diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
In de nationale week van vleesloos eten hierbij een vegetarisch recept met linzen. Shakshuka kan op verschillende manieren worden bereid, vandaag met paprika en spinazie.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 ui, snipperen
• 2 tenen knoflook fijn snijden
• 1 groene en 1 rode paprika, in kleine stukjes gesneden
• 75 gram fetakaas, in blokjes gesneden
• 1 blik linzen, goed afspoelen
• 200 gram gewassen spinazie
• scheut room
• 3-4 eieren
Verhit in een hapjes pan of in een wok een scheut olijfolie. Bak de ui en knoflook glazig. Voeg de stukjes paprika toe en verhit 3 minuten mee. Voeg de spinazie toe en roer tot het geslonken is. Voeg de linzen toe en verhit goed door. Maak op smaak met peper en beetje zout. Scheutje room kan erdoor, maar hoeft niet.
Maak voor elk ei een kuiltje in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Het is een vrij voedzaam gerecht en ik heb aan 1 ei voldoende. Verdeel de feta over het geheel, dek de pan af met een deksel en laat de eieren in 8-10 minuten stollen op middelhoog vuur. Het ei is gaar als het eiwit begint te kleuren, maar de eidooier zacht. Ik houd van een stevige eidooier, daarom lijkt het op de foto minder mooi.
Wij vonden het een lekker gerecht, wat ik zeker vaker ga maken. Ik hoor graag je ervaringen en tips hoe het gerecht nog anders kan.
Eet smakelijk!
Dit gerecht bevat minimaal 300 gram groenten per persoon. Veel groenten eten is goed, dat weten we allemaal wel. Groenten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels. Deze laatste is goed voor een betere stoelgang. Groenten verzadigen ook goed. Varieer zoveel mogelijk met groenten, want elke groente heeft weer zijn eigen samenstelling. Dit gerecht bevat citroengras of ook wel sereh genoemd. Deze wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken. Citroengras geurt lekker en het lijkt op een grote dikke grasspriet. Het wordt altijd meegekookt of gestoofd in een gerecht. Het heeft een frisse citroenachtige smaak met een lichte gember smaak.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 kleine courgette, halveer in de lengte en snijd er plakjes van
• 1 winterwortel, halveren en in plakjes snijden
• 1 gele en 1 rode paprika, beiden in stukjes snijden na het verwijderen van de zaadlijsten
• 1 ui snipperen
• 1 pepertje, pitjes eruit en heel fijn snijden
• stukje gember fijn snijden
• 1 teen knoflook fijn snijden
• 1 appel, schillen en in stukjes snijden
• 1 citroengras, deze pletten
• 1/2 groente bouillon blokje
• 200 cc kokosmelk
• olijfolie
• 250 gram kipfilet of kipdijfilet in blokjes
• rijst
• kerrie poeder
Bereiding:
Ga eerst alles snijden, dit vergt de meeste tijd. Als je alles gesneden hebt is het gerecht in 15 minuten klaar.
Bereid de rijst.
Verhit de olie in een braadpan en bak de kip rondom bruin. Voeg de wortel toe en laat deze 2 minuten meebakken. Voeg de ui, knoflook, de gember, de citroen gras, de paprika’s en de pepertjes toe. Bak dit 2 minuten mee. Voeg 1-2 theelepels kerrie toe (afhankelijk hoe pittig je het gerecht wilt). Voeg de courgette en de kokosmelk toe met het bouillonblokje en meng alles goed door elkaar. Breng het gerecht aan de kook. Voeg de gesneden appel toe en doe de deksel op de pan en laat het gerecht op laag vuur garen totdat de groenten de gewenste gaarheid hebben (ongeveer 4 minuten). Haal de citroengras eruit en serveer het gerecht. Je kunt er als garnering wat fijn gesneden bosuitjes over bestrooien.
Wij vonden het een heerlijk gerecht, alle groenten proef je afzonderlijk met een lichte gembersmaak.
Eet smakelijk!
Tip: kruid de kip van te voren met beetje kerrie en eventueel zout
Dahl is een gerecht uit de Indiase keuken. Deze dahl is gemaakt van rode linzen, kruiden en specerijen. Dahl kan ook gemaakt zijn van andere peulvruchten, maar traditioneel wordt het gemaakt van rode linzen. Het wordt een mooie kruidige dikke soep.
