diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Quinoa wordt steeds vaker gegeten in Europa. Oorspronkelijk komt dit gewas uit Zuid-Amerika. Op deze foto zie je het gewas groeien in Bolivia. De Inca’s gebruikte het als akkerbouwproduct. De voedingswaarde lijkt op melk: het bevat volwaardige eiwitten ( alle essentiële aminozuren) wat dus zeer geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Het bevat wel veel koolhydraten, hierdoor is het minder geschikt voor een koolhydraat beperkte voeding. Het bevat geen gluten.
Quinoa behoort niet tot de granen, maar ze worden wel op dezelfde manier bereid en gegeten als bijvoorbeeld rijst en couscous.
Onderstaande gerecht heb ik “ mediterraan” gemaakt door olijfolie en mint te gebruiken.
Je hebt nodig voor 2 personen:
125 gram quinoa, kook dit zoals op de verpakking staat
100 gram doperwten uit de diepvries: in 3 minuten beetgaar koken en daarna afspoelen onder stromend water
1/4 komkommer in kleine blokjes gesneden
1/2 rode ui snipperen
50 gram feta in kleine stukjes gesneden
1-2 eetlepels verse munt: fijnhakken
Extra vierge olijfolie en peper
Meng de quinoa met de doperwten. Voeg de komkommer en fijn gesneden ui toe. Daarna de feta blokjes en de munt. Voeg flinke scheut olijfolie toe en maak op smaak met peper en eventueel snufje zout.
Heerlijk met een dikke plak volkorenbrood met roomboter.
Als je op internet kijkt kom je veel variaties in de Griekse salades tegen. Ik houd van eenvoud: met zo weinig mogelijk ingrediënten genieten van de intense smaak van de mediterrane keuken.
Je hebt nodig:
paar trostomaten (of andere smaakvolle rijpe toematen)
halve komkommer in plakken gesneden met schil
1 rode ui
feta in blokjes gesneden
paar groene olijven, deze heel houden
peper, extra vierge olijfolie en fetakruiden of Griekse/ Italiaanse kruiden.
Snijd de tomaten en de komkommer in grove stukken. Snijd de ui wat fijner. Meng door elkaar. Voeg de fetablokjes en de olijven toe. Daarna versgemalen peper en een flinke scheut olijfolie en tot slot 1 theelepel feta kruiden of een vervanger. Roer voorzichtig om. Laat een uurtje staan om de smaak van de kruiden goed in te laten trekken.
Ook weer om van te smullen….
Deze salade wordt voedzaam door avocado toe toevoegen. Deze bevat veel onverzadigde vetten die een positieve invloed hebben op onze gezondheid. Eventueel kun je zelf een gekookt ei toe voegen en/of een paar walnoten. Dan is het een goede maaltijd salade.
Ik heb de eenvoudige versie gemaakt omdat er meerdere salades op tafel stonden.
Je hebt nodig:
stevige sla (bijv. romaine sla)
1 rijpe avocado, schil eraf en in stukken gesneden)
gekleurde tomaatjes (geel, oranje en rood)
1 kleine rode ui in ringen gesneden
Olijfolie en citroensap
Doe de sla in een kom of op een schaal. Halveer de kleine tomaatjes (je kunt ook de Hollandse tomaat gebruiken) en verdeel deze over de sla. Strooi de uiringen erover en leg de avocado stukjes op de salade. Besprenkel de salade met een mengsel van olijfolie en citroensap.
Een bekende salade uit Italië is de caprese salade, gemaakt van mozzarella en tomaten. De oorspronkelijke mozzarella is gemaakt uit de melk van de waterbuffel: mozzarella di bufala. Later is mozzarella ook gemaakt van koemelk. De mozzarella di bufala wordt als een delicatesse gezien en is duurder dan die van de koemelk.
In deze salade heb ik tasty tomaten gebruikt, omdat deze een volle honingzoete smaak hebben. Neem uiteraard de tomaat die jij lekker vindt!
Je hebt nodig:
3-4 tomaten
Mozzarella
Extra vergine olijfolie
evt. Pijnboompitten, droog geroosterd in koekenpan
handvol grof gesneden basilicum blaadjes
Snijd de tomaten in plakjes,de mozzarella in dunne plakjes en leg deze pansgewijs op een schaal.
Beetje olijfolie erover besprenkelen, pijnboompitten er over strooien en tot slot de basilicumblaadjes.
Heerlijk eenvoudig, maar zoooo lekker!
Vorig weekend vierde ik mijn verjaardag en heb ik een heerlijke mediterrane lunch gemaakt voor mijn gezin en familie. Op onze eettafel stonden onderstaande gerechten:
Spinazie ricotta taart, kaastaart, avocadosalade, pastasalade, salade caprese, een Griekse salade, gegrilleerd groenten met rucola, een quinoa salade met brood en zelfgemaakte pesto en tapenade.
Ik ga de recepten van al deze heerlijke gerechten hier ook plaatsen. Een keer iets anders dan gebak met kopje thee.
Als lunch hadden we een koolhydraat beperkte salade.
Voor 2 personen heb je nodig:
1 courgette
rucola
2 eetlepels balsamico azijn
3 eetlepels olijfolie
geroosterde pijnboompitten
basilicum blaadjes
peper en zout
geraspte (parmezaanse) kaas
Was de courgette en snijd dunne lange plakken met de kaasschaaf. Roer de olijfolie en de balsamico azijn door elkaar. Bestrijk de plakken courgette hiermee met een kwastje aan beide zijden. Verhit een grillpan of koekenpan en bak de courgette aan beide zijden in 2 minuten. Leg ze op een bord en strooi er wat verse peper over en eventueel een snufje zout. Bestrooi met pijnboompitten en de kaas. Besprenkel de rest van de olie en azijn erover en tot slot paar basilicum blaadjes. Je kunt dit gerecht zowel lauw als koud serveren.
