diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Recepten met aardappels kun je makkelijk koolhydraat beperkt maken door de aardappels te vervangen door knolselderij, pastinaak of zoete aardappelen. Zoete aardappelen bevatten wel koolhydraten, maar deze zijn langzamer opneembaar dan de gewone aardappelen, waardoor je glucosewaarden stabieler blijven.
Voor 2 personen:
halve knolselderij in blokjes snijden
1-2 teentjes knoflook fijnsnijden
1 gesnipperde ui
250 gram gehakt
tomatensaus
1 kleine spitskool
geraspte Parmezaanse kaas
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de knolselderij in 15 minuten gaar met de gesneden knoflook.
Verhit in een braadpan 2 eetlepels olijfolie en fruit de ui. Voeg het gehakt toe en bak rul. Maak op smaak met peper en chilipoeder. Voeg de tomatensaus toe en laat dit prutje 15 minuten sudderen.
Giet de knolselderij af en maak er puree van met een klein scheutje melk. Breng op smaak met peper.
Doe het gehaktmengsel in een ovenschaal, doe daarover de knolselderij puree. Bedek het met de geraspte kaas.
Gratineer de schotel in ongeveer 15 minuten in de oven.
Snijd de spitskool in reepjes. Wok deze in olie met een uitje en een knoflook teentje.
Eventueel kun je er een frisse salade bij opdienen.
Variatie is de voeding is misschien wel het beste advies wat wij als diëtisten kunnen geven. Juist bij de warme maaltijd kun je oneindig veel variëren. Mijn man en ik eten elke week 1-2x vegetarisch. Daarnaast een keer kip, een keer rund en/of varken en 1-2 x (vette) vis.
Omdat het deze week de Nationale Week Zonder Vlees is hieronder een vegetarisch recept.
Voor 2 personen:
400 gram zoete aardappelen schillen en in partjes snijden
1 ui in kleine stukjes snijden
2 paprika’s in stukjes. Neem verschillende kleuren. Hoe meer kleur hoe leuker de maaltijd eruit ziet
Tomaten puree
Cajun kruiden
Kleine courgette in plakjes en dan in 4 snijden.
Linzen ( voor gemak uit pakje of een blikje, of de verse van te voren gaar koken)
Warm de oven voor op 200 graden. Doe de gesneden zoete aardappelen in een ingevette ovenschaal. Besprenkel dit met olijfolie en strooi er vers gemalen peper over. Na 15 minuten zijn ze beetgaar, afhankelijk van de dikte/ grootte van de blokjes.
Fruit ondertussen de ui in olijfolie, voeg de gesneden paprika toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg de gesneden courgette toe. Bak even mee. Voeg half blikje tomatenpuree toe. Beetje water erbij.
Ik heb 1 theelepel cajun kruiden toegevoegd. Lekker scherp, zodat je geen zout toe hoeft te voegen. Maak goed warm.
Voeg tot slot de linzen toe en verwarm deze mee.
Ik heb er een lekkere salade bij gemaakt van verschillende slasoorten en komkommer, besprenkeld met kruiden olijfolie.
Heerlijk!
Voor 2 personen:
400 gram zuurkool naturel, uitlekken in vergiet
400 gram knolselderij in stukken gesneden
250 gram rundergehakt
1 rode paprika in stukjes gesneden
Kook de knolselderij in 15-20 minuten gaar. Doe de zuurkool in een pan met bodempje water en kruid deze met 1 theelepel vadouvan (Indisch kruid) of met kerrie. Kook de zuurkool in 15 minuten gaar en giet af. Bak het gehakt rul in olijfolie en voeg wat peper en eventueel wat zout toe. Als het gehakt gaar is de stukjes rode paprika toevoegen en even mee bakken. Pureer de knolselderij met beetje melk tot grove puree. Voeg wat fijngesneden bieslook erdoor.
Ik vind dit een heerlijk gerecht met veel verschillende smaken. Je kunt de knolselderij vervangen door zoete aardappelen. Dan is het gerecht niet meer koolhydraat beperkt. In plaats van de naturel zuurkool kun je ook de wijnzuurkool of de kerrie zuurkool gebruiken die kant en klaar te koop is in de supermarkt.
