diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Het merk “Bolletje” heeft naast de koolhydraat beperkte groente crackers nu ook koolhydraat beperkte crackers met veel eiwitten. Ideaal om als tussendoortje gebruiken. Ze voeden goed door de eiwitten en de vezels en ze zijn ook nog lekker, wat uiteraard ook van belang is.
Ze zijn gemaakt van zonnebloempitmeel en heel veel zaden en pitten.
Per cracker bevatten ze 2,5 gram koolhydraten, 5,4 gram eiwit en 2,5 gram vezels.
Ze zijn lekker om zo te eten, maar je kunt de cracker ook beleggen met plakje kaas en komkommer, of cottage cheese met plakjes komkommer, avocado, ei etc.
In de vorige 2 blogs heb ik algemene zaken verteld over glucose en de relatie met diabetes.
In deze blog wil ik ingaan wat je in je voeding kunt veranderen als de diagnose diabetes is gesteld.
Uit voorgaande blogs komt naar voren dat je in de eerste instantie de snelle koolhydraten zo veel mogelijk moet vermijden. Dit zijn de suikers die voorkomen in koekjes, ontbijtkoek, frisdranken, vruchtensappen, gebak, de suiker uit de suikerpot, kortom alles waar suiker is aan toegevoegd. Als je hier veel gebruik van maakt, is er al grote winst: de glucosewaarden zullen dalen. Ook rijst en pasta zullen de glucosewaarden ontregelen. Van de volkoren soorten zal er iets minder pieken van de glucosewaarden te zien zijn, beperk wel de hoeveelheid.
Als dit de glucosewaarden niet voldoende laat dalen is een strengere koolhydraat beperking aan te raden. Dit betekent dat je vooral moet letten op het soort brood wat je eet, hoeveel aardappelen, rijst en pasta je gebruikt en hoeveel fruit je eet op een dag.
Mijn advies is om minder brood te eten en als je brood eet gebruik dan koolhydraat beperkt brood. Als ontbijt kun je bijvoorbeeld starten met kwark, noten en wat blauwe bessen. Als lunch kun je bijvoorbeeld zelf gemaakte soep eten, gemaakt van veel groenten en met bijvoorbeeld zonnebloem pitjes en uitgebakken spekjes erin. Neem er altijd wat zuivel bij om wel voldoende eiwitten te krijgen wat juist goed is voor de spieren en voor een goede verzadiging. Ook een salade met een eiwit bron als noten, ei, vis, kip stukjes en peulvruchten is een goede koolhydraat beperkte maaltijd.
De warme maaltijd zou je de aardappelen, rijst en pasta eruit kunnen halen en dit vervangen door andere groenten. Het gaat hier even te ver om hier dieper op in te gaan.
Dit zijn maar een paar voorbeelden die ik hier aangeef, variatie in deze voeding is van belang om het goed vol te houden en geen tekorten te krijgen.
Mijn ervaring is dat de glucose waarden heel goed dalen naar de juiste balans. Ga dit niet op eigen houtje doen als je medicatie voor diabetes gebruikt, omdat de kans op een hypo dan erg groot is!
Dit moet altijd in overleg met je diabetes verpleegkundige en je diëtist.
Bij een strenge koolhydraat beperking is het zeker aan te raden een diëtist in te schakelen, omdat er snel tekorten kunnen ontstaan aan voedingstoffen.
En ander voordeel van koolhydraat beperkt eten is dat je goed gewicht kunt verliezen. Juist mensen met diabetes hebben vaak overgewicht. De glucosewaarden zijn dan zo laag, dat het lichaam wordt aangezet tot verbranding van vet als brandstof. Als je 5-10% gewichtsreductie kunt realiseren gaan ook je glucosewaarden naar beneden. Ook andere waarden, zoals bijvoorbeeld de cholesterol waarden die ook vaak ontregeld zijn bij diabetes gaan naar de gunstige kant. En de bloeddruk daalt. Kortom: grote gezondheidswinst! En als je er een beetje bij kunt bewegen is dat helemaal positief.