Een heerlijke zomerse salade!
In mijn kruidentuin heb ik rucola, wat nu heel snel groeit met dit zomerse weer. Dus tijd om dit te plukken voordat de rucola uit loopt. Als je de rucola plukt groeit het gewoon door, dus je hebt de hele zomer plezier aan deze plantjes. Rucola heeft een pittige smaak. Als je dit te pittig vindt kun je het mengen met een andere slasoort. Walnoten bevatten de goede onverzadigde vetzuren ( omega 3) die goed zijn voor onze bloedvaten en hart. Ze bevatten ook veel vezels die een positieve invloed kunnen hebben op de stoelgang. Wel goed om te weten is dat 1 walnoot 50 kcal bevat.
Voor de salade heb je nodig:
handvol rucola
1 biet in stukjes gesneden
2 walnoten in stukjes
balsamico azijn en/of crème en olijfolie extra vierge
Leg de rucola op een bord. Doe de bietjes erop, de walnoten en besprenkel de salade met de balsamico azijn en olijfolie. Een heerlijke en makkelijke salade voor dit mooie zomerweer.
Vandaag heb ik een gerecht gemaakt wat we kort geleden tijdens de vakantie op Kreta hebben gegeten. Wat vond ik het leuk dat het gerecht net zo heerlijk smaakte als op Kreta.
Voor 2 personen:
De ovenschotel:
1 courgette in plakje gesneden
1 blok feta kaas
olijfolie
oregano
peper en evt.snufje zout
Doe de gesneden courgette in een schaal en besprenkel deze met olijfolie, voeg beetje peper en evt. zout toe
Gril de courgette plakjes in een grillpan
Verwarm de oven voor op 180 graden
Doe de gegrilde courgette in een ovenschaaltje
Hierover wat oregano blaadjes
Leg hierop de feta kaas, scheutje olijfolie en wat feta kruiden of droge oregano.
Verhit dit 20 minuten in het midden van de oven, tot slot heel even de grill erop voor een iets bruine kleur van de feta.
De salade:
stevige gemengde sla
150 gram gerookte zalm
1 rijpe (=zachte) avocado in stukjes gesneden
beetje citroensap
balsamico crème
dille
paar tomaatje
Doe de sla op een schaal en hierover de zalm
Verdeel de avocado erover
Beetje citroensap erover besprenkelen
De balsamico crème in mooi figuurtje erover besprenkelen
Als garnering de dille en de tomaatjes
Eet smakelijk!
Met dit warme weer heb ik geen zin om achter het fornuis te staan. Ik heb dus net een heerlijke maaltijd salade gemaakt voor vanavond die nu in de koelkast staat. In 15 minuten klaar!
200 gram linzen (blikje), goed afspoelen van te voren
1/2-3/4 komkommer in kleine stukjes snijden
1 kleine rode ui snipperen
1 rijpe avocado in kleine stukje snijden
75-100 gram feta kaas
Extra vierge olijfolie
1 eetlepel balsamico azijn
Paar blaadjes basilicum
Zwarte peper en beetje zout naar behoefte
Sap van 1/2 citroen
10 trostomaatjes
Avocado in schaal, besprenkelen met de citroensap en op smaak maken met gemalen peper. Gesnipperde ui toevoegen, komkommer stukjes toevoegen, de schoon gewassen linzen erbij. Olijfolie erover sprenkelen met de balsamico azijn. Alles mengen. Brokkel de fetakaas over de salade en garneer met paar tomaatjes en blaadjes basilicum.
Lekker met stukje noten brood gedrenkt in goede olijfolie, maar is niet nodig om een volwaardige maaltijd te krijgen.
Tip:
Het is verstandig om peulvruchten uit een pot of blik altijd goed te wassen. Het vocht bevat een E-nummer die darmklachten kan veroorzaken. Als je de peulvruchten afspoelt zie je veel schuim.
Avocado is rijp als je de vrucht zacht kunt indrukken.
Avocado is naar mijn weten de enige vrucht die vet bevat, maar dan wel het gezonde vet dat op olijfolie lijkt. Bevat veel vezels, weinig koolhydraten, en veel vitaminen en mineralen. Zeker een vrucht om vaker op het menu te zetten.
Zie ook Insalata Gigino met gerookte zalm.
Tijdens onze vakantie in Sorrento (Italië) heb ik veel inspiratie opgedaan wat betreft het eten. Vorige week heb ik aantal berichtjes op de blog gezet. Vandaag wil ik een heerlijke salade met jullie delen die ik daar heb gegeten in restaurant Da Gigino.
Je kunt het als lunchgerecht eten of als een voorgerecht.
In Italië is het een ” primi piatti (tweede gang).
Insalata Gigino:
Romaanse sla (stevige slasoort) in reepjes gesneden
Avocado in plakjes gesneden
Gerookte zalm in plakjes
Geschaafde parmezaanse kaas
Extra vergine olijfolie
Beetje citroensap
Leg de sla in een torentje midden op het bord. Garneer daarom heen de plakken avocado. Leg daarop de zalm en doe er een scheut olijfolie over en eventueel beetje citroensap. Daarover de geschaafde parmezaanse kaas en garneren met een pomodori tomaatje.
Weer een simpel gerecht.. maar zooo lekker! En het is een koolhydraat beperkte salade.
Buon appetito!
