diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
In de koelkast had ik nog wat “kliekjes” over, zoals pasta, fetakaas en spinazie. Vanmiddag heb ik daar een snelle en voedzame maaltijd salade van gemaakt. Zorg dat je altijd een eiwit component toevoegt (vis, kip, ei, noten, peulvruchten of kaas). Dit geeft een verzadigd gevoel en eiwitten zijn nodig voor een goede spieropbouw.
Meng door de pasta fijn gesneden spinazie, blikje sardientjes ( kan ook andere vissoort zijn), fijn gesneden lente-uitje, olijven en in blokjes gesneden feta kaas. Maak op smaak met vers gemalen peper, snufje zout en extra vierge olijfolie. In de tuin had ik nog rucola. Dit geeft het gerecht een licht pittige smaak.
Je kunt echt van alles door deze salade mengen. Denk ook aan groentes die je over hebt, punt paprika, pitten en zaden, tomaatjes komkommer. In plaats van vis kun je ook noten of gerookte kipfilet er door mengen.
Schaaltje milde kwark met fruit erbij en een glas gekoeld water met mint.
Het was een heerlijke lunch!
Afgelopen tijd heb ik de gerechten, die ik op mijn verjaardag heb gegeten met mijn familie op Facebook geplaatst. Ik hoop dat jullie ook beetje mee genoten hebben. Ze zijn allemaal simpel te maken met weinig ingrediënten.
Je kunt al deze gerechten weer terug vinden op www.dietist-assen.nl onder kopje “blog”.
Tot slot hier de gegrilde groenten uit de oven.
Je hebt nodig:
Courgette: in niet te dikke plakken snijden
Aubergine : in niet te dikke plakken snijden
Rode en eventueel een gele paprika: in grote stukken snijden
Olijfolie
Peper en zout
Oregano en/of takje rozemarijn
Rucola
Eventueel geroosterde pijnboompitten
Doe alle gesneden groenten in een ovenschaal. Besprenkel ruim met milde olijfolie en voeg zout, peper en de oregano ( gedroogde oregano is ook heel geschikt) toe. Verhit de groenten op 200 graden in ongeveer 20 minuten gaar. ( afhankelijk van de dikte van de groenten). Voeg voor opdienen de rucola toe en een extra lekker smaakje krijg je door een handvol geroosterde pijnboompitten erover te strooien.
Dit is een heerlijk gerecht met tilapia of een zalmmoot. Ook andere vissoorten smaken er goed bij.
Quinoa wordt steeds vaker gegeten in Europa. Oorspronkelijk komt dit gewas uit Zuid-Amerika. Op deze foto zie je het gewas groeien in Bolivia. De Inca’s gebruikte het als akkerbouwproduct. De voedingswaarde lijkt op melk: het bevat volwaardige eiwitten ( alle essentiële aminozuren) wat dus zeer geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Het bevat wel veel koolhydraten, hierdoor is het minder geschikt voor een koolhydraat beperkte voeding. Het bevat geen gluten.
Quinoa behoort niet tot de granen, maar ze worden wel op dezelfde manier bereid en gegeten als bijvoorbeeld rijst en couscous.
Onderstaande gerecht heb ik “ mediterraan” gemaakt door olijfolie en mint te gebruiken.
Je hebt nodig voor 2 personen:
125 gram quinoa, kook dit zoals op de verpakking staat
100 gram doperwten uit de diepvries: in 3 minuten beetgaar koken en daarna afspoelen onder stromend water
1/4 komkommer in kleine blokjes gesneden
1/2 rode ui snipperen
50 gram feta in kleine stukjes gesneden
1-2 eetlepels verse munt: fijnhakken
Extra vierge olijfolie en peper
Meng de quinoa met de doperwten. Voeg de komkommer en fijn gesneden ui toe. Daarna de feta blokjes en de munt. Voeg flinke scheut olijfolie toe en maak op smaak met peper en eventueel snufje zout.
Heerlijk met een dikke plak volkorenbrood met roomboter.
