diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Bolletje heeft in het assortiment nu ook koolhydraat beperkte crackers: Bolletje groente crackers in de varianten rode biet en spinazie.
Ze bevatten 50% groenten en 30% minder koolhydraten: 4,5 gram koolhydraten per cracker.
Tasty Basics heeft meerdere koolhydraat beperkte producten: pasta soorten, brood, verschillende muesli soorten, crackers, pindapasta met kokos en pindapasta cacao met stukjes pinda(broodbeleg).
Deze producten bevatten meer vezels en eiwitten, daarom zijn ze ook goed voedzaam.
De Tasty Basics crackers zie ik als vervanger van brood omdat ze vrij veel calorieën bevatten, die van Bolletje kan gebruikt worden bijvoorbeeld na sporten en andere lichamelijke activiteiten.
Een handjevol noten per dag is gezond. Dat geldt ook voor pitten en zaden, ze bevatten dezelfde goede voedingstoffen.
Zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten en sesamzaadjes zijn rijk aan eiwitten, de goede onverzadigde vetten, mineralen, vitamines en vezels. Ze bevatten weinig koolhydraten en suiker wordt er niet aan toegevoegd. Ze zijn goedkoper dan noten. Bij koken en bakken van koekjes kun je de noten goed vervangen door pitten en zaden. Ook in granola, pesto en salades is het een goede vervanger.
Hieronder een overzicht van verschillende pitten en zaden. Doordat ze in samenstelling verschillen geldt hier ook: varieer!
Lijnzaad
Lijnzaad is het zaad van vlas dat op de Nederlandse bodem groeit. Het is erg vezelrijk. Het neemt veel vocht op, en daarom wordt het ook wel gebruikt bij een moeizame stoelgang. Drink er dan wel extra water bij, anders kun je nog meer last krijgen van obstipatie.
Het bevat veel onverzadigde vetten, waaronder omega-3-vetzuur. Lijnzaad bevat cyanogenen, deze kan in het lichaam omgezet worden in het giftige stofje cyanide. Gebruik het liever niet elke dag en gebruik maximaal 1 eetlepel per dag. In grote hoeveelheden kan het ademhalingsproblemen geven. Gebruik bij voorkeur de gebroken lijnzaad, deze werkt beter op de ontlasting en de voedingstoffen worden beter opgenomen. Je kunt ook lijnzaadolie door je kwark of yoghurt doen. Dit is een makkelijke manier om te profiteren van de goede eigenschappen van lijnzaad.
Zonnebloempitten
Deze moet je pellen of ze zijn al gepeld. De pitten zijn vetrijk, dus daarom wordt er ook olie van gemaakt. Het zijn vnl de goede onverzadigde vetten.
Ze zijn lekker door een salade, op crackers of door de pesto ipv de pijnboompitten.
Pompoenpitten
Deze zijn vooral gepeld te koop. Ze zitten vaak op brood, crackers, muesli en notenmixen. Ze batten veel eiwitten en vet, dus ook hier wordt olie van gemaakt. Pompoenpitten bevatten veel ijzer.
Pijnboompitten
Deze pitten bevatten veel vitamine E. Ze bevatten ook weer de goede onverzadigde vetten. Deze pitten worden vaak gebruikt als basis voor pesto, maar je kunt uiteraard ook andere pitten hiervoor gebruiken. Ze bederven iets sneller door het hoge vetgehalte, bewaar ze bij voorkeur in het donker wat het bederf kan vertragen.
Chiazaad
Dit zaad is vrij kostbaar. Ze bevatten veel mineralen en zijn erg vezelrijk. Een derde van het gewicht bestaat uit vezels. Dus zeer geschikt bij een moeizame stoelgang. Ze zijn rijk aan omega-3-vetzuur ALA, net als lijnzaad. ALA is een essentieel vetzuur (lichaam maakt het niet zelf aan) en komt weinig in voeding voor.
Maanzaad
De grijsblauwe zaadjes worden gewonnen uit de papaverplant waar ook morfine (opium) van wordt gewonnen. Ze hebben een nootachtige smaak. Je ziet ze vaak als decoratie op brood. Maanzaad is ook zeer vezelrijk en bevat de gezonde vetten. Daarnaast bevat het calcium en ijzer.
