonde vetten. Het is de basis van sesamolie en tahin (sesam pasta). Bij roosteren krijgt het een pinda-achtige smaak. Sesamzaad bevat jodium, wat belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen waar jodium in zit. Dit zaad is dus heel geschikt als je helemaal geen brood eet. (Bij streng koolhydraat beperkte voeding). Brood bevat bakkerszout waar jodium is aan toegevoegd.
Varieer lekker met al deze zaden over salades, in koekjes, gebak, granola, door de yoghurt of de kwark etc etc.
Dit is een hele frisse salade wat je kunt gebruiken als bijgerecht of als lunch. Wij hadden er gegrilde kipfilet haasjes bij en gebakken aardappeltjes. Als je er geen aardappeltjes erbij eet is het een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd, ondanks ook de halve appel.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 400 gram gekookte bietjes, in plakjes of in stukjes gesneden
• 1 appel, niet schillen, wel in partjes snijden
• handvol walnoten, grof gehakt
• 100 gram feta kaas in stukje verbrokkeld
• veldsla, 50 gram of meer
• paar blaadjes verse munt
• balsamico azijn
• peper
Bereiding:
Leg de veldsla in een schaal of op een groot bord. Leg daarop de bietjes en leg de appelschijfjes er mooi op. Verdeel de feta stukjes en de walnoten over de salade, de verse munt en tot slot besprenkel je de salade met klein beetje balsamico zijn.
Eventueel kun je iets vers gemalen peper erover malen.
Eet smakelijk!
