diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Vegetarisch recept en koolhydraat beperkt indien zonder de bulgur.
Bulgur wordt gemaakt van verschillende soorten tarwe en wordt in plaats van rijst en couscous gegeten.
Ik had een restje bulgur over en heb er het volgende heerlijke recept van gemaakt.
Voor 2 personen:
Roerbak de broccoli rijst in 20 seconden warm, voeg de bulgur toe. Roer de peterselie en de bieslook er door en maak op smaak met peper.
Dien op zoals op de foto.
Een keer een ander recept, maar zeker de moeite waard om uit te proberen.
Als je er een koolhydraat beperkt recept van wilt maken laat je de bulgur achterwege.
Deze cake heb ik vanmiddag gemaakt. Ik had ineens zin om iets te bakken en wat lekkers bij de thee te eten. Ik wil liever geen suiker gebruiken en dat hoeft dus niet bij deze cake. Deze lekkernij bevat wel koolhydraten uit de appelmoes, de vijgen en de cranberry ‘s.
Benodigdheden:
– 3 eieren
– 200 gram havermout
– 1 potje 100% appelmoes met stukjes van Servero( bevat echt geen suiker en geen toevoegingen!)
– 2 eetlepels bakpoeder
– 1 eetlepel kaneel
– 115 gram ongezouten pecannoten (1 bakje)
– 50 gram-75 gram cranberry’s
– 2 of 3 vijgen in kleine stukjes gesneden
Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de bakvorm met bakpapier. Klop de eieren los en voeg de havermout, de appelmoes, de bakpoeder, kaneel en snufje zout toe. Meng goed door elkaar. Hak de pecannoten grof en voeg dit toe aan het beslag samen met de cranberry’s en de vijgen. Schep het beslag in de cakevorm en bak de cake in het midden van de oven in 45 minuten gaar. Laat de cake in de vorm helemaal afkoelen. Wij vonden het een heerlijke cake, ook goed voedzaam. Lekker na een stevige wandeling. Driekwart van de cake zit nu in de vriezer voor een volgende keer.
Mijn zoon had een feestje en ik had een recept voor een lekkere kaastaart. Voor hem een reden om deze hartige taart te maken en een foto ervan naar mij te mailen. Altijd leuk om voor je gasten iets lekkers te maken bij de borrel of bij het eten.
Benodigdheden:
– (roomboter) bladerdeeg
– 3 1/2 eieren of 4 kleine eitjes
– 1 1/2 dl melk
– 175 gram geraspte kaas (gewone kaas)
– peper, teentje knoflook fijn gesneden
– 2 theelepels provinciaalse kruiden (Italiaanse kruiden)
– springvorm.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Besmeer de springvorm van 24 cm doorsnee met boter. Beleg de bodem met het bladerdeeg (iets laten ontdooien), ook de randen tot de helft bekleden. Laat het deeg goed aansluiten. Prik wat gaatjes in het deeg met een vork. Klop 1 ei los en ga met een kwastje de bodem beetje insmeren met het ei. Strooi beetje geraspte kaas over de bodem. In een kom de rest van de eieren loskloppen met de melk. Voeg de geraspte kaas toe, de fijn gesneden knoflook, peper en de Italiaanse kruiden. Schenk het mengsel in de taartvorm. Zet de vorm 1 richel onder het midden van de oven en bak in ca 40 minuten gaar. Prik met een saté prikker in de taart om te kijken of de taart gaar is. Als er niets aan de prikker blijft kleven is de taart gaar. Laat afkoelen en snijd de taart in kleine puntjes.
Je kunt de kant en klaar salade uit de supermarkt nemen, maar het is veel lekkerder om zelf deze salade te maken. En zoveel tijd kost dat niet.
Je hebt nodig:
– 4 eieren, 8 minuten koken
– 2 eetlepels mayonaise
– snufje paprika poeder
– snufje chilipoeder
– 1 theelepel kerrie poeder
– bieslook
Pel de eieren en halveer ze. Doe het eigeel in een schaaltje en prak dit met de mayo en de specerijen fijn. Snijd het eiwit in kleine stukjes en voeg dit toe.