Omdat ze een kleine hoeveelheid morfine achtige stoffen als codeïne bevatten moet je er niet teveel van gebruiken. Bij gebruik van grotere hoeveelheden kan een dopingtests bij sporters positief uitvallen.
Sesamzaad
Ook dit zaad bevat weer veel gezonde vetten. Het is de basis van sesamolie en tahin (sesam pasta). Bij roosteren krijgt het een pinda-achtige smaak. Sesamzaad bevat jodium, wat belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen waar jodium in zit. Dit zaad is dus heel geschikt als je helemaal geen brood eet. (Bij streng koolhydraat beperkte voeding). Brood bevat bakkerszout waar jodium is aan toegevoegd.
Varieer lekker met al deze zaden over salades, in koekjes, gebak, granola, door de yoghurt of de kwark etc etc.
Een ei is een gezond product. De gemiddelde grootte is 50 gram. Het levert vele vitaminen zoals oa. Vitamine A, B12, B2 en iets vitamine D en de mineralen ijzer, zink, fosfor, kalium en selenium. Daarnaast bevat het eiwitten (7 gram per ei), waarvan alle essentiële aminozuren aanwezig zijn. Daarom is dit een goede vleesvervanger. Eet 2 eieren in plaats van 100 gram vlees.
Het vet van een ei zit voornamelijk in het eigeel, gemiddeld 5 gram per ei, waarvan een derde verzadigd vet. Twee derde bevat onverzadigd (goede) vet. Het ongezonde imago van eieren komt door het relatief hoge cholesterol gehalte. Het lichaam heeft echter wel cholesterol nodig.
Het eten van veel verzadigd vet en veel suikers die toegevoegd worden aan koeken gebak, frisdranken etc. hebben een veel grotere invloed op de vorming van het slechte cholesterol in je bloed.
Eieren passen dus prima in een gevarieerde voeding.
Soorten eieren
Er zijn verschillende soorten eieren te koop waaronder:
Omega 3-ei : deze kippen krijgen voer met extra lijnzaad of lijnzaadolie.
Biologisch ei: kippen krijgen biologisch geproduceerd voer .
Mais-ei: kippen krijgen voornamelijk maïs als voer.
Zonnebloem-ei: kippen krijgen voer met zonnebloem pitten.
Salmonella
Salmonella is een bacterie die schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Van een besmetting kun je maag-en darmklachten krijgen. Het is verstandig om groei van deze bacterie te voorkomen door ze koel te bewaren (in de koelkast). Salmonella groeit het liefst bij een lauwwarme temperatuur. Als je zelf mayonaise maakt, bewaar deze dus in de koelkast en maak niet teveel tegelijk (omdat dit gemaakt wordt van rauwe eieren).
Geef rauwe eieren niet aan jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een zwakke gezondheid en ouderen.
Oorlel kip
Kippen met witte oorlellen leggen witte eieren, kippen met rode lellen bruine. Voor de voedingswaarde maakt het niet uit welke je gebruikt.
En hoeveel eieren mag je nu eten per week?
De meningen zijn hier nogal verschillend over. Een ei is niets mis mee. Het is een zeer gezond product, waar een kuiken goed op groeit. Naar mijn mening kun je gerust elke dag een ei eten op je brood of 2 bij de warme maaltijd. Het gaat uiteraard ook om een gevarieerde voeding. Dus een ei afwisselen met andere eiwit bronnen als vis, kip, vlees, noten, kaas of peulvruchten is aan te bevelen.
In een vorig bericht heb ik het gehad over gedragsverandering. Dit kan best lastig zijn, omdat je gewoontes opgeslagen worden in je hersenen. Gedragsverandering kost tijd. Ons brein houdt van consistentie. Het moet leren dat het nieuwe gedrag beter is dan het oude. Als het duidelijk voor je is wat een gezonde leefstijl jou oplevert, kan dat je motiveren. (Zie vorige bericht geplaatst op 3 januari of zie mijn website www.dietist-assen.nl onder kopje “blog” bij tips.)
Hieronder aantal tips.