Tip: eet zo min mogelijk bewerkt voedsel, dan weet je dat je goed eet.
Kijk eens op mijn website: http://www.dietist-assen.nl/. Onder kopje “blog” zie je onder koolhydraat recepten vele lekkere maaltijden staan.
Als ik je kan ondersteunen wil ik je graag hierbij helpen.
In vorige blog vertelde ik over wat glucose is, hoe belangrijk het is voor het lichaam en de verschillende soorten koolhydraten.
Hoeveel glucose in het bloed is gezond?
Het glucose gehalte van het bloed kan schommelen. Een gezonde waarde ligt tussen de 4-8 mmol/liter. Na het eten van koolhydraten gaat het snel of minder snel richting de 8 millimol, afhankelijk welk soort koolhydraat je hebt genuttigd. Het gehalte blijft ongeveer 1-2 uur aan de hoge kant. Na 3 uur na de maaltijd is het glucose gehalte vaak het laagst.
Hoe blijft het glucose gehalte tussen de gezonde waarden?
Hoe gelijkmatiger de glucose in het bloed komt, hoe minder pieken en dalen er zijn en je dus makkelijker binnen de grenzen blijft. De 3 hoofdmaaltijden over de dag verspreiden is dan ook zeker aan te raden.
Vezelrijke voeding en zo min mogelijk snelle suikers eten beperkt de schommelingen, omdat het glucose dan langzaam in het bloed komt.
Daarnaast zorgt het hormoon insuline ervoor dat glucose de cel in kan om energie te leveren. Daardoor daalt het glucose gehalte in het bloed.
Komt de glucose onder de 4 mmol, dan komt het hormoon glucagon in actie. Deze spreekt dan de glucose voorraad uit de lever aan. Zo blijven de glucosewaarden mooi stabiel.
Wat heeft het glucose gehalte met diabetes te maken?
Bij diabetes (suikerziekte) gaat er wat mis met de glucose balans in het bloed. De alvleesklier maakt te weinig insuline aan of het lichaam is ongevoelig geworden voor insuline (insuline resistentie). Het glucose gehalte blijft te hoog omdat ze cellen geen glucose opnemen.
Wat zijn de nadelen van teveel glucose in het bloed? (bij diabetes)
Te hoge glucose waarden is niet goed voor je gezondheid. In eerste instantie kun je klachten krijgen als vermoeidheid, dorst, wazig zien, veel plassen en verwardheid. Langdurige hoge glucose waarden kan tot complicaties leiden als nierschade, schade aan de ogen, slecht genezende wondjes, hart en vaatziekten en ontstekingen in het lichaam.
Na het stellen van de diagnose diabetes is het van groot belang om de glucosewaarden zo snel mogelijk weer normaal te krijgen. Dit kan met een goed voedingsadvies van een diëtist en/of medicatie.
Hoe weten diabetici dat hun glucosewaarden stabiel genoeg zijn?
Dit kan door regelmatig de glucosewaarden te laten bepalen door de praktijk ondersteunder van de huisarts of door zelf de glucose te meten met een vinger prik. Helaas worden de strips (nog) niet vergoed.
Een andere manier is via een sensor op de huid die 24 uur per dag de bloed glucose meet. De sensor is af te lezen met een app op de smartphone.
Dit laatste wordt steeds meer uitgevoerd, je krijgt zo veel inzicht wat voeding, beweging en bijv. stress met je glucosewaarden doet.
Deze blog over glucose wordt vervolgd.
In mijn praktijk heb ik veel cliënten die diabetes (suikerziekte) hebben. Degene die dit hebben weten dat ze regelmatig hun glucose waarden moeten bepalen: zelf of door de praktijk ondersteunder. Maar wat is glucose nu eigenlijk.