Doe de salade in een mooi schaaltje en garneer met fijngesneden bieslook.
Heerlijk op je broodje bij je lunch.
Weer een heerlijk Italiaans gerecht waar mijn man en ik vanavond van hebben gesmuld. Het is koolhydraat beperkt, maar je kunt er ook spaghetti bij koken. Je hebt nodig voor 2 personen:
– 300 kipgehakt,
– 2 teentjes knoflook, fijn gesneden,
– 1 eetlepel Italiaanse kruiden,
– olijfolie,
– takje tijm,
– 1 rode ui fijn gesnipperd,
– 1 aubergine in kleine blokjes gesneden,
– 1/2 pakje tomaten blokjes ( Heinz, met basilicum en oregano),
– 1 bol mozzarella,
– geraspte parmezaanse kaas,
– peper en zout naar smaak.
Kneed het gehakt met de Italiaanse kruiden en knoflook, peper en zout door elkaar. Kipgehakt is vrij zacht, je kunt makkelijker de kruiden met een vork erin prakken. Maak wel met de hand kleine gehaktballetjes maken. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de balletjes rondom bruin. Doe 1 lepel olijfolie in een pan en fruit het ui en de knoflook in de olie. Voeg de aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg vervolgens de tomatensaus toe en een scheut water. Voeg een takje tijm toe en laat 20 minuten sudderen. Eventueel kun je ook takje rozemarijn mee laten sudderen. Breng op smaak met peper en evt. zout. Verwarm de oven op 180 graden. Doe de saus met de gehaktballetjes in een ovenschaal en leg de plakjes mozarella erop en bestrooi het recept met geraspte parmezaanse kaas. Gratineer in ongeveer 10 minuten in de oven. Bestrooi voor het serveren met basilicum. Je proeft alle ingrediënten, heerlijk!
Je kunt bouillon van een blokje maken of je kunt een pakje gebruiken, maar wat is het veel smaakvoller om zelf groentebouillon te maken. Het kost wat meer tijd, maar als je een grote hoeveelheid maakt kun je de bouillon invriezen. Nodig voor 1 1/2 liter bouillon:
4 preien in grote stukken gesneden
4 winterwortels in grove stukken
1 kleine knolselderij in stukken
1 ui in stukken
3 tenen knoflook, heel houden of keer doormidden snijden
verse kruiden: takje rozemarijn, 3 takjes tijm, peterselie en andere verse kruiden die je nog in de koelkast hebt liggen.
4 peperkorrels en paar kruidnagels.
Doe alles in een grote ruime pan met 1 1/2 liter water. Breng aan de kook, zet gas laag en laat 2 uur trekken. Zeef de bouillon en maak het op smaak met evt. zout en peper.
De overgebleven groenten kun je pureren en daar een dikke soep van maken in een blender. Wel goed op smaak brengen met kruiden, omdat de smaak van de groenten in de bouillon zit. Met kerst heb ik verschillende soorten paddestoelen in een koekenpan gebakken met een fijn gesneden rood uitje en dit aan de bouillon toegevoegd.
Heerlijk! De bouillon kan ook de basis zijn van vele andere soepen.
Omdat ik de smaak van zeebaars niet kende heb ik deze vis uitgekozen, maar dit recept is ook geschikt voor andere vissoorten. Het is een malse losse vis, fijn van smaak.
Je hebt nodig voor 2 personen:
– 2 zeebaarsfilets,
– 2 lepels geroosterde pijnboompitten,
– 2 lepels fijn gesneden basilicum,
– 1 lepel fijn gesneden bieslook,
– half plakje (oud) witbrood zeer fijn gesneden,
– 2 lepels parmezaanse kaas
– olijfolie.
Voor de groenten:
– 1 courgette in plakjes en door de helft gesneden,
– 1 paprika in grove stukken gesneden,
– 1 kleine zoete aardappel in stukjes gesneden.