Benodigdheden voor 2 personen:
• 1 ui snipperen
• stukje verse gember geraspt
• 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
• blikje tomatenpuree
• 2 theelepels kerriepoeder
• 1/2 blokje groente bouillon
• 250 ml kokosmelk
• 75-100 gram rode linzen, goed afspoelen, niet laten weken
• 200 gram verse spinazie
• Voor de salsa:
• 20 gram pompoenpitten
• 6 gram verse koriander
• 1 limoen
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
Bereiding:
Fruit de ui in een beetje olie. Voeg daarna de gember, kerriepoeder en de tomaten puree toe. Roer goed en bak nog 2 minuten. Schenk de kokosmelk erbij en het halve blokje groentebouillon met 200 cc water en breng aan de kook.
Voeg de blokjes zoete aardappelen en de rode linzen toe (rode linzen hoef je niet te weken, ze zijn binnen 20 minuten gaar, zorg wel voor voldoende vocht) en breng op smaak met snufje zout en peper. Kook de dahl in 25 minuten gaar totdat de linzen en aardappelen zacht zijn.Voeg wat water toe als de soep te dik wordt.
Maak ondertussen de salsa:
Bak de pompoenpitten in een droge koekenpan totdat ze beginnen te poffen. Laat afkoelen op een bord. Hak de koriander fijn. Pers de limoen uit. Meng alles in een klein kommetje, samen met de olijfolie en breng op smaak met peper en zout.
De dahl verder afmaken door de spinazie toe te voegen. Laat deze groenten beetje slinken en voeg wat limoensap toe en maak op smaak met beetje zout en peper.
Schep de dahl op een bord en garneer het met de salsa.
Dit is weer eens iets anders dan de mediterrane gerechten die ik graag maak. Ik merk dat ik de warme smaak van deze gerechten/specerijen erg lekker vind ik de winter. En ik vind het leuk om me te gaan verdiepen in een andere keuken.
Eet smakelijk!
Peulvruchten, zoals bijvoorbeeld linzen, bruine en witte bonen, kapucijners en kikkererwten zijn goede vleesvervangers omdat ze volwaardige eiwitten bevatten.
Peulvruchten bevatten wel koolhydraten, maar deze koolhydraten worden ook wel de langzame koolhydraten genoemd, omdat ze minder snel in glucose worden omgezet dan bijvoorbeeld aardappelen en dus geen glucose piek geven. Om deze reden zeg ik altijd tegen mijn cliënten dat peulvruchten wel in een koolhydraat beperkte voeding mogen.
Ze zijn echt gezond, probeer tenminste 1x per week peulvruchten te gebruiken. Hierbij een heerlijk smaakvol gerecht.
Je hebt nodig voor 2 personen :
• 1 knoflookteen fijn snijden
• 200 gram prei in dunne ringetjes snijden
• 250 gram kastanje champignons in plakjes snijden
• blikje of zakje linzen, goed afspoelen in een vergiet
• olijfolie
• peper en zout
• tomaten puree 2/3 blikje
• balsamico azijn 1 lepel
• eventueel 1/4 groente bouillon bokje
• 100 ml kookroom of sojaroom (cuisine)
• 50 gram feta kaas in kleine blokjes gesneden
Bereiding:
Verhit in een braadpan 2 lepels olijfolie heet en voeg de knoflook en prei toe. Bak dit in 5-7 minuten gaar, voeg beetje zout en peper toe.
Bak in een koekenpan in olijfolie de champignons gaar en voeg beetje peper toe.
Voeg aan de braadpan de balsamico azijn en de tomaten puree en verhit dit 1 minuut mee.
Voeg het bouillonblokje toe met de champignons en de linzen en de kookroom. Roer goed door en verhit het geheel tot het goed heet is.
Schep op bord en verkruimel de feta erover.
Lekker met een frisse rucola salade of andere sla soort.
Mijn man en ik hebben vanavond heerlijk gegeten:
Regenboog wortelen in de stoompan,
Wortelpeterselie in plakjes gesneden en deze gebakken in olijfolie
Gebakken visje, gekruid met bruchette kruiden.
Makkelijke snelle maaltijd en we hadden ieder minimaal 400 gram groenten.