Ik wil dat in aantal blogs zo eenvoudig mogelijk uitleggen, ook in relatie met diabetes.
Wat is glucose?
Glucose is de brandstof voor ons lichaam, zoals benzine de brandstof is voor een auto.
Waarom is glucose belangrijk voor ons lichaam?
Glucose levert elke lichaamscel energie om lichaamsfuncties te vervullen. Denk aan bewegen, slapen, denken, onszelf warm houden, vertering van ons voedsel, kortom om te kunnen leven.
Cellen kunnen ook vet verbranden om aan energie te komen, maar een aantal cellen is voornamelijk aangewezen op glucose als brandstof, zoals hersencellen, zenuwcellen en rode bloedcellen.
Hoe krijg je glucose binnen?
Glucose (in pure vorm) komt weinig in onze voeding door. Het zit voornamelijk “ingepakt” in allerlei voedingsmiddelen. De gewone suiker bevat glucose en een andere suikermolecuul (fructose), de melksuiker uit zuivel (lactose) is opgebouwd uit glucose en galactose. En verder is glucose een bouwsteen van zetmeel, wat oa voorkomt in graanproducten, aardappelen, peulvruchten etc.
Zo krijgen we glucose in ons lichaam.
Hoe komt glucose in het bloed?
Als we iets eten met koolhydraten zorgt de spijsvertering voor het losknippen van de koolhydraat moleculen. Dit is een heel proces waar enzymen een rol spelen. Uiteindelijk blijft er glucose over wat via de darmwand het bloed in kan komen.
Via de bloedbaan gaat de glucose direct naar de lever. De lever zorgt voor de afgifte van glucose aan het bloed als de cellen om energie vragen. Een teveel aan glucose wordt opgeslagen als voorraad in de vorm van glycogeen of omgezet in vet. (Zo kan overgewicht ontstaan en het bekende “zwembandje” om ons middel).
Verschillende soorten koolhydraten:
Er zijn “snelle” koolhydraten en “langzame” koolhydraten. Een glas frisdrank (bevat suiker) wordt heel snel opgenomen in het bloed, de koolhydraten uit bijv. brood (zetmeel) wordt heel langzaam afgebroken en duurt het dus langer voordat de glucose in het bloed is. Het maakt ook uit of je tegelijk vezels, vetten en eiwitten gebruikt. Hoe meer je hier van eet hoe trager de opname van glucose, en hoe beter dat uiteindelijk is.
In het volgende blog ga ik meer vertellen over glucose.
Met dit mooie herfstweer elke dag een half uur wandelen helpt al voor het verbeteren van je gezondheid en is goed voor je geest. Lees het onderstaande eens door en hopelijk wordt je gestimuleerd om elke dag iets aan beweging te doen wat jij leuk vindt en wat je ook kunt volhouden! Lukt het niet elke dag? Probeer dan om de dag of in ieder geval drie keer week iets aan beweging te doen. Je zult merken dat je je beter gaat voelen.
Veel succes!
In mijn vorige blog deelde ik wetenswaardigheden met je over hoe je ontlasting er uit moet zien, over geur, vorm en wanneer het verstandig is om de huisarts te raadplegen.
In deze blog vertel ik hoe je je ontlasting kunt verbeteren.
• Zorg voor voldoende vezels in je voeding. Vezels zijn koolhydraten die nauwelijks worden verteerd, maar belangrijk zijn voor het zacht houden van je ontlasting. Er zijn niet-fermenteerde vezels die vocht opnemen in de darmen waardoor de ontlasting zachter wordt. Deze vezels komen voor in volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, noten en in de schil van fruit en in groenten.
• Daarnaast zijn er fermenteerbare vezels die door bacteriën in de darmen worden afgebroken. Hierdoor komen gassen (windjes) vrij die ook de ontlasting zacht maken. Deze vezels komen vnl voor in groenten, peulvruchten, fruit en sommige granen. Ook de bacteriën in bijvoorbeeld yoghurt kunnen hierbij een bijdrage leveren. Je hebt ongeveer 30-40 gram vezels per dag nodig, dit is veel!