Als je op internet kijkt kom je veel variaties in de Griekse salades tegen. Ik houd van eenvoud: met zo weinig mogelijk ingrediënten genieten van de intense smaak van de mediterrane keuken.
Je hebt nodig:
paar trostomaten (of andere smaakvolle rijpe toematen)
halve komkommer in plakken gesneden met schil
1 rode ui
feta in blokjes gesneden
paar groene olijven, deze heel houden
peper, extra vierge olijfolie en fetakruiden of Griekse/ Italiaanse kruiden.
Snijd de tomaten en de komkommer in grove stukken. Snijd de ui wat fijner. Meng door elkaar. Voeg de fetablokjes en de olijven toe. Daarna versgemalen peper en een flinke scheut olijfolie en tot slot 1 theelepel feta kruiden of een vervanger. Roer voorzichtig om. Laat een uurtje staan om de smaak van de kruiden goed in te laten trekken.
Ook weer om van te smullen….
Een heerlijke hartige taart die makkelijk te maken is. Aandachtspunt is dat het vocht dat uit de spinazie komt zoveel mogelijk eruit moet. Anders wordt de bodem zacht.
Een leuke taart voor op een feestje.
Je hebt nodig:
5 plakjes deeg voor hartige taart
paneermeel
2 teentjes knoflook heel klein gesneden
600 gram voorgewassen spinazie
4 middelgrote eieren
250 gram ricotta
100 gram geraspte parmezaanse kaas
peper en zout en evt. Italiaanse kruiden
Verwarm de over voor op 180 graden. Vet de springvorm in met olijfolie. Bekleed de springvorm met de ontdooide plakjes deeg. Zorg voor een klein opstaand randje. Bestrijk het deeg met wat losgeklopt eiwit en bestrooi met paneermeel. Als je de oven voorverwarmt met de bakplaat, dan krijgt de bodem een hitteboost, waardoor het deeg stevig wordt voor het vocht op kan nemen. (tip uit de allerhande)
Verhit 1-2 lepels olijfolie in een wok. Bak kort de knoflook 20-30 seconden) en voeg de spinazie in delen toe ( voeg peper en iets zout toe en)en laat iets slinken. Schep de spinazie in een zeef en laat uitlekken. Duw met de achterkant van een lepel zoveel mogelijk vocht uit de spinazie. Snijd op een snijplank de spinazie fijn. Laat verder uitlekken in de zeef.
Breek de eieren boven een kom en voeg de ricotta toe. Klop los. Meng de kaas erdoor,eventueel de Italiaanse kruiden en roer de spinazie door dit mengsel. Schep de vulling in de springvorm.
Bak de taart in 30 minuten iets onder het midden van de oven gaar. Als de taart dan nog niet goudbruin is zet de gril even aan totdat de taart wel iets bruin is gekleurd.
Smullen maar!
Deze salade wordt voedzaam door avocado toe toevoegen. Deze bevat veel onverzadigde vetten die een positieve invloed hebben op onze gezondheid. Eventueel kun je zelf een gekookt ei toe voegen en/of een paar walnoten. Dan is het een goede maaltijd salade.
Ik heb de eenvoudige versie gemaakt omdat er meerdere salades op tafel stonden.
Je hebt nodig:
stevige sla (bijv. romaine sla)
1 rijpe avocado, schil eraf en in stukken gesneden)
gekleurde tomaatjes (geel, oranje en rood)
1 kleine rode ui in ringen gesneden
Olijfolie en citroensap
Doe de sla in een kom of op een schaal. Halveer de kleine tomaatjes (je kunt ook de Hollandse tomaat gebruiken) en verdeel deze over de sla. Strooi de uiringen erover en leg de avocado stukjes op de salade. Besprenkel de salade met een mengsel van olijfolie en citroensap.
Een bekende salade uit Italië is de caprese salade, gemaakt van mozzarella en tomaten. De oorspronkelijke mozzarella is gemaakt uit de melk van de waterbuffel: mozzarella di bufala. Later is mozzarella ook gemaakt van koemelk. De mozzarella di bufala wordt als een delicatesse gezien en is duurder dan die van de koemelk.
In deze salade heb ik tasty tomaten gebruikt, omdat deze een volle honingzoete smaak hebben. Neem uiteraard de tomaat die jij lekker vindt!
Je hebt nodig:
3-4 tomaten
Mozzarella
Extra vergine olijfolie
evt. Pijnboompitten, droog geroosterd in koekenpan
handvol grof gesneden basilicum blaadjes
Snijd de tomaten in plakjes,de mozzarella in dunne plakjes en leg deze pansgewijs op een schaal.
Beetje olijfolie erover besprenkelen, pijnboompitten er over strooien en tot slot de basilicumblaadjes.
Heerlijk eenvoudig, maar zoooo lekker!
Vorig weekend vierde ik mijn verjaardag en heb ik een heerlijke mediterrane lunch gemaakt voor mijn gezin en familie. Op onze eettafel stonden onderstaande gerechten:
Spinazie ricotta taart, kaastaart, avocadosalade, pastasalade, salade caprese, een Griekse salade, gegrilleerd groenten met rucola, een quinoa salade met brood en zelfgemaakte pesto en tapenade.
Ik ga de recepten van al deze heerlijke gerechten hier ook plaatsen. Een keer iets anders dan gebak met kopje thee.
Ik wilde eens een andere soort cake maken en kwam toen op internet op deze cake. Ik heb de cake aangepast naar mijn eigen smaak: minder suiker, meer courgette en met dadels. Heerlijk!
Je hebt nodig:
• 200 gram grof geraspte courgette
• 8-9 gedroogde dadels in stukje gesneden
• 50 gram geweekte rozijnen
• 200 gram bloem en 50 gram speltmeel
• 1 theelepel bakpoeder
• 1 theelepeltje kaneel
• snufje zout
• 2 eieren
• 70 gram lichte basterdsuiker
• 70 gram suiker
• zakje vanille suiker of 1 vanillestokje
• 130 ml milde olijfolie of zonnebloemolie
• 50-60 gram grof gehakte walnoten
Verwarm de oven voor op 170 graden. Vet de cakevorm in met roomboter en leg een bakpapiertje in de vorm om de cake er makkelijk uit te halen.
Meng de bloem, zout, kaneel en bakpoeder goed door elkaar. Klop de eieren schuimig met de suiker. Schraap het merg uit het vanille stokje of gebruik een zakje vanillesuiker. Voeg dit toe. Meng de courgette en de olie door de eieren en spatel het bloemmengsel erdoor. Roer de rozijnen, de dadels en de walnoten erdoor en schenk het beslag in de cakevorm.
Bak de cake in 60 minuten gaar in het midden van de oven.
Je zult er verrast over zijn en leuke opmerkingen over deze cake krijgen! Veel bakplezier!
Heerlijk om mee te nemen als je een flinke wandel- of fietstocht gaat maken.
Zelf een pizza versieren is een leuk werkje. Je kunt je restjes groenten er goed in kwijt, een blikje vis erover en zo de oven in.
Vanavond heb ik een kant en klaar pizza bodem van “ Jan” uit de koelkast gehaald. Je kunt zelf ook de bodem maken, maar ik wilde even makkelijk..
De kant en klaar tomaten saus erover. Beetje geraspte kaas en Italiaanse kruiden. En nu maar zelf lekkere dingen erop leggen.
Ik had nog een stuk courgette over, deze in dunne plakjes in de grillpan kort grillen met olijfolie en peper. Plakjes op de pizza bodem gelegd. Hierover in plakjes gesneden puntpaprika, sardientjes uit een blikje, lente-uitjes in kleine stukjes en tot slot in plakjes gesneden mozzarella erover. 20 minuten in een voor verwarmde oven (200 graden ). Als garnering heb ik wat rucola , basilicum blaadjes en geroosterde pijnboompitten erover gedaan. Deze laatste 3 ingrediënten heb ik standaard in huis. Dit zijn goede smaakmakers in een salade, over Italiaanse gerechten, maar ook op brood met tomaat en/of kaas etc.
Variëren maar!
