diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Na een drukke werkdag heb ik altijd wel zin in koken. Het ontspant me en het is zalig om buiten te genieten van een eenvoudige lekkere maaltijd die in 20 minuten klaar is.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 400 gram verse spinazie
• 125 gram spekjes
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• basilicum
• 1 ui gesnipperd
• 1 of 2 teentjes knoflook, klein gesneden
• olijfolie
• peper en naar behoefte beetje zout
• Parmezaanse kaas geraspt
• Spaghetti of bij een koolhydraat beperkte maaltijd courgette spaghetti.
Verwarm de olijfolie in een wok of hapjes pan en fruit de ui en de knoflook. Bak de spekjes 5 minuten mee. Voeg de plakjes champignons tot en bak deze mee tot dat ze gaar zijn.
Roerbak de spinazie er snel door.
Kook ondertussen de spaghetti gaar of roerbak de courgette heel kort.
Maak de spinazie op smaak met peper en zout. En leg tot slot wat basilicum blaadjes op het gerecht.
En klaar is je maaltijd. Lekker met parmezaanse kaas erover en een rauwkost salade van trostomaten en balsamico azijn.
Dit is een echt verwen momentje, eet het als nagerecht met custard vla of een bolletje roomijs. Maar alleen de crumble is ook lekker. En een keer iets extra’s moet ook kunnen!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 3 stengels rabarber, hoe roder de rabarber hoe zoeter
• 40 gram amandelmeel
• 1 lepel honing
• 40 gram ongezouten boter
• 20 gram havermout
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Maak de rabarber schoon en snijd deze in stukken.
Verdeel de rabarber over de bodem van de ovenschaal. Doe de rest van de ingrediënten in een kom en snijd de boter in kleine stukjes in het mengsel. Meng tot een kruimig geheel zoals op de foto. Verdeel het deeg over de rabarber. Verwarm het gerecht 20 minuten in het midden van de oven tot de rabarber gaar is en kruimels bruin gebakken zijn.
Lekker genieten!
Rabarber bevat ijzer en andere mineralen als calcium, kalium en magnesium. Ook de vitamines uit de B groep en vitamine C.
Het bevat ook oxaalzuur. Veel oxaalzuur kan calcium binden en dat kan aan het lichaam onttrokken worden. Dit kan botontkalking veroorzaken. Dit was vroeger een reden om altijd een krijt toe te voegen tijdens het koken.
De periode dat verse rabarber verkrijgbaar is, is zo kort, dat je voor botontkalking niet bang hoeft te zijn.
Eet alleen de stengels en niet de bladeren. Deze bevatten te veel oxaalzuur en kan ook nierstenen veroorzaken.
Heerlijk buiten geluncht met een salade van sla, avocado, ei, fetakaas, tomaatjes, olijven en pijnboompitten. Op smaak gebracht met extra vierge olijfolie. Schaaltje kwark erbij met blauwe bessen. Simpel, snel klaar en heerlijk!
Dit is een Italiaans groente gerecht met veel paprika’s. Het wordt in Italië wel gegeten als antipasta, wij hadden het vanavond als hoofdmaaltijd met een zalmmoot.
Ik geniet in de keuken al van de heerlijke geuren die vrijkomen bij het snijden van de ingrediënten. Zalig!
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 4 rode paprika’s, ontdaan van de zaadlijsten en gesneden in reepjes
• half bakje ansjovis
• 2 tenen knoflook, fijn gehakt
• 50 gram zwarte olijven zonder pit in plakjes gesneden
• 1 eetlepel kappertjes
• handvol fijn gesneden peterselie
• handvol grof broodkruim( kan koolhydraat beperkt brood zijn)
• olijfolie
• peper
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Verhit de olie in een braadpan en bak de paprika hierin met de knoflook en de ansjovis totdat de paprika zacht is. De ansjovis “smelt” als het ware, deze vind je niet meer terug.
Voeg de olijven, kappertjes en de peterselie toe. Doe alles in een ovenschaal en meng het broodkruim er goed doorheen. Dit dient er voor dat het vocht opgenomen wordt. Maak op smaak met beetje grof gemalen peper. Door de ansjovis smaakt het zout genoeg. Zet de schaal 10 minuten in de oven. Bak ondertussen de zalmmoot.
Bon apetito!
Courgetti is spaghetti gemaakt van courgette en wordt vaak gebuikt in koolhydraatarme recepten. Je kunt het zelf maken met behulp van een spiraalsnijder of kant en klaar kopen in de supermarkt.
Voor 2 personen heb je nodig:
– 2 zalmmoten
– 400 gram courgetti
– 2 tenen knoflook fijn gesneden
– 1 uitje snipperen
– rode en gele paprika, in kleine stukjes gesneden
– zelf gemaakte pesto
– zout en peper
Ga eerst de pesto maken: Rooster 40 gram pijnboompitten in een droge koekenpan en laat afkoelen op een bord. Doe in een keukenmachine 15 gram geraspte parmezaanse kaas, de gesneden knoflook ( 1 teen) en de pitten en maal grof. Voeg ongeveer 30 gram basilicum en 3 eetlepels extra vierge olijfolie toe en maal even mee. Maak eventueel op smaak met beetje peper en zout.
Bak vervolgens de zalm in een koekenpan. Verhit ondertussen een scheut olijfolie in een wok. Fruit de ui en knoflook. Voeg de stukjes paprika toe en roerbak dit even mee. Voeg de pesto toe en daarna meteen de courgetti. Roerbak de courgetti echt heel kort mee ( 20 seconden, moet alleen warm worden) anders wordt het gerecht papperig. Strooi op je bord wat geraspte parmezaanse kaas over het gerecht met lepeltje pijnboompitten.