Doe minder moeite
Je gewoontes radicaal omgooien klinkt heel goed, maar meestal werkt dat averechts. Je valt snel weer terug in je oude gewoontes, omdat je te veel wilskracht nodig hebt, elke keer weer. Zet daarom kleine stapjes die zo min mogelijk moeite kosten. Stel voor jezelf een doel die haalbaar is. Zeg bijvoorbeeld niet: “ ik wil 10 kilo afvallen”, maar wel: “ik ga elke dag een half uurtje wandelen”. Hiermee starten is het aller moeilijkste. Maak de eerste stap daarom zo makkelijk mogelijk. Een stap die voor jou haalbaar is. Je kunt er een positieve gedachte aankoppelen door bijvoorbeeld tegen jezelf te zeggen: “lekker even de frisse lucht in, even genieten van een momentje voor mezelf om straks weer goed aan het werk te gaan”.
De kracht zit in de herhaling. Doe het daarom bij voorkeur op een vast moment van de dag. Je hoeft ook echt geen uur te gaan wandelen, een kwartier is eerst voldoende! Dit vergroot juist de kans op succes.
Een ander voorbeeld: je weet van jezelf dat je te vaak iets tussendoor pakt. Kies een moment voor jezelf uit om dan juist niets te pakken. Zorg voor een leuke bezigheid om je zelf af te leiden. Op de andere momenten dat je altijd wel iets pakt blijft zo. Zo wordt het een nieuwe gewoonte om niet zomaar iets te pakken. Je wordt het meer bewust wat je doet. En zo kun je langzaam aan je ongewenste gewoonte veranderen in een gewenste gewoonte en kun je een volgende stap nemen.
Verander je omgeving
Je gedrag wordt niet alleen beïnvloed door je motivatie, maar ook door je omgeving. Je kunt hier rekening mee houden door in te spelen door zelf de regie te nemen. Een voorbeeld is dat als je de kast open doet je de zak chips of de koekjes trommel ziet staan. Je krijgt meteen zin in iets lekkers. Leg de chips bijvoorbeeld in een andere kast, of ergens helemaal achter in de kast zodat het niet meteen ziet liggen. Je creëert een drempel voor de ongezonde keuze.
Je kunt ook proberen door zo min mogelijk in bepaalde situaties te komen die jou uitnodigen om iets te pakken. Ga bijvoorbeeld niet elke dag naar de supermarkt, maar eens in de week. Hierdoor stel je jezelf minder bloot aan allerlei verleidingen.
Als deze tips bij jou passen, probeer ze eens uit. Bedenk zelf oplossingen in jouw situatie. Ieder mens heeft zijn eigen gedrag en heeft dus een oplossing “op maat” nodig. Kijk wat het jou oplevert en of je ziet dat het effect heeft op jouw brein. Het kost tijd om gedrag te veranderen, houd daar rekening mee. Je ingeslepen gedrag is ook langzaam gegaan.
Succes!
Een volgende keer meer tips.
We zijn weer in het begin van een nieuw jaar, waarin veel mensen “goede voornemens” gaan maken. Juist nu in deze Corona tijd willen we graag gezond blijven of gezonder worden. De ervaring leert helaas, dat aan het einde van januari maar een heel klein percentage zich nog houdt aan hun goede voorneming. Het is namelijk best last om je gedrag te veranderen, dit kost echt een goede voorbereiding en denkwerk en daar ontbreekt het vaak aan. Ik wil je de komende weken aantal tips geven om het je makkelijker te maken.
Aan goede voornemens denk ik dan in mijn straatje van gezond eten, afvallen meer te gaan bewegen. Patronen doorbreken is moeilijk. Toch heb je daar niet altijd discipline, wilskracht of zelfbeheersing voor nodig. Je hebt eigenlijk een hulpmiddel nodig om een ander gedrag te bewerkstelligen. Een soort duwtje in je rug die jou stuurt naar het gewenste gedrag. Je kunt beter voorkomen dat je in situatie komt waarin je anders je wilskracht bijvoorbeeld nodig hebt. Want dan is de verleiding vaak te groot.
Laat ik een voorbeeld noemen:
Als je op reis bent dan is jouw gewoonte bijvoorbeeld dat je bij de benzine pomp je broodje koopt, een snack tussendoor en een flesje cola. Je kunt voor je zelf een duwtje in de goede richting geven door zelf een lunch mee te nemen en/of een gezonde snack tussendoor en je eigen drinken( thermoskan met koffie/thee).
Dit kost uiteraard wel planning van jezelf, dat je lekkere verantwoorde tussendoortjes in huis hebt. Zorg dat je die tussendoortjes wel erg lekker vindt, anders kom je toch nog in die verleiding. En onderzoek bij jezelf wanneer je juist tot die verleidingen komt. Dat kan ook op andere plekken zijn.