• Voldoende drinken: vezels houden vocht vast en als dit onvoldoende aanwezig is dan krijg je juist obstipatie. Zorg voor 1,5 liter vocht per dag: water, koffie en thee zonder suiker, bouillon, zuivelproducten als melk, karnemelk en yoghurt.
• Zorg voor voldoende beweging: beweging stimuleert de darm beweeglijkheid. Dit zijn knijp- en duw bewegingen in de darmen. Bij weinig beweging kunnen de darmen trager gaan werken en kan er obstipatie ontstaan.
• Zorg voor voldoende vet in je voeding: vet is een soort smeermiddel die de ontlasting ook zachter kan maken. Zorg dat je bij elke maaltijd de goede soorten vetten krijgt in de vorm van onder andere margarine, roomboter, olijfolie, jus, vis, noten zaden en pitten.
• Ga direct naar het toilet als je aandrang voelt. Als je wacht dan is de drang tot ontlasten verdwenen en dan wordt er weer vocht uit de poep gehaald en wordt deze dus droger en harder.
• Let ook op je houding op het toilet. De darmen legen zich beter als je in een “gehurkte houding” zit. Ga daarbij iets voorover buigen met een krukje onder je voeten, zodat je knieën iets omhoog komen en je ontspannen zit.
• Je ontlasting kan ook ontregeld zijn door stress. Zowel dunne als dikke ontlasting komt voor in stressvolle situaties. Als het goed is, is dit een tijdelijk probleem.
Bij harde ontlasting wil je misschien middeltjes gaan gebruiken van de drogist of apotheek. Probeer eerst de bovenstaande adviezen uit voordat je dit gaat gebruiken. Die middeltjes zijn soms niet altijd even veilig. Doe het ook liever in overleg met de huisarts.
Wat wel goed kan helpen zijn Psyllium vezels. Dit zijn natuurlijke vezels die erg veel vocht opnemen. Gebruik 1 schepje, los het op in een beetje water en drink het meteen op. Drink er direct achterna een heel glas water. Anders kun je juist verstopping krijgen! Psyllium vezels kun je oa bij Kruidvat kopen.
Als je na het opvolgen van bovenstaande adviezen toch obstipatie blijft houden neem dan contact met me op. Een individueel voedingsadvies kan wellicht helpen om je van deze vervelende klacht af te helpen.
Dit is een onderwerp waar niet veel over gepraat wordt. Vaak vinden mensen het een beetje raar om over hun ontlasting te spreken. Maar we poepen allemaal en het is zo belangrijk om je ontlasting goed te houden voor je gezondheid! Het is een dagelijks onderwerp bij mij op het spreekuur. Ik vraag er vaak naar en dan merk ik dat er toch vaak probleempjes zijn. En je kunt het vaak heel makkelijk oplossen. Dit ga ik uitleggen in deel 2 van deze wetenswaardigheden.
In dit artikel probeer ik dingen duidelijk te maken om wat bewuster achterom te kijken na het ontlasten en je ontlasting beter te leren kennen.
Met de ontlasting verlaten onverteerbare voedselresten, bacteriën en andere afvalstoffen je lichaam.
Wat is een normale stoelgang?
Dit varieert per persoon. De een poept dagelijks, een ander meerderde keren per dag en weer een ander 3 keer per week. Als je steeds soepele ontlasting hebt en geen klachten hebt is je stoelgang prima. De ene persoon heeft een snellere vertering dan de ander, maar gemiddeld duurt de vertering van een boterham met kaas ongeveer 24 uur, waarna de restanten het lichaam als poep verlaten.
Hoe hoort de ontlasting eruit te zien?
Hieronder zie je De Bristol stoelgangschaal met 7 types ontlasting.