Lekker met sla en tomaatjes. Heerlijk!
Deze week is de nationale week van geen vlees eten. Variatie is een van de belangrijkste kenmerken van een goede voeding en daar hoort ook 1-2 dagen per week geen vlees bij. Daarbij is het uiteraard ook goed voor het milieu om minder vlees te eten. Gebruik vaker peulvruchten, noten of eieren in plaats van vlees. De vleesvervangers in de supermarkt bevatten veel zout en ook erg veel E-nummers. Hieronder een heerlijk recept met linzen.
Voor 2 personen heb je nodig:
– 2 tenen knoflook, fijn gesneden
– olijfolie
– 1 rode en 1 gele of oranje paprika in blokjes gesneden
– 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
– 2 theelepels cajunkruiden
– tomatenblokjes (biologisch)
– potje linzen ( of vers en dan eerst gaar koken)
– 1 zakje selderij.
Fruit de knoflook in de olie. Voeg de gesneden zoete aardappelen door en de canjunkruiden. Laat in 10 minuten iets gaar koken. Roer regelmatig door. Voeg de stukjes paprika toe en laat 5 minuten mee garen. Voeg half blikje tomaten blokjes toe en verwarm goed door. Voeg de linzen toe en verwarm dit 5 minuten mee. Maak op smaak met peper en eventueel zout. Snijd de selderij en voeg toe tot slot. Veel selderij is er erg lekker door.
Je moet er even de tijd voor nemen, maar dan heb je een ook een heerlijk geurig stoofgerecht.
Voor 2 personen heb je nodig:
Verhit in een braadpan olijfolie of een braadproduct en bak het vlees rondom bruin. Voeg naar smaak zout en peper toe.
Voeg de ui en knoflook toe en bak enkele minuten mee. Voeg de wortel en selderij toe en bak dit zachtjes 4 minuten mee. Schenk de wijn erbij en breng aan de kook. Voeg de tomaten toe en breng weer aan de kook. Draai vuur laag, voeg de rozemarijn en de tijm toe ( met steeltjes) en laat het gerecht minimaal 1 1/2 uur stoven op laag vuur. Roer zo nu en dan toe door.
Ik had er tagliatelle bij gekookt. Strooi op je bord eventueel de parmezaanse kaas over de stoofpot. Lekker met een rucola salade met tomaatjes, olijfolie en kappertjes.
Heerlijke zaterdagavond maaltijd met een lekker Italiaanse wijntje.
Veel cliënten van mij gebruiken een koolhydraat beperkte voeding. In plaats van koolhydraat beperkt brood kun je ook eens een ander ontbijt klaar maken met een hoge verzadiging, zodat je de hele ochtend genoeg hebt tot de lunch. De linkse foto is Griekse yoghurt met 10% vet. Voeg rode vruchten toe en een handvol noten. Hierbij pecannoten die een goede smaak geven bij dit ontbijt. Neem 200-300 gram Griekse yoghurt.
Daarnaast staan amandelmeel pannenkoekjes.
Benodigdheden voor 2 porties:
Meng alles goed door elkaar en bak er 6-7 pannenkoekjes van in beetje olie. Voor een zoete smaak is het lekker rood fruit toe te voegen. Rood fruit als aardbeien, frambozen, blauwe bessen, rode bessen en bramen bevatten weinig koolhydraten. Uit de diepvries zijn ze ook heerlijk! Je kunt ook kaneel toevoegen, kokosrasp en/of gehakte noten. Deze pannenkoekjes kun je de avond van te voren maken, wat je overhebt kan mee als lunch. Neem er ook een schaaltje Griekse, volle yoghurt of kwark bij.
Met dit heerlijke lenteweer krijg ik weer zin in heerlijke roerbakgroenten, rauwkost van ijsbergsla, gekleurde puntpaprika’s, komkommer en trostomaten met gebakken tilapia filet.
Ziet er kleurig uit en je krijgt zo heel wat goede vitaminen binnen.
Soms heb je van die dagen dat je niet te lang in de keuken wilt staan en wel lekker wilt eten. De verse kant en klaar pakketten van supermarkt zijn dan super handig. Ik kies wel bewust de pakketten zonder zakjes etc.
In de supermarkt zag ik dit pakket met meiknolletjes. Een ouderwetse groente die ik niet goed ken, dus leuk om uit te proberen.
In het pakket zit:
– meiknolletjes, schil deze knolletjes dun en snijd doormidden
– koolraap, schil deze en snijd in dezelfde grootte
Doe dit samen met 3 aardappelen in een pan met het kruiden bouillon blokje. Kook gaar in 20 minuten. Verwarm de oven voor op 200 graden.
– fruit de ui in olijfolie
– schil appel en voeg deze in stukjes toe, samen met de tijm en laat meegaren.
Giet de groenten af, laat goed uitlekken en stamp grof tot een stamppot.
Doe het uienmengsel onderin de ovenschaal en schep de stamppot hierop. Bestrooi ruim met geraspte kaas. Verwarm het gerecht in 10 minuten, tot slot zette ik even de grill aan om goudbruin te laten kleuren.
Strooi voor opdienen de fijn gesneden peterselie erover.
Super lekker gerecht, en ik ga zeker vaker meiknolletjes eten.?
Je kunt er vlees bij opdienen, maar ook prima zonder vlees. Het gerecht bevat geen vleesvervanger, maar dat geeft voor enkele keren in de week niet.