Het principe achter dit “duwtje in je rug” is het gewenste gedrag makkelijker en aantrekkelijker te maken. Hierdoor ben je minder afhankelijk van je wilskracht, zelfbeheersing of discipline. Voorkom dus situaties waar je je wilskracht bijvoorbeeld wel nodig hebt.
Het lastige van gedragsverandering is dat je veel dingen onbewust doet. Een plak koek bij de koffie? Een koekje bij de thee? Dit komt door de manier waarop gewoontes werken in de hersenen. Als je iets bewust doet, kost dat hersencapaciteit. Herhaal je je gedrag dan wordt het opgeslagen in een ander hersendeel wat de automatische piloot aanstaat, om energie te sparen. Bovendien worden handelingen die je altijd tegelijkertijd uitvoert, samen opgeslagen. Zo pak je misschien bij een filmavond de chips zak. Of schenk je een glas wijn in bij het koken. Doe je het een, dan doe je automatisch ook het ander.
Als je dit wilt doorbreken wil ik je de komende tijd tips geven om gewoontes te doorbreken.
Zo start je:
Vraag bij jezelf eerst af: waarom wil ik gezonder eten/ afvallen, meer bewegen?
Wat is belangrijk voor mij en waar wil ik van (blijven) genieten? Schrijf dat heel precies op. Om je te helpen:
Als ik afval, dan kan ik……….. (vul zelf verder in) als voorbeeld: kan ik beter voetballen met mijn zoontje, wordt mijn conditie beter en voel ik mij fitter, voorkom ik dat ik diabetes ontwikkel, voorkom ik een hoge bloeddruk, etc etc.
Als het duidelijk voor je wordt wat het gezonde doel je oplevert kan dat motiverend werken.
Neem daarna je minder gezonde gewoontes onder de loep. Waar en wanneer steken die de kop op? Ligt er misschien een andere behoefte achter verborgen?
Als voorbeeld:
Je neemt elke middag zoete lekkernijen. En je wilt dit niet, omdat je je daar achteraf helemaal niet lekker bij voelt (moe, slaperig, geen energie). Vraag je af of je op dat moment echt behoefte hebt aan die suiker, of eigenlijk iets anders zoekt zoals afleiding of ontspanning of behoefte aan aandacht. Als je erachter komt welke achterliggende behoefte ontbreekt, kun je proberen die behoefte anders in te vullen. Dit is geen makkelijke opdracht, maar wel essentieel om je gedrag aan te passen naar jou gewenste gedrag.
Je kunt een dagboek bijhouden om patronen te ontdekken in je (ongewenste) gedrag. Zo kun je erachter komen dat ongezonde gewoontes te maken kan hebben met bijvoorbeeld slecht slapen, stress, eenzaamheid, verveling, ruzie etc.
Ik ben me bewust dat dit veel tijd vergt als je wilt veranderen. Maar beslis zelf wanneer je start en in welk tempo. Ik hoor graag je ervaringen en wil je uiteraard graag ondersteunen in dit proces. Neem gerust contact met me op.
Veel succes als je hier mee aan de slag gaat!
Een volgende keer kom ik hierop terug en krijg je meer tips.
Voeding kan je weerstand versterken, maar verkeerde voeding zoals suikers kan juist je weerstand verlagen. Kies vooral ontstekingsremmende voeding, rijk aan antioxidanten.
Antioxidanten, zoals vitamine C,E, bètacaroteen en lycopeen en de spoorelementen seleen en zink en de flavonoiden uit groenten en fruit beschermen je lichaam tegen schadelijke invloed van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stofjes die in je lichaam voor allerlei ontstekingen kunnen zorgen, waar je eerst niets van merkt maar die wel constant een beroep doen op je weerstand. Terwijl je de capaciteit van je weerstand juist wilt bewaren als er een virus of andere infectie langskomt.
Antioxidanten uit voeding heeft de voorkeur boven antioxidanten uit supplementen. Wanneer je supplementen gebruikt is de kans op overdosering groter.
Verbeter je weerstand in 3 stappen met behulp van voeding:
1 eet vooral veel groenten en fruit.