Je kunt een kant en klaar pizza kopen uit de supermarkt, of je kunt zelf een pizza maken van kant en klaar deeg en daar zelf verse ingrediënten opleggen….. of je maakt de pizza bodem zelf met allerlei verse producten erop.
Deze laatste variant is echt het allerlekkerst! Hoe puurder je kookt zonder chemische toevoegingen hoe beter! En het is ook leuk om te doen. Met een muziekje van Andrea Bocelli op de achtergrond en een glaasje Italiaanse wijn… helemaal in de Italiaanse sferen.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 250 gram pizzadeeg met gist
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 125 ml water
Kneed alle ingrediënten samen gedurende 3 minuten.
Maak het deeg goed plat en bestuif alle kanten met bloem. Leg het goed uitgerolde deeg op een ingevette ovenplaat of op bakpapier. En dan beleggen met wat je maar lekker vindt.
Ik heb de bodem eerst bedekt met wat tomaten stukjes uit blik. Let op dat er geen suiker is toegevoegd of e-nummers. Strooi er wat Italiaanse kruiden over en beetje geraspte (Italiaanse) kaas. Je kunt het deeg ook bestrijken met beetje olijfolie en lekkere kruiden (Oregano, Italiaanse kruiden) of zelf pesto maken en dit er dun overheen strijken.
Daarna heb ik de pizza bedekt met dun gesneden kastanje champignons, rode ui-ringen, reepjes paprika en tot slot plakken Italiaanse rauwe ham.
Plaats de pizza in het midden van een voorverwarmde oven (200 graden) en bak deze in ongeveer 20 minuten gaar.
Tot slot kun je er iets “groens” overheen strooien voor de smaak en voor een mooi kleur-effect. Ik had nog peterselie, maar basilicum of rucola is ook erg lekker.
En dan lekker genieten!
Parelcouscous wordt gemaakt van tarwe. Het is wat dikker en ronder dan de gewone couscous. Het heeft ook wat meer bite dan de gewone couscous, wat ik zelf lekkerder vindt.
Dit gerecht is geïnspireerd op de Marokkaanse keuken, waarin hartige en zoete smaken vaak gecombineerd worden. De paprika wordt geroosterd in de oven en daardoor wordt deze wat zoeter van smaak en juist erg lekker met het wat zoute fetakaas. Ik vind het een heel verrassend recept waar de smaak van alle ingrediënten goed tot zijn recht komt. Ik ga het zeker vaker maken!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 rode paprika’s, in reepjes gesneden
• 2 knoflook tenen fijn snijden
• peterselie blaadjes fijn snijden
• 100 gram feta kaas, in blokjes gesneden
• 40-50 gram amandelen, fijn gehakt
• 140 gram parelcouscous ( 70 gram persoon)
• 200 gram (gekleurde) wortels, in dunne plakjes gesneden
• 2 theelepels karwij zaad
• olijfolie
Verhit een lepel olijfolie in een koekenpan en bak de paprika op een laag vuur in ongeveer 20-25 minuten zacht. Verhit een lepel olijfolie in een braadpan en bak 1 gesneden knoflook hierin. Voeg de parelcouscous toe en roerbak 1 minuut mee. Voeg 75 ml water per persoon toe met een snufje zout en kook de couscous in 15 minuten gaar. Roer de korrels los en laat zonder deksel uitstomen.
Verhit ondertussen in een wok een lepel olijfolie en fruit de knoflook 1 minuut. Voeg de gesneden wortels toe met de karwijzaad en roerbak tot beetgaar( ongeveer 10-15 minuten). Voeg de wortels en de gare paprika reepjes toe aan de couscous en roer goed door. Voeg de helft van de amandelen en de helft van de fetakaas toe en verhit goed door. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overgebleven fetakaas, amandelen en peterselie.
Smullen maar!
Paksoi is een langwerpige (Chinese) koolsoort met groene bladeren en spierwitte bladstelen. Je kunt de groente koken, maar zelf geef ik de voorkeur aan wokken. Ik vind de knapperige bite erg lekker. Gebruik de gehele groenten, je hoeft niets weg te gooien. De groente heeft een milde, tikje pittige smaak.
Sesamzaad is rijk aan onverzadigde vetten, dus altijd goed om dit te voegen aan een gerecht of salade.