Type 1 bestaat uit harde keutels die moeilijk het lichaam verlaten. Deze ontlasting heeft lang in de darm gezeten en is uitgedroogd. Type 7 is een waterige ontlasting die helemaal vloeibaar is.
Types 1 en 2 wijzen op verstopping of obstipatie, type 3 en 4 zijn “normale” ontlasting vormen. Type 5 en 6 neigen naar diarree en type 7 is diarree.
De kleur van de ontlasting
Je poep is bruin. Maar voeding, bepaalde ziektes en medicatie kunnen een andere kleur veroorzaken. Rode bieten bijvoorbeeld kan de ontlasting wat rood kleuren en een supplement met ijzer kan zwarte ontlasting geven. Sommige ziektes van de lever en de galwegen kunnen een groen-gele-witte ontlasting tot gevolg hebben. Bij twijfel altijd je arts raadplegen.
De bruine kleur komt van de gele stof bilirubine die in de galvloeistof zit. De galblaas geeft die vloeistof aan de darmen af als onderdeel van het verteringsproces. De bruine kleur van je ontlasting kan verschillen, dit hangt af van wat je gegeten hebt en van de bacterie samenstelling.
Waarom is het verstandig om naar je ontlasting te kijken?
De kleur en structuur zeggen iets over hoe gezond je poep is. Je ontlasting kan ook bloed, vet en slijm bevatten. Dit hoeft geen probleem te zijn, maar vroeg signaleren is altijd belangrijk.
De geur van de ontlasting
Een voeding met veel dierlijke eiwitten geeft de ontlasting een sterke geur. Bij de afbraak van dierlijke eiwitten komen zwavelverbindingen vrij. Plantaardige voeding geeft over het algemeen een minder stinkende ontlasting. De geur kan ook veranderen als er problemen zijn met de spijsvertering of bij een infectie van de maag of de darmen.
Winderigheid
Windjes laten is altijd wat gênant, maar toch heel normaal. Gemiddeld laten we 15 windjes per dag. We happen allemaal lucht in, en dat moet er ook weer uit. Zoetstoffen en veel suiker kan winderigheid verergeren. Daarnaast ook koolzuurhoudende dranken, koolsoorten, peulvruchten, prei en ui. Bij darm aandoeningen ligt het gemiddelde ook hoger.
Wanneer naar de huisarts?
• Ontlasting zonder kleur: als er onvoldoende gal wordt aangemaakt kan de ontlasting heel licht van kleur zijn (tot wit toe). Het kan ook wijzen op hepatitis A, galstenen of aandoeningen aan de lever.
• Bloed in de ontlasting : helderrood bloed op toiletpapier of aan de buitenkant van een drol duidt vaak op aambeien of een wondje rond de anus. Meestal is er niets aan de hand. Dat is het mogelijk wel het geval als het bloed vermengd is met de ontlasting en als de ontlasting hierdoor zwart kleurt.
• Vet bij de ontlasting: vetten worden normaal in de darmen opgenomen en zit er maar heel weinig vet in de ontlasting. Als er wel veel vet in de ontlasting zit kan dit wijzen op een minder werkende alvleesklier, een beschadiging van de dunne darm of een gluten allergie. Een vette ontlasting is dun, vettig en plakkerig (kleeft aan de wc-pot). Vaak blijft de poep drijven en zie je vet druppeltjes in het wc-water.
• Slijm bij de ontlasting: een beetje slijm is normaal. Veel slijm kan veroorzaakt worden door prikkelbare darmsyndroom of een ontsteking in de darm. Maar dan heb je vaak wel meer (pijn) klachten.
In deel 2 zal ik de vertellen wat je kunt doen om je ontlasting te verbeteren.
In de supermarkt zijn steeds meer koolhydraat beperkte producten te vinden. Wat wordt het dan makkelijk om deze voedingsgewoonte uit te proberen en te ervaren wat er met je gewicht en glucose waarden gebeurd!
Een koolhydraat beperkte voeding (voor mij geldt dat van 70-120 gram koolhydraten per dag) is vooral geschikt als je wilt afvallen en dat met een gewone “energie beperkte“ voeding niet lukt en voor diabeten type 2. Als je diabetes hebt is het zeer raadzaam om eerst met je diëtist te overleggen. Je medicatie moet in vele gevallen aangepast worden. Anders is de kans op hypo erg groot en dat moet je voorkomen.
Hieronder zie je producten van Tasty Basic en van Smaakt. Het merk Oot (via de website van Oot te koop) heeft koolhydraat beperkte granola.
Daarnaast heb je de broccoli rijst, wortel rijst, bloemkool rijst en de spaghetti sliertjes. Van pastinaak kun je “patatjes” bakken, van wortel peterselie gebakken “aardappelen” en van knolselderij onder andere puree. En ipv lasagne kun je aubergine, courgette of pompoen bladen gebruiken.
Zo zijn er heel veel mogelijkheden!
Ik ben heel benieuwd wat jullie ervaringen zijn met een koohydraat beperkte voeding! Andere volgers kunnen hier wellicht inspiratie uit opdoen.
In vorige blog heb ik beschreven wat eiwitten zijn, waar het in zit, wat de functies zijn en hoeveel je nodig hebt.
In deze blog beschrijf ik in welke situaties je meer eiwitten nodig hebt.
Vegetariërs en veganisten
Bij deze eetgewoontes eet je meer of alleen maar plantaardige producten. Bij deze voedingsmiddelen is de kwaliteit van eiwit lager dan van de dierlijke producten. Voor vegetariërs wordt daarom 20% meer eiwit aanbevolen en bij veganisten (die helemaal geen dierlijke producten gebruiken) 30% meer dan de aanbevolen 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Bij gebruik van alleen plantaardige producten is het van belang te letten op combinaties van plantaardige producten. Zo missen peulvruchten een bepaald essentieel aminozuur dat juist wel weer voorkomt in granen. Door bijvoorbeeld bruine bonensoep te combineren met een plak volkoren brood krijg je toch alle aminozuren binnen.
Ouderen
De aanbeveling voor ouderen is gelijk met die van gezonde volwassenen. Er zijn wel onderzoeken die aantonen dat iets meer eiwit (20%) helpt om de afnemende spiermassa bij ouder worden tegen te gaan en zo dus ook fitter te blijven. Ouderen hebben vaak minder eetlust en eten daardoor minder. Daardoor kan het lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Mijn advies bij ouderen is bij elke maaltijd 20 gram eiwitten te gebruiken. Dit komt ongeveer overeen met 2 plakken brood bij ontbijt en lunch met kaas/ei/vleeswaren/pindakaas met een beker melk/karnemelk/yoghurt.
De warme maaltijd bevat dan ongeveer 125 gram vlees, kip of vis met een nagerecht.
En als tussendoortje een handje vol noten of schaaltje kwark (bevat veel eiwit) met fruit.
Daarnaast is beweging heel belangrijk voor de spieropbouw.
Ziekte
Een tekort aan eiwit kan leiden tot spierafbraak en het slechter functioneren van het lichaam. Bij ziekte is de kans op ondervoeding groot door verminderde eetlust en een verhoogde behoefte aan energie en eiwitten.
Als je dan te weinig eiwit binnen krijgt, raakt het lichaam nog verder ondervoed en herstelt het niet goed.
Bij bedlegerigheid gaat de spierafbraak nog sneller. Denk maar aan Corona patiënten die weken lang op de ict/verpleegafdeling hebben gelegen. Deze moeten maanden lang herstellen om de spierfunctie weer op te bouwen.
Sporters
Duursporten (zwemmen, fietsen en schaatsen) krachtsporten, gewichtheffen en bodybuilding zijn gericht op het opbouwen van spierkracht. Daarvoor is extra eiwit nodig. De behoefte is individueel en hangt af van hoe vaak en hoe lang er gesport wordt. Er is dan soms wel 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Schakel hiervoor een sportdiëtist in.
Tot slot:
Wat gebeurt er als je te weinig eiwit binnenkrijgt?
Te weinig eiwit in de voeding leidt al snel tot afbraak van spieren. Het lichaam heeft aminozuren nodig voor veel lichaamsfuncties en haalt ze bij onvoldoende aanbod uit de spieren. Dit kan dus leiden tot afname van spierkracht en verminderde lichaamsfuncties, zoals weerstand en wondgenezing.
Met welke voeding krijg je voldoende en de juiste eiwitten binnen? Dagelijks:
Eiwit is een belangrijke voedingstof. Over het algemeen krijgen we voldoende eiwitten binnen, maar bij ziekte (denk ook aan Corona), vegetariërs en veganisten of als er veel van je lichaam wordt gevraagd heb je meer nodig of vraagt het aandacht.
Wat zijn eiwitten?
Net als vetten en koolhydraten zijn eiwitten voedingstoffen. Eiwit is de bouwstof voor het lichaam. Het lichaam zet eiwitten uit voedsel om in lichaamseigen eiwitten die belangrijk zijn voor allerlei processen. Eiwitten bestaan uit aminozuren.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen waarmee je een eiwit maakt. In het maagdarmkanaal worden de eiwitten uit voedsel gesplitst in aminozuren. Als deze opgenomen zijn in het lichaam dienen deze aminozuren voor de opbouw van lichaamseiwitten. Een eiwit kan 22 verschillende aminozuren bevatten. De combinatie van aminozuren in een eiwit is steeds anders, daardoor is elk eiwit uniek.
Het lichaam kan zelf ook aminozuren maken uit eiwitten. Maar dat geldt niet voor alle aminozuren. Enkele daarvan zijn essentieel. Het lichaam kan ze zelf niet maken. Deze moet je via de voeding binnen krijgen om tekorten te voorkomen.
Waarvoor heb je eiwitten nodig?
Eiwitten zijn nodig voor de groei en instand houden van botten, spieren en organen, voor het afweersysteem en ze leveren energie. Daarnaast hebben ze meer functies, maar dat gaat te ver in deze blog.
Welke voedingsmiddelen leveren eiwitten?
Eiwitten zitten bijna in alle voedingsmiddelen. Er zijn plantaardige- en dierlijke eiwitten.
Dierlijke bronnen zijn: vlees, vis, gevogelte, eieren, melkproducten en kaas.
Plantaardige bronnen zijn: brood, graanproducten, peulvruchten, noten en tofu.
Wat is het verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit?
Het verschil zit in de soorten aminozuren en de combinaties van aminozuren. Sommige plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten en in een andere verhouding.
Ook is het eiwit uit plantaardige producten soms minder goed te verteren. Het lichaam neemt het daarom minder goed op. Dit heeft als gevolg dat de eiwit kwaliteit van eiwitten uit plantaardige producten lager is dan uit dierlijke producten. Dit betekent dat er meer eiwitten nodig zijn om het lichaam van voldoende essentiële aminozuren te voorzien.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Dat hangt samen met je gewicht en lengte, leeftijd, sport etc.
De Gezondheidsraad geeft een aanbeveling: een gezonde volwassenen heeft 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
Omgerekend is dit gemiddeld voor een volwassen man 60-63 gram en voor een volwassen vrouw gemiddeld 52-54 gram eiwit per dag.
Wat ik begin van deze blog al schreef is dat er uitzonderingen zijn. Hier kom ik in deel 2 over wetenswaardigheden eiwitten op terug.
Mijn advies: eet bij elke maaltijd eiwitten zoals beschreven in : “Welke voedingsmiddelen leveren eiwitten” , en je zult niet snel te weinig krijgen.