Groenten en fruit bevat de meeste antioxidanten. Tomaten zitten vol met het antioxidant lycopeen(vooral als ze in een tomaten saus zijn verwerkt), aubergines bevatten anthocyanen en wortels bevatten veel bètacaroteen. Zorg elke dag voor minimaal 250 groenten en 2 stuks fruit.
2 kies puur en onbewerkte voedingsmiddelen
Hiermee bedoel ik bijvoorbeeld volkoren granen, noten, olijfolie en vette vis, puur onbewerkt vlees, vers fruit etc. Dus geen pakjes en zakjes. Eet alles zo puur mogelijk, omdat er dan nauwelijks voedingstoffen (als bijv. antioxidanten) verloren gaan.
Sterk bewerkte voeding herken je aan de lange ingrediënten lijsten en een zeer lange houdbaarheid. Voedingsmiddelen zoals in zakjes soep, kant-en-klare aardappelsalades, frikandellen etc etc hebben maar weinig met het oorspronkelijke product gemeen.
3 gebruik veel vezels
Bacteriën en schimmels die in je darm leven (micro-bioom) spelen een belangrijke rol bij het in stand houden van je weerstand. Dat doe je door veel vezels te eten, want dat vinden ze lekker. Veel vezels vind je in plantaardige producten zoals groenten, fruit, noten, pitten en zaden, volkoren granen en peulvruchten.
En tot slot:
Verse kruiden bevatten veel antioxidanten zoals bijvoorbeeld bieslook, peterselie, koriander,bonenkruid gember, kerrie, knoflook, komijnzaad, oregano, tijm en munt. Vooral de mediterane kruiden zijn goede antioxidanten. Strooi het ruim over je gerechten of sla/rauwkost of doe het op je brood(lekker op kaas). Of maak er met olijfolie en noten een pesto van.
Antioxidanten zijn vaak natuurlijke kleurstoffen die in voeding voorkomen. De bètacaroteen in wortels zorgt voor een oranje kleur en lycopeen in tomaten rood. Varieer in kleur op je bord en dan krijg je al een mix van antioxidanten.
Succes met het opbouwen van een goede weerstand voor de komende winter! In een paar weken tijd kun je je weerstand versterken met goede voeding, veel buiten zijn en voldoende beweging.
Tegenwoordig lees je regelmatig in de media dat vitamine D goed zou zijn tegen het COVID-19 virus. Verschillende artsen en wetenschappers roepen op om extra vitamine D te slikken tegen Corona. Zij stellen dat de kans op besmetting met het virus daardoor kleiner wordt en de ziekte minder ernstig verloopt als je het toch krijgt met minder opnames op IC en overlijden. De wetenschappelijke onderbouwing ontbreekt nog, dit kost veel tijd.
Van belang is om je weerstand te verhogen of goed te houden. Dit lukt niet alleen met vitamine D. Je weerstand kan wel verhoogd worden door voldoende vitamine D, maar ook andere factoren als gezond eten, voldoende beweging en ontspanning, goed slapen en zo min mogelijk stress spelen een belangrijke rol mee om je weerstand te verhogen.
Sommige mensen hebben wel meer vitamine D nodig via een supplement (zie onderstaande schema). Wat er niet bij staat is dat mensen met veel buikvet en daarbij te zwaar zijn een hoger risico hebben op vitamine D tekort. Vitamine D is een in vet-oplosbare vitamine en gaat snel in het vet ophopen waardoor het zijn werking niet voldoende kan doen. Vooral in de wintermaanden komt vitamine D tekort veel vaker voor, waardoor je misschien in de lente maanden juist die moeheid kan voelen. Dat kan dus komen door een tekort aan vitamine D.
Als je twijfelt kun je je vitamine D spiegel door de huisarts laten bepalen. Op mijn website www.dietist-assen.nl onder kopje “blog” bij boeken en publicaties kun je meer lezen over vitamine D.
Bij vragen kun je me een persoonlijk bericht sturen.
Dit is de vijfde stap uit de reeks van het aanleren van een gezonde leefstijl.
Hopelijk ben je al wat gewend geraakt aan een regelmatig eetpatroon, een goed ontbijt, veel groenten en onbewerkt eten.
Er zijn echter altijd situaties dat het wat lastiger kan zijn om je er aan te houden. Ik zeg vaak tegen mijn cliënten dat je niet voor 100% alles goed moet doen, als je je er 80% aan kan houden heb je ook een goed resultaat. Een nieuw of ander eetgedrag/leefstijl kost veel tijd, wat je niet in een aantal weken eigen hebt. En met vallen en opstaan kom je er zeker! Dit is vast wel herkenbaar voor je in andere situatie.