De wortelpeterselie lijkt uiterlijk veel op de pastinaak. De smaak lijkt er ook op, maar heeft een lichte peterselie smaak. De pastinaak bevat meer koolhydraten dan de wortelpeterselie. Beide passen zeker in een koolhydraat beperkte voeding. De wortelpeterselie kan als groente of rauwkost gegeten worden, maar ook als stamppot en in de soep.
Ik heb er gebakken “aardappeltjes” van gemaakt.
Schil de wortelpeterselie met een dunschiller en snijd ze in zeer dunne plakjes.
Bak ze in ongeveer 10 minuten in olijfolie gaar. Ze zijn zo smaakvol dat zout en andere kruiden niet nodig is.
Ik heb er een groente schotel bij opgediend bestaande uit zoete aardappel, courgette, rode ui en paprika’s. 20 minuten in de oven besprenkeld met beetje olijfolie en takjes rozemarijn en peper.
Heerlijk met gegrilde kip.
Een heerlijk gezond gerecht met veel groenten en ook nog makkelijk.
Voor 2 personen :
• 300 gram kabeljauw in grote stukken gesneden of 2 moten
• 1 courgette in dunne plakjes gesneden
• 1 blik of pakje tomaten met basilicum en knoflook of zelf maken van tomaten, knoflook, uitje, rozemarijn en oregano.
• 1/2 bakje ricotta (125 gram)
• oregano, gedroogd
• eventueel paar blaadjes basilicum
Verwarm de oven voor op 200 graden
Leg de vis in de ingevette ovenschaal en strooi er peper en eventueel zout over. Eventueel ook wat bruchettekruiden.
Doe de plakjes courgette in een schaal en besprenkel ze met olijfolie en strooi er iets zout en peper over. Grill de plakjes in een grillpan of bak ze kort in een koekenpan.
Leg de gegrilde courgetteplakjes op de vis.
Doe de tomatensaus over de courgette.
Verdeel er de ricotta in kleine bergjes over het gerecht en bestrooi met de gedroogde oregano.
Zet de schaal in het midden van de oven en verhit het gerecht in ongeveer 20 minuten totdat de ricotta is gesmolten. Bij opdienen bestrooi je het gerecht met de basilicumblaadjes.
Serveer er eventueel spaghetti bij, aangemaakt met olijfolie en peper en een frisse groene salade.
Dit gerecht is geschikt voor een koolhydraat beperkte voeding, serveer er dan geen spaghetti bij.
Een kilo wortels in verschillende kleuren. Dat lijkt leuk op je bord. Niet gekookt, maar in de oven langzaam garen.
Zak regenboog wortels
1 uitje
2 takjes rozemarijn
Olijfolie
Schrap de wortels voorzichtig of boen ze goed schoon. Snijd ze in dunne reepjes. Doe dit in een ingevette ovenschaal.
Snipper de ui en voeg toe aan de wortels, samen met gesnipperde uitje, de fijn gesneden rozemarijn. Besprenkel het gerecht met olijfolie. Gaar de wortels in ongeveer 30 minuten in de oven bij een temperatuur van 200 graden. Roer paar keer de wortels door elkaar.
Voeg wat verse gemalen peper erover en eventueel snufje zout. Ik had er kabeljauw bij gebakken, maar andere vissoort kan ook. Lekker met puree van aardappelen/knolselderij of gebakken aardappeltjes.
Een heel simpel gerecht dat in 15 minuten op tafel staat.
Voor 2 personen heb je nodig:
3 eieren
3 lepels melk, peper en evt. snufje zout
Roerbak groenten bestaande uit champignons en prei en ui
Bloemkool rijst
Maak een omelet van de eieren
Roerbak de groenten in 4 minuten
Roerbak de bloemkool rijst in olijfolie in 1 minuut. Voeg beetje gemalen peper doorheen.
De bloemkoolrijst echt maar 1 minuut roerbakken, anders gaat het echt naar bloemkool smaken en dat is niet de bedoeling en is ook minder lekker vind ik. Probeer maar uit wat je zelf lekker vindt.
De zomer is voorbij. Ik vind het heerlijk om de winterse kost weer op tafel toe zetten. Vandaag rode kool gekocht en rundvlees die 1 1/2 uur moet stoven en daarbij zelfgemaakte appelmoes.
Ik heb de ouderwetse appelmoes van goudrenetten gemaakt.
1 kilo goudrenetten
1 lepel citroensap
1 lepel suiker
1 theelepel kaneel.
Schil de appels en snijd ze in stukjes. Voeg 100 ml water toe, de citroensap en de kaneel en breng aan de kook.
Laat 15 minuten doorkoken op een laag pitje. Als je wilt kun je de appelmoes pureren met een staafmixer.
Eet smakelijk!
Onze maaltijd bestond vanavond uit gegrilde kip met zelfbereide tomatensaus en gebakken courgettes. De courgette heb ik uit onze tuin geplukt. Ze groeien erg snel met dit warme weer. Ik zal dus wel vaker een recept hier plaatsen.
Maak een tomatensaus van:
2 fijn gesneden knoflookjes
4 roma tomaten in kleine stukje gesneden
Voeg 8 in plakjes gesneden groene olijven toe
3 theelepels kappertjes en 2-3 theelepels gedroogde oregano
Dit half uur laten sudderen.
Ondertussen de courgette in dunne plakken snijden, in kom doen en hierover enkele lepels olijfolie en wat peper en evt. zout. Goed mengen.
In koekenpan de plakjes snel bakken, de courgette moet niet te gaar worden. Eventueel in porties bakken. Ondertussen ook de kipfilet grillen in een grillpan.
De courgette opdienen met geroosterde pijnboompitten en rucola.
Ik heb er een salade bij gemaakt van veldsla en kleine tomaatjes met scheutje extra vierge olijfolie.
Glaasje witte wijn erbij… smullen maar!
In Italië zijn heel veel leuke dorpjes en steden, heerlijk om door heen te slenteren en te genieten van de leuke winkeltjes met o.a. de vele verse groenten en fruit. Hieronder zie je zo’n winkeltje en het haventje van Sorrento, waar wij graag doorheen slenterden.
Het gerecht wat je op de foto ziet is: parmigiana di melanzana.
Een super lekker groente gerecht uit de oven, gemaakt van tomatensaus, aubergines, parmezaanse kaas en mozzarella. In restaurant Da Gigino heb ik dit als een lunchgerecht gegeten. Super!
Je hebt nodig voor 2 personen:
Tomatensaus, bij voorkeur zelf gemaakt
1-2 aubergines in dunne plakken gesneden (halve cm dik)
2 eieren
Geraspte parmezaanse kaas
1-2 bollen mozzarella
Extra verge olijfolie
Verse basilicum
Zout en peper
Verhit in een pan de olijfolie en bak de gesneden aubergines in een goudgeel kleurtje. Leg ze op een schaal om uit te lekken. Klop de eieren samen met de parmezaanse kaas.
Neem een ovenschaal en doe daar een dun laagje tomatensaus in. Leg daarop de eerste laag aubergines tot de hele bodem is bedekt. Bestrooi dit met beetje peper en zout. Leg er paar plakjes mozzarella op. Vervolgens weer een laag tomatensaus, maar niet te veel omdat het dan te vochtig wordt. Giet het eimengsel overheen. Ook wat losse parmezaanse kaas en blaadjes basilicum. Herhaal dit totdat de aubergine pakken op zijn. Eindig met een dun laagje tomatensaus en parmezaanse kaas. Zet de schaal in een voorverwarmde oven van 200 graden Celsius en verwarm het gerecht totdat er een goudbruin korstje op komt ( ongeveer half uur).
Dit is een koolhydraat beperkt recept. Je kunt er eventueel stuk stokbrood bij eten.
Buon appetito !!
