diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Tijdens onze vakantie naar Kreta heb ik goed de menukaarten gelezen en er ook foto’s van gemaakt, zodat ik thuis mijn favoriete recepten kon namaken. En dat is goed gelukt!
Vandaag een heerlijk gerecht gemaakt van veel tomaten.
Je hebt voor 2 personen nodig:
5 tomaten, mijn voorkeur gaat uit naar de pomodori omdat deze stevig is en minder vocht los laat dan de Nederlandse tomaat. En hij smaakt super lekker.
1 ui, in hele kleine stukjes snipperen
2 tenen knoflook zeer fijn snijden
1/2 rode paprika heel klein snijden
griekse kruiden
feta kaas, 1 blok in kleine blokjes gesneden
groene olijven in plakjes
kappertjes
spaghetti
Verhit 2 lepels olijfolie in een braadpan. Fruit de ui en de knoflook en voeg de tomaten en paprika stukjes toe. Snufje zout, versgemalen peper, 1 theelepel griekse kruiden en 1 theelepel suiker toevoegen en laat dit een half uur sudderen op laag pitje met de deksel schuin op de pan. Roer zo nu en dan.
Kook ondertussen de spaghetti gaar. Giet af. Scheutje olijfolie erover, 1 theelepel griekse kruiden en beetje versgemalen peper en snufje zout erdoor roeren.
Nu je bord mooi opmaken:
Neem een diep bord en leg hierop een bultje spaghetti. Leg in het midden paar juslepels saus. De fetakaas erop en eromheen. Leg de plakjes olijven in een hoopje op de saus en hierop 2 theelepels kappertjes.
Ik heb er een salade bij gemaakt van rucola en cherry tomaatjes. Beetje balsamico azijn en olijfolie erover.
En smullen maar…
Als lunch hadden we een koolhydraat beperkte salade.
Voor 2 personen heb je nodig:
1 courgette
rucola
2 eetlepels balsamico azijn
3 eetlepels olijfolie
geroosterde pijnboompitten
basilicum blaadjes
peper en zout
geraspte (parmezaanse) kaas
Was de courgette en snijd dunne lange plakken met de kaasschaaf. Roer de olijfolie en de balsamico azijn door elkaar. Bestrijk de plakken courgette hiermee met een kwastje aan beide zijden. Verhit een grillpan of koekenpan en bak de courgette aan beide zijden in 2 minuten. Leg ze op een bord en strooi er wat verse peper over en eventueel een snufje zout. Bestrooi met pijnboompitten en de kaas. Besprenkel de rest van de olie en azijn erover en tot slot paar basilicum blaadjes. Je kunt dit gerecht zowel lauw als koud serveren.
Een heerlijke zomerse salade!
In mijn kruidentuin heb ik rucola, wat nu heel snel groeit met dit zomerse weer. Dus tijd om dit te plukken voordat de rucola uit loopt. Als je de rucola plukt groeit het gewoon door, dus je hebt de hele zomer plezier aan deze plantjes. Rucola heeft een pittige smaak. Als je dit te pittig vindt kun je het mengen met een andere slasoort. Walnoten bevatten de goede onverzadigde vetzuren ( omega 3) die goed zijn voor onze bloedvaten en hart. Ze bevatten ook veel vezels die een positieve invloed kunnen hebben op de stoelgang. Wel goed om te weten is dat 1 walnoot 50 kcal bevat.
Voor de salade heb je nodig:
handvol rucola
1 biet in stukjes gesneden
2 walnoten in stukjes
balsamico azijn en/of crème en olijfolie extra vierge
Leg de rucola op een bord. Doe de bietjes erop, de walnoten en besprenkel de salade met de balsamico azijn en olijfolie. Een heerlijke en makkelijke salade voor dit mooie zomerweer.
Vandaag heb ik een gerecht gemaakt wat we kort geleden tijdens de vakantie op Kreta hebben gegeten. Wat vond ik het leuk dat het gerecht net zo heerlijk smaakte als op Kreta.
Voor 2 personen:
De ovenschotel:
1 courgette in plakje gesneden
1 blok feta kaas
olijfolie
oregano
peper en evt.snufje zout
Doe de gesneden courgette in een schaal en besprenkel deze met olijfolie, voeg beetje peper en evt. zout toe
Gril de courgette plakjes in een grillpan
Verwarm de oven voor op 180 graden
Doe de gegrilde courgette in een ovenschaaltje
Hierover wat oregano blaadjes
Leg hierop de feta kaas, scheutje olijfolie en wat feta kruiden of droge oregano.
Verhit dit 20 minuten in het midden van de oven, tot slot heel even de grill erop voor een iets bruine kleur van de feta.
De salade:
stevige gemengde sla
150 gram gerookte zalm
1 rijpe (=zachte) avocado in stukjes gesneden
beetje citroensap
balsamico crème
dille
paar tomaatje
Doe de sla op een schaal en hierover de zalm
Verdeel de avocado erover
Beetje citroensap erover besprenkelen
De balsamico crème in mooi figuurtje erover besprenkelen
Als garnering de dille en de tomaatjes
Eet smakelijk!
Vanavond eet ik alleen en heb ik zin in een snel gerecht. Ik heb een omelet gemaakt van 2 eieren en ondertussen verschillende soorten paddenstoelen, kleine stukjes paprika en een lente-uitje roergebakken. In 10 minuten stond mijn maaltijd op tafel! Gezond en koolhydraatbeperkt.
Wijnboer Ilja Gort heeft op vrijdagavond een tv programma: “Gorts Wijnkwartier”. In de afleveringen worden alle wetenswaardigheden op een ludieke manier door hem verteld. Aan het eind van de aflevering wordt er heerlijk gegeten, dat bereid wordt door zijn vriendin en natuurlijk met een tip voor een goede wijn door Ilja zelf.
Hieronder mijn variant op het gerecht van gisteravond.
Het is een koolhydraat beperkte maaltijd.
Vis naar keuze: ik heb gekozen voor roodbaarsfilet en kabeljauw
Olijfolie en limoen met peper en beetje zout (de vis mee marineren)
Hele bieten in plakken snijden
Geitenkaas, roombrie of fetakaas
Geroosterde pijnboompitten
Gekleurde salade maken van gemengde sla, avocado, verschillende kleuren tomaatjes en beetje ananas, met extra vergine olijfolie.
Roerbak de vis snel. Kabeljauw is wat minder geschikt om te roerbakken, kies een stevige vissoort zoals zalm.
Leg op de plakjes biet een schijfje geitenkaas of brie. Strooi er wat pijnboompitten over.
Heerlijk zomers gerecht!
En naar wens een sauvignon blanc of een andere frisse wijn.
Bij deze zomerse temperaturen vind ik het heerlijk om Italiaanse gerechten te maken. Wat ik zo leuk vind van de Italiaanse keuken is dat je met weinig ingrediënten een zeer smaakvol gerecht kan maken.
1 pepertje, overdwars doormidden snijden, zaadjes eruit en heel fijn snijden
1 ui snipperen
1-2 knoflook in kleine stukjes snijden
6 romatomaten in partjes snijden
80-100 gram pancetta ( Italiaans spek), in stukjes snijden
Oijfolie
Penne
Parmezaanse kaas, geraspt.
Verhit olijfolie in een braadpan, bak pepertje, ui en de knoflook hierin. Voeg pancetta toe en verhit mee. Voeg de tomaten toe en laat op laag vuur 30 minuten sudderen. Voeg peper en 1 theelepel suiker toe. ( door de suiker is de saus iets minder zuur) en maak eventueel op smaak met zout.
Kook penne gaar.
Maak er een lekkere salade bij, aangemaakt met kruiden olijfolie. Lekker met parmezaanse kaas erover.
Dit gerecht bevat geen vlees en ook geen vervanger van vlees. Goede vleesvervangers zijn peulvruchten, eieren en noten. Ook zijn er veel vleesvervangers te koop in de supermarkt zoals groenteburgers. Als ik het etiket van deze producten lees word ik niet echt blij… wat een E-nummers.
Van dit gerecht word ik wel blij, lekker veel groenten en niet tot bijna geen E-nummers. En een keer geen vervanger van vlees is echt niet erg.
Benodigdheden voor 2 personen:
1 courgette in dunne plakken gesneden over de lengte met een kaasschaaf
1 aubergine ook in plakken gesneden met de kaasschaaf
1 uitje snipperen
1 teentje knoflook fijn snijden
2 theelepels Italiaanse kruiden
250 gram spinazie
pakje tomatenblokjes
olijfolie
peper en zout
6 lasagnebladen
mozzarella in plakjes gesneden
pardano kaas
Maak een dressing van 5 eetlepels olijfolie, de knoflook en de Italiaanse kruiden. Leg op een bakplaat de courgette en de aubergine en besprenkel het met het oliemengsel.
Grill de groenten 6 minuten in de oven (of in een grillpan).
Ondertussen uitje fruiten en de tomatenblokjes toevoegen, beetje zout en peper toevoegen en 10 minuten laten sudderen.
Roerbak de spinazie in een wok of in een koekenpan. Voeg peper toe en eventueel zout.
Leg een bodempje tomaten saus op de bodem van een ovenschaal en leg 3 lasagne bladen erop. Daarover een deel van de gegrilde groentes en een laag spinazie en de helft van de mozzarella. Alles in laagjes verdelen en zorg ervoor dat de bovenste laag de tomaten saus is. Bestrooi met de pardanokaas. En nu nog 30 minuten in de oven, waarna je heerlijk kunt genieten van dit gerecht.
Recepten met aardappels kun je makkelijk koolhydraat beperkt maken door de aardappels te vervangen door knolselderij, pastinaak of zoete aardappelen. Zoete aardappelen bevatten wel koolhydraten, maar deze zijn langzamer opneembaar dan de gewone aardappelen, waardoor je glucosewaarden stabieler blijven.
Voor 2 personen:
halve knolselderij in blokjes snijden
1-2 teentjes knoflook fijnsnijden
1 gesnipperde ui
250 gram gehakt
tomatensaus
1 kleine spitskool
geraspte Parmezaanse kaas
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de knolselderij in 15 minuten gaar met de gesneden knoflook.
Verhit in een braadpan 2 eetlepels olijfolie en fruit de ui. Voeg het gehakt toe en bak rul. Maak op smaak met peper en chilipoeder. Voeg de tomatensaus toe en laat dit prutje 15 minuten sudderen.
Giet de knolselderij af en maak er puree van met een klein scheutje melk. Breng op smaak met peper.
Doe het gehaktmengsel in een ovenschaal, doe daarover de knolselderij puree. Bedek het met de geraspte kaas.
Gratineer de schotel in ongeveer 15 minuten in de oven.
Snijd de spitskool in reepjes. Wok deze in olie met een uitje en een knoflook teentje.
Eventueel kun je er een frisse salade bij opdienen.
Variatie is de voeding is misschien wel het beste advies wat wij als diëtisten kunnen geven. Juist bij de warme maaltijd kun je oneindig veel variëren. Mijn man en ik eten elke week 1-2x vegetarisch. Daarnaast een keer kip, een keer rund en/of varken en 1-2 x (vette) vis.
Omdat het deze week de Nationale Week Zonder Vlees is hieronder een vegetarisch recept.
Voor 2 personen:
400 gram zoete aardappelen schillen en in partjes snijden
1 ui in kleine stukjes snijden
2 paprika’s in stukjes. Neem verschillende kleuren. Hoe meer kleur hoe leuker de maaltijd eruit ziet
Tomaten puree
Cajun kruiden
Kleine courgette in plakjes en dan in 4 snijden.
Linzen ( voor gemak uit pakje of een blikje, of de verse van te voren gaar koken)
Warm de oven voor op 200 graden. Doe de gesneden zoete aardappelen in een ingevette ovenschaal. Besprenkel dit met olijfolie en strooi er vers gemalen peper over. Na 15 minuten zijn ze beetgaar, afhankelijk van de dikte/ grootte van de blokjes.
Fruit ondertussen de ui in olijfolie, voeg de gesneden paprika toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg de gesneden courgette toe. Bak even mee. Voeg half blikje tomatenpuree toe. Beetje water erbij.
Ik heb 1 theelepel cajun kruiden toegevoegd. Lekker scherp, zodat je geen zout toe hoeft te voegen. Maak goed warm.
Voeg tot slot de linzen toe en verwarm deze mee.
Ik heb er een lekkere salade bij gemaakt van verschillende slasoorten en komkommer, besprenkeld met kruiden olijfolie.
Heerlijk!