Op moeilijke momenten, zoals als uit eten gaan, een verjaardag, gewoon zin in iets lekkers etc, ga je misschien anders en meer eten. De kunst is dan om snel de draad op te pakken.
Ik zal een aantal moeilijke situaties benoemen en jou tips geven hoe je er anders mee om kan gaan of anders leert denken.
JE HEBT HONGER
Dit is een vervelend gevoel. Vraag eens bij je zelf af of het echt honger is (lege maag, gammel gevoel, beetje trillen, bleek zien) of dat je lekkere trek hebt, gewoon zin om iets te eten. Als je echt honger hebt ga eens na hoe je maaltijden eruit zien. Misschien eet je te weinig en dan is het logisch dat je aan het einde van de middag honger krijgt. Voeg wat extra vet en eiwitten toe aan je maaltijd of eet een handje vol ongezouten noten. Deze bevatten veel eiwitten en vetten, die snel een verzadigd gevoel geven.
Als je lekkere trek hebt kun je het volgende gaan doen:
– check of je voldoende drinkt. Soms voelt het als honger, maar heb je dorst. Drink een glas water of thee.
– eet je voldoende groenten? Deze geven volume aan de maaltijd, bevatten veel vezels en geven en verzadigd gevoel. Eet ook groenten bij de lunch.
– ga na wanneer je dat “honger” gevoel hebt. Op welke momenten van de dag heb je trek? Moeheid en verveling kunnen een belangrijke rol hierin spelen. Zoek afleiding of neem meer rust.
– als je vooral behoefte hebt aan zoetigheid probeer dit uit te stellen. Na 15 minuten kan dat gevoel weer weg zijn. Probeer ondertussen wat afleiding te zoeken. Goed om te weten is dat als je eenmaal begint met zoetigheid je je eigen zoet behoefte juist stimuleert en je sneller weer zin hebt in zoetigheid.
JE HEBT HET ERG DRUK
Tegenwoordig hebben we het allemaal druk, maar soms kunnen er periodes zijn dat je het echt druk hebt door je werk, door de thuissituatie etc. Blijf dan maar eens altijd gezond eten, dat kan best lastig zijn. Als je het druk hebt moet je keuzes maken, je kunt niet alles doen. Maar hoe druk het ook is, probeer je eigen gezondheid en die van je gezin prioriteit te geven.
Bij drukte kun je wel tijd besparende keuzes maken. Je kunt bijvoorbeeld dubbele maaltijden koken en een deel ervan invriezen, zodat je een dag niet hoeft te koken.
Je kunt ook zo nu en dan verse kant-en-klare producten kiezen als een groentesalade, schoongemaakte voorgesneden groenten/ roerbak groenten.
En misschien kun je andere huisgenoten inschakelen die bepaalde taken kan overnemen.
FEESTJES EN VERJAARDAGEN
Tijdens een feestje kun je makkelijk in de verleiding komen meer te eten en te drinken. Als je nadien daar spijt van krijgt kun je van te voren een plan maken. Neem je wel gebak en laat je de hapjes meer staan of zeg je nee tegen het gebak en neem je wel wat hapjes. Maak dus keuzes die je van te voren bedenkt.
Neem als drankje eerst iets calorie beperkt en neem eventueel later een wijntje oid. Bedenk dat alcohol de eetlust opwekt. Of doe wat langer over een drankje en neem er een glas water bij.
Wat ook kan helpen is niet te dicht bij de hapjes te gaan zitten of staan. Uit gewoonte pak je zo weer iets van de schaal met lekkernijen.
VERLEIDINGEN OP JE WERK
Hoe vaak wordt er niet getrakteerd op je werk. En hoe vaak ga je naar de kantine om daar iets lekkers te kopen. Vaak zijn het gewoontes, maar ook zijn het vaak momenten dat je juist zin in iets krijgt. Denk maar aan de koffiepauze om 10.00uur. Het ontbijt is al weer aantal uren geleden gebruikt en het zien van iets lekkers stimuleert de aanmaak van bepaalde enzymen die je aanzetten om ja te zeggen. Neem iets mee voor deze situaties, zoals een klein zakje noten of een stuk fruit. Zorg voor een vervanger die jij lekker vindt. Neem geen ontbijtkoeken oid mee.
Vind je het lastig om nee tegen degene te zeggen die trakteert? Bedenk wat jouw motivatie is om af te vallen of je te houden aan een gezonde leefstijl. In het begin kan het lastig zijn om nee te zeggen als iedereen weet dat je het wel lekker vindt. Wees consequent en leg een keer uit waarom je het niet meer wilt. Je hoeft niet te zeggen dat je wilt afvallen, je kunt ook zeggen dat je werkt aan je gezondheid of bedenk zelf een reden die voor jou van belang is. Als je op je werk gebak eet en ondertussen zit te praten met collega’s is het op voordat je er op verdacht bent. Eet liever een keer iets lekkers in je thuis situatie, waar je iets eet wat je echt lekker vindt.
Tot slot:
Breng veranderingen stap voor stap in. Met kleine stapjes bereik je uiteindelijk je doel.
Geniet uiteraard wel eens van iets wat je echt lekker vindt! Denk aan de 80% regel.
Veel succes!
De volgende stap in verandering van leefstijl gaat over groenten.
Groenten mag je altijd onbeperkt eten. Of het nu vers is of uit de diepvries, allemaal goed. Diepvries groenten is onbewerkt en is dus niets aan toegevoegd, met uitzondering de a la crème soorten en de voorgekruide bewerkte soorten.
Waarom zijn groenten zo gezond?
Groenten bevatten veel voedingstoffen, met weinig calorieën. Ze zitten vol met vitaminen en mineralen, voedingsvezels en antioxidanten. Door de vezels, die goed zijn voor de stoelgang, krijgt je een goed verzadigd gevoel, zodat je minder snel iets anders gaat eten. Daarnaast bevatten groenten weinig koolhydraten. Dit is weer gunstig voor je glucosewaarden, waardoor er minder pieken zijn. Eet daarbij dan niet veel rijst, pasta of aardappelen omdat je dan toch weer een piek kunt krijgen in de glucosewaarden.
De Gezondheidsraad adviseert minimaal 250 gram groenten per dag te eten. maar eet liever 300 gram. De meeste Nederlanders eten veel minder. Dat is jammer, want je kunt een grote gezondheidswinst halen door meer groenten te gaan eten vanwege de bovenstaande redenen. Hoe meer groenten hoe beter.
Je kunt deze hoeveelheid ook krijgen door 2 soorten groenten klaar te maken: gekookt en gewokt, of gewokt en rauw, gestoomd en rauw etc. En eet eens een portie groenten bij de lunch.
Hieronder wat ideeën om je te helpen meer groenten te eten:
– maak eens puree van knolselderij, pastinaak, wortelen of pompoen, dit kun je als een aardappel vervanger eten.
– bak bij je vlees champignons en een uitje.
– bak/grill de groenten eens in de oven: op foto hieronder staan de wortelen, venkel en de prei. Je hebt geen water nodig en daardoor blijft de smaak erg goed behouden. Voeg een scheutjes olijfolie toe voor een volle smaak.
– wok de groenten in olijfolie. Dit is geschikt voor bijvoorbeeld spinazie, spitskool, paksoi en Chinese kool.
– ga je groenten eens stomen in een stoommandje of stoompan. Ook deze methode is smaakvol omdat je de smaakstoffen niet weggooit via het kookwater. Ook de hoeveelheid vitaminen blijven veel beter behouden, net als in de oven.
– eet als lunch eens een zelfgemaakte soep van bijvoorbeeld courgettes, tomaten of gemende groenten.
– doe groenten op je brood
– maak een omelet en voeg prei, champignons en paprika toe. Bak wat plakjes toematen mee.
– maak een rauwkost salade bij je warme maaltijd: wortelen met een appeltje erdoor of een witlof salade met wat walnoten.
– koop een bakje rauwkost van de groenteman en eet dit als tussendoortje.
Groenten kunnen duur zijn, hieronder aantal tips:
– koop de groenten op de markt, vooral aan het einde van de dag wil de kooplui van de groenten af
– koop groenten van het seizoen.
– koop groenten uit de buurt, deze zijn veel minder prijzig dan de groenten die van ver komen en je helpt hierbij de lokale boeren.
– ongesneden groenten zijn goedkoper dan de voorgesