diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Uit het boek “de Groene Bakplaat” haal ik regelmatig heerlijke vegetarische recepten uit. Ik doe hier veel inspiratie op en maak er soms mijn eigen variant van. Het zijn allemaal gerechten die rechtstreeks uit de oven komen, dus je hebt alleen het snijwerk, en dan is het wachten totdat het gerecht klaar is.
Dit gerecht bevat veel groenten, geurige verse kruiden en als bijgerecht had ik er bulgur bij gemaakt. Indien je koolhydraat beperkt eet, voeg dan de bulgur niet toe. Je hebt dan ook zekere voldoende aan de groenten en de noten die tot slot worden toegevoegd.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 aubergines, in 8 stukken gesneden
• 1 rode ui, in ringen gesneden
• olijfolie
• 2 takjes verse rozemarijn
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1-2 dessertlepel kappertjes
• 50 gram groene olijven zonder pit
• 1 blik gepelde tomaten
• 1 theelepel rode wijn azijn
• handvol basilicum, in stukjes gescheurd
• handvol (geroosterde) amandelen of pecannoten
• 150 gram bulgur (indien niet koolhydraat beperkt)
Bereiding:
Verwarm de hete lucht oven voor tot 180 graden.
Leg de gesneden aubergines in een braadslede of ovenschaal. Leg de gesneden ui ringetjes erover. Besprenkel het geheel met olijfolie, de knoflook, zout en peper. Meng het voorzichtig door elkaar. Leg de takjes rozemarijn op het gerecht en zet de braadslede of de ovenschaal 40 minuten in het midden van de oven.
Voeg vervolgens de kappertjes, de olijven, de gepelde tomaten en de rode wijnazijn toe. Schep voorzichtig om en zet het gerecht nog 20 minuten in de oven.
Kook ondertussen de bulgur volgens de verpakking.
Proef het gerecht en voeg indien nodig wat peper en zout toe.
Garneer het gerecht met de basilicum en de amandelen.
En nu lekker genieten van dit heerlijke gerecht!
Eventueel met sla en tomaatjes.
Dit is een heel smaakvol vegetarisch recept. Als bijgerecht had ik quinoa. Quinoa is een plant, alleen de zaadjes ervan zijn eetbaar. Deze zaadjes lijken op graan. Het wordt gegeten ter vervanging van granen. Quinoa bevat veel eiwitten met een hoge eiwit kwaliteit. (Maar minder dan in peulvruchten) Verder bevat het o.a. vezels, magnesium en foliumzuur. Quinoa bevat geen gluten en is daarom een geschikte keus voor mensen met coeliakie of glutensensitiviteit.
Als je quinoa toevoegt aan dit gerecht dan is het niet meer koolhydraat beperkt.
Ik heb artisjokken uit een potje gebruikt: van het merk “Royal”, gemarineerde artisjokharten in olie. Deze is lang zo zuur niet als van andere merken.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 3 punt paparika’s, in de lengte gehalveerd en pitjes eruit
• 1 potje artisjokharten in stukjes
• 125 gram feta, verkruimeld
• 40-50 gram geroosterde pijnboompitten
• goede handvol peterselie, fijn gesneden
• klein scheutje citroensap
• 25 gram broodkruimels (of Panko broodkruim)
• peper en zout naar behoefte
• evt. 80 gram quinoa
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200 graden. Leg de gehalveerde paprika’s op een ingevette bakblik.
Meng de artisjokharten met de fetakaas, pijnboompitten, zwarte peper, peterselie, beetje citroensap en lepel broodkruim. Schep het mengsel in de paprika’s.
Strooi de rest van de broodkruim erover, besprenkel het met olijfolie en zet het geheel 30-35 minuten in de oven totdat de paprika’s gaar zijn.
Bereid eventueel ondertussen de quinoa en maak deze op smaak met zoute en fijn gesneden peterselie.
Eet smakelijk!
Het merk “Bolletje” heeft naast de koolhydraat beperkte groente crackers nu ook koolhydraat beperkte crackers met veel eiwitten. Ideaal om als tussendoortje gebruiken. Ze voeden goed door de eiwitten en de vezels en ze zijn ook nog lekker, wat uiteraard ook van belang is.
Ze zijn gemaakt van zonnebloempitmeel en heel veel zaden en pitten.
Per cracker bevatten ze 2,5 gram koolhydraten, 5,4 gram eiwit en 2,5 gram vezels.
Ze zijn lekker om zo te eten, maar je kunt de cracker ook beleggen met plakje kaas en komkommer, of cottage cheese met plakjes komkommer, avocado, ei etc.
Dit is een maaltijd die je zowel vegetarisch als koolhydraat beperkt kunt klaarmaken. Als je koolhydraat beperkt eet, voeg dan een lekker stuk vlees of vis toe. Voeg je couscous toe, dan is het gerecht niet meer koolhydraat beperkt. Je hebt dan een heerlijke vegetarische maaltijd.
In beide gevallen is het heerlijk om er sla bij te eten.
Dit gerecht bevat harissa. Harissa is een hete rode saus uit Tunesië. Het is gemaakt van onder meer pepers, tomaten, komijn, koriander en knoflook. Het is vrij pittig (vergelijkbaar met sambal), gebruik het dus met mate.
Couscous is grof gemalen tarwe, wat heel goed past bij dit gerecht.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in plakken van 1 cm
• 2-3 eetlepels olijfolie
• ongeveer 1 eetlepel harissa
• 1 rode ui, in ringetjes gesneden
• 8-10 trostomaatjes , gehalveerd of in plakjes
• zout
• 40 gram amandelschaafsel, vooraf even kort roosteren in een droge koekenpan
• handvol grof gesneden koriander
• naar wens: couscous / vlees of vis
Zo maak je het gerecht:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Leg de aubergine op een bakplaat. Bestrijk de plakken aan beide kanten dun met de harissa. Doe dit met een kwastje, dan kun je de harissa goed uitsmeren om dikke laagjes te voorkomen. Bestrijk vervolgens de plakken met olijfolie.
Leg de gesneden ringetjes ui over het gerecht en besprenkel het geheel met olijfolie.
Leg de tomaten tussen de aubergines op de bakplaat en bestrooi alles met wat zout. Zet het gerecht in het midden van de oven en bak de aubergines gaar in ongeveer 45 minuten.
Bereid ondertussen eventueel je bijgerechten als couscous of vlees/vis.
En maak eventueel een lekkere salade.
Als de aubergines gaar zijn kun je het gerecht opdienen. Bestrooi met de amandelschaafsel en de koriander.
Wij hebben gesmuld van dit mooie en heerlijke gerecht!
Met deze zomerse temperaturen is het heerlijk om een salade te eten. Lekker makkelijk en ook snel klaar. Wil je niet koolhydraatbeperkt eten dan kun je er een volkoren broodje bij eten met roomkaas of je kookt spaghetti erbij. Maak de spaghetti smaakvol door er in olie gebakken knoflook (zeer fijn gesneden) en peterselie toe te voegen. Bak de peterselie even kort mee. Maak de spaghetti op smaak met olijfolie, peper en zout en strooi op je bord de Parmezaanse kaas erover.
Voor de salade heb je nodig (2 personen)
• krop stevige sla
• 3-4 eieren, deze 8 minuten koken, pellen en in de lengte halveren
• 1 avocado, schil voorzichtig verwijderen, overdwars doorsnijden, pit eruit en in dunnen plakjes snijden
• geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
• 1 eetlepel geroosterde zonnebloempitten
• 1 eetlepel geroosterde pompoenpitten
Voor de dressing:
• 2 eetlepels mayonaise of yoghonaise
• 1 eetlepel limoensap
• 1/2 zeer fijn gesneden knoflook
• peper en zout naar smaak
Meng alles goed door elkaar.
Zo maak je deze salade:
Leg de sla blaadjes (eventueel wat fijn snijden) op een mooie schaal. Verdeel de avocado en de halve eieren over de sla.
Strooi de pitten en de kaas over de salade. Besprenkel vlak voor het serveren de dressing erover.
Serveer er dus eventueel brood of spaghetti bij. Lekker genieten!
Zelf vind ik dit een mooi gerecht. Het is kleurrijk, het is heerlijk en ook nog gezond. Als je er ook nog een mooi groente gerecht bij maakt als bijvoorbeeld courgette plakjes , gele en rode paprika stukken, geroosterd in de oven, dan maak je er helemaal een kleurrijke maaltijd van. Voor de liefhebbers kun je (verse) tagliatelle als bijgerecht bij serveren.
Voor het visgerecht heb je voor 2 personen nodig:
• 1 zalmmoot
• 1/2 citroen in plakjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 kleine (rode) ui in grove stukken gesneden
• 250-300 gram (gekleurde) kleine tomaatjes, in kwarten gesneden
• 100 gram groene olijven, in plakjes gesneden
• 2 eetlepels kappertjes
• 3 eetlepels olijfolie
• peper en zout naar eigen smaak
• 20 gram verse Italiaanse kruiden: rozemarijn, tijm, salie en oregano
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Leg de zalm op een ingevette of met bakpapier beklede bakplaat. Je kunt de zalm ook in een ovenschaal leggen.
Breng de zalm op smaak met zout en peper.
Rangschik de tomaatjes, de citroen partjes, de olijven, de kappertjes, knoflook en de verse kruiden op en rondom de zalm.
Besprenkel het gerecht met olijfolie. Zet het gerecht 15-20 minuten in het midden van de oven totdat de zalm gaar is. De zalm mag licht doorschijnend zijn. De zalm wordt droog als deze te lang in de oven blijft.
Heerlijk dus met gegrilde groenten uit de oven. Het is dan een koolhydraat beperkt gerecht.
Voeg je nog bijvoorbeeld tagliatelle toe, maak deze op smaak met en zeer fijn gesneden knoflook teen, half zeer fijn gesneden rood pepertje, handvol klein gesneden peterselie, zout en peper en een flinke scheut olijfolie. Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.
Geniet van dit heerlijke gerecht!
Dit is een heerlijk Italiaans koolhydraat beperkt gerecht. Het is makkelijk te maken en je hebt echt iets bijzonders op je bord liggen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1-2 courgettes, in de lengte in dunne plakken gesneden met een kaasschaaf.
• 300 cc tomatensaus, zelf gemaakt van tomaten of van bijvoorbeeld Petti
• 100 gram gerookte zalm
• klein bekertje crème fraiche
• 1 teen knoflook, heel fijn gesneden
• 1 bol mozarella, in plakken gesneden
• 1 theelepel oregano
• ovenschaal
Zo maak je dit gerecht:
Doe de courgette plakken in een schaal en besprenkel ze met scheutje olijfolie en voeg iets peper en eventueel zout toe. Grill de plakken in een grillpan of in de oven.
Maak de tomatensaus zelf of maak gebruik van kant en klare tomatensaus uit een blikje. Let er op dat er geen suiker aan toegevoegd is. Als je kant en klare saus gebruikt doe dit in een braadpan en voeg Italiaanse kruiden als rozemarijn, tijm en oregano toe. Hierdoor wordt de saus wel lekkerder vind ik. Je kunt van te voren eventueel een uitje en knoflookje fruiten.
Verwarm de oven voor tot 200 graden.
Schenk een dun laagje tomatensaus in de ovenschaal en leg er een laag courgette op. Verdeel de plakjes zalm over de courgette. Herhaal deze lagen met de rest van de tomatensaus, zalm en courgette pakken. Eindig met de courgette. Meng de crème fraiche met de knoflook en verdeel over de courgette. Leg er de plakjes mozarella op. Bestrooi het gerecht met de oregano en evt. peper. Bak het gerecht in 20-25 minuten goudbruin en gaar.
Super lekker vis gerecht! Eet smakelijk!
Weer een heerlijk recept met courgettes uit onze moestuin. Met deze zomerse temperaturen groeien ze erg goed!
Courgettes kun je vullen met “restjes” uit de koelkast, hoe fijn is dat. Omdat courgette een neutrale smaak heeft kun je er juist zo goed mee variëren.
Voor deze maaltijd heb je nodig voor 2 personen:
• 2 grote courgettes
• 100 gram fetakaas, fijn gehakt
• 8 olijven, in plakjes gesneden
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 150 gram cherrytomaatjes, in partjes gesneden
• 1 rode ui, fijn gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• geraspte Parmezaanse kaas
• olijfolie
• peper en zout
Zo maak je dit gerecht:
Verhit de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte. Schep het binnenste gedeelte eruit met een scherp mes. Zorg ervoor dat de courgette heel blijft, maar haal er wel zoveel mogelijk pulp eruit. Snijd de pulp fijn.
Verhit in de braadpan een scheutje olijfolie. Bak de ui en knoflook heel even aan, zorg dat de knoflook niet bruin wordt.
Voeg de courgette pulp toe, 1 theelepel gedroogde oregano, peper en zout en bak het geheel 2 minuten.
Voeg de olijven(in plakjes) toe en de plakjes cherrytomaatjes. Maak op smaak met peper, zout en oregano.
Leg de courgette helften op een ingevette bakplaat. Schep de vulling in de courgette bootjes en besprenkel met iets olijfolie. Strooi de gehakte fetakaas erover en de Parmezaanse kaas.
Bak de courgette in het midden van de oven in ongeveer 20-25 minuten gaar. Haal de courgettes uit de oven en garneer eventueel met rucola.
En dan maar genieten van dit heerlijke gerecht!
Wij hebben veel gele courgettes in de tuin, dus een uitdaging om steeds weer een andere recept te bedenken. Dit recept kwam ik tegen op internet en ik heb daar mijn eigen draai aangegeven met een super lekker resultaat.
Wij hadden daar als warme maaltijd meer dan genoeg aan. Tot slot heb ik er wat uitgebakken spekjes over gestrooid, dan is het uiteraard niet meer vegetarisch. Eventueel kun je er een broodje bij eten, dan is het niet meer koolhydraat beperkt. Dus dit recept is geschikt voor vele mensen!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 grote gele courgettes of 3 kleine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1/2 theelepel kurkuma (geel wortel)
• 1 1/2 theelepel kerriepoeder
• 2-3 cm verse gember, in kleine stukjes gesneden
• 1/2 groente bouillon blokje
• peterselie als garnering
• eventueel: geperst limoensap (is er heerlijk fris op) of scheutje kokosmelk
• olijfolie
• staafmixer
Bereiding:
Doe een scheut olijfolie in een grote pan en verhit deze goed. Voeg de ui en de knoflook toe en bak even. Voeg daarna de gember, de kurkuma en de kerrie toe. Roer goed en verhit het geheel.
Voeg de blokjes courgettes toe en roer tot de courgette blokjes iets glazig worden. Voeg het halve blokje groentebouillon toe met scheut water. Breng de soep aan de kook. Laat 15-20 minuten sudderen totdat de courgettes gaar zijn. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde massa. Maak eventueel op smaak met peper en zout. Proef eerst goed, want door de kerrie wordt de soep pittig.
Maak de soep af met peterselie, en een optie is dus de uitgebakken spekjes en de kokosmelk of paar druppeltjes limoensap. Roer de limoensap er niet door. Of neem er een lekker stuk (stok)volkorenbrood bij met bijvoorbeeld boter.
Deze soep ga ik zeker vaker maken, echt heerlijk!
Na onze vakantie waren er gele courgettes in onze moestuin rijp. Heerlijk om dan meteen een mediterrane salade te maken als je 3 weken in Italië hebt rondgereisd. Genoeg inspiratie opgedaan!
Als je deze salade als hoofdmaaltijd wilt gebruiken voeg dan meer geitenkaas toe en eventueel een handjevol grof gehakte walnoten.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine gele courgettes (groen kan uiteraard ook), in lange linten gesneden met een kaasschaaf
• 20 gram geroosterde pijnboompitten
• 75-100 gram geitenkaas, in blokjes gesneden
• gemengde groene kruiden: bieslook, peterselie, basilicum en lente-uitjes, alles grof fijngesneden
Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 eetlepels citroensap
• zout en peper
Zo maak je deze salade:
Besprenkel de courgette linten met olijfolie en voeg snufje zout en peper toe. Grill de courgette linten in een grillpan, of rooster ze in de oven.
Maak een dressing van de ingrediënten.
Leg de courgette op een mooie schaal, leg de geitenkaas blokjes erover en bestrooi de salade met de pijnboompitten en de groene kruiden.
Super lekker en heel snel klaar. (15 minuten)
Met bovenstaande hoeveelheden bevat deze salade ongeveer 250-300 kcal (met walnoten en extra geitenkaas ongeveer 500 kcal).