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de groenten in een ovenschaal met peper en olijfolie en rooster gaar in ongeveer 15 minuten in het midden van de oven. Houd warm. Zet de oven op de grillstand. Doe de pijnboompitten, basilicum, kaas, brood, bieslook en 2 lepels olijfolie in de keukenmachine en maal grof. Zout en peper de vis licht. Leg de vis in een ovenschaal. Verdeel het mengsel over de vis en besprenkel met olijfolie. Rooster de vis in 4-5 minuten gaar 15 cm onder de grill vandaan. Dien eventueel op met gebakken aardappelen.
Dit gerecht kun je koolhydraat beperkt maken door geen aardappelen toe te voegen. Is echt een aanrader!
Benodigdheden voor 2 personen:
kleine knolselderij in blokjes snijden
evt. 3-4 kleine aardappelen schillen en zelfde grote snijden als de knolselderij.
2 tenen knoflook grof snijden
1 gesnipperde ui
300 gram rundergehakt
half pepertje zeer fijn snijden
3-4 eetlepels tomaten saus
1 kleine spitskool, in reepjes snijden
geraspte kaas
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de knolselderij en eventueel de aardappelen en de knoflook in 15 minuten gaar. Fruit de ui in olijfolie en voeg gehakt toe. Bak dit rul op hoog vuur. Voeg beetje zout en peper, de rode peper en de tomatensaus toe. En laat dit 15 minuten sudderen met de deksel op de pan.
Wok de spitskool in olie op hoog vuur. Lekker met teentje knoflook en uitje en peper (en evt zout).
Stamp de knolselderij ( en aardappelen) tot puree. Voeg geen kruiden of specerijen toe. De knolselderij heeft smaak genoeg van zichzelf.
Doe het gehaktmengsel in een ovenvaste schaal. Daarop de spitskool en tot slot de puree. Bestrooi het gerecht met geraspte kaas. Gratineer het gerecht in 15 minuten in de oven, eventueel even de grill erop voor bruin korstje.
Mijn man en ik vonden dit een verassend gerecht waar de smaak van alle ingrediënten goed tot uiting komen.
Pompoen is een groente die je op verschillende manieren kunt bereiden. Pompoen soep is misschien het bekendste gerecht, je kunt er ook puree van maken of grillen/ bakken in de oven.
Voor 2 personen heb je nodig:
een niet te grote pompoen, in schijven gesneden met de schil er aan, ontdaan van de pitten en de vezels
rode ui in grove stukken gesneden
2 tenen knoflook
paar takjes rozemarijn
peper, zout en olijfolie
paar schijfjes citroen
Verwarm de oven voor op 200 graden. Smeer een ovenschaal in met een beetje olie en leg de schijven pompoen in de schaal. Leg hierop de ui, knoflook en de schijfjes citroen en besprenkel het gerecht met olijfolie en voeg zout en peper naar smaak toe. Leg de rozemarijn takjes erboven op. Zet de ovenschaal in het midden van de oven. Na ongeveer 20-30 minuten (afhankelijk van de dikte van de schijfjes pompoen) is de pompoen gaar. Laat het gerecht niet te lang in de oven omdat de pompoen dan erg zacht wordt en iets melig van smaak kan worden.
Je kunt ook puree maken: snijd dan wel de schil van de pompoen en kook de pompen in beetje water gaar. Schenk het water af en pureer de pompoen en voeg eventueel beetje peper en/of zout toe naar smaak.
De wortelpeterselie in dunne plakjes snijden en bakken in olijfolie. Heerlijke vervanger van aardappelen! Paar stukjes gegrilde kip erbij serveren en smullen maar.
Besmeer 1 of 2 koolhydraat beperkte plakken brood dik met roomkaas (met bieslook). Leg er gemengde sla naar keuze op. Halveer een rijpe avocado, snij in stukjes en leg op de sla. Besprenkel de avocado met klein beetje extra vierge olijfolie en maak op smaak met vers gemalen peper. Je kunt dit gerecht op kleur maken met paprika of tomaatjes. Snijd een gekookt ei in 4 stukjes en leg dit er boven op. Garneer met bieslook.
Voor wat extra eiwitten heb ik er een beker volle yoghurt bij gegeten met blauwe bessen.
Een heerlijk voedzame lunch!