Je hebt nodig voor 2 personen:
kopje (noten)rijst
• 1 ui, snipperen of in ringen
• 2 paksoi
• 250 gram kipfilet in blokjes gesneden
• 2 theelepels kerrie
• 1 ½ lepel bloem
• 100-150 ml kokosmelk
• ¼ kippenbouillon blokje
• 100 ml water
• theelepels sesamzaad, van te voren roosteren in een droge koekenpan
Kook de (noten)rijst volgens de gebruiksaanwijzing.
Verwarm olijfolie in een braadpan en bak de kipfilet beetje bruin. Voeg de gesnipperde ui toe en fruit dit 3 minuten mee. Voeg de bloem en de kerrie toe en gaar dit 3 minuten. Voeg vervolgens de kokosmelk, bouillonblokje en water toe. Roer goed door. Afhankelijk hoe dik de saus is voeg je eventueel later klein beetje water toe. Zorg dat de saus niet te dun wordt.
Laat dit 10 minuten op een laag pitje sudderen. Roer zo nu en dan de saus goed door.
Was en snijd de paksoi in repen. Verwarm de olijfolie in een wok en roerbak de groenten snel in 2-3 minuten beetgaar. Voeg eventueel beetje zout en/peper toe.
Schep de rijst op je bord, daarnaast de paksoi en de kip/kerrie saus. Strooi de sesamzaadjes over de groenten.
Het gerecht ziet er beetje kleurloos uit, maar is zeer smaakvol. Je kunt er een rode paprika salade bij maken.
Shakshuka is een stoofgerecht uit de Middellands Zeegebied en Midden-Oosten. Het woord shakshuka betekent “een mengsel”, je kunt dus verschillende recepten hiervan vinden, maar altijd met eieren en tomaten. Dit recept kreeg in van mijn zoon en ik ga dit zeker vaker klaarmaken!
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 ui, gesnipperd
• 2 knoflooktenen fijn gesneden
• half rood pepertje zeer fijn gesneden
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 tomaten, bij voorkeur roma- of pruimtomaat
• verse peterselie, zeer fijn gesneden
• groentebouillon blokje
• 2-4 eieren (afhankelijk of je er wel of geen brood bij eet)
• feta kaas in blokjes gesneden
• evt. stokbrood
Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit de ui, de knoflook en de rode peper in 2 minuten. Voeg de paprika, tomaat en de helft van de peterselie toe. Voeg beetje water toe en de helft van groentebouillonblokje. Breng aan de kook en laat afgedekt 5 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper.
Maak kuiltjes in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Bestrooi de eieren met beetje zout en peper. Verdeel de stukjes fetakaas(of geitenkaas) over het gerecht en dek de pan af. Laat de eieren 10 minuten stollen. Haal de laatste 4 minuten de deksel van de pan om het overtollige vocht te laten verdampen.
Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de rest van de peterselie. Eventueel kun je er een stokbroodje bij serveren. Om het koolhydraat beperkt te houden dan uiteraard niet.
Deze zomer groeiden er veel courgettes in onze tuin. Ik vind het een heerlijke groente waar je veel verschillende gerechten van kunt maken. Je kunt ze onder ander koken, roerbakken, bakken, grillen, roosteren op de barbecue, courgetti (spaghetti sliertjes) en als plakjes is het een goed alternatief voor lasagne bladen of pizzabodem van maken. Pas wel op met een rauwe courgette. Als ze bitter smaken mag je ze niet rauw eten omdat er zich dan een giftige stof heeft gevormd. Om deze reden eet ik ze niet rauw.
Je hebt de bekende groene courgette, maar in de winkel zie je ook de gele. Ook de bolcourgettes zie je steeds vaker. Deze zijn beschikt om uit te hollen en te vullen.
Ze bevatten veel vitamine C, B vitamines en oa de mineralen calcium, kalium en ijzer.
De courgette moet bij aankoop een gave schil hebben en stevig aanvoelen. Bewaar ze op een koele plaats, maar niet in de koelkast. Daar worden ze zacht. Je kunt ze een lange tijd goed houden.
Hieronder zie je verschillende mogelijkheden: soep, ratatouille, pizza, salades, lasagne (met dank aan mijn zoon die deze heeft gemaakt) courgetti en gegrild.
De recepten vind je op mijn website: www.dietist-assen.nl onder kopje “blog”.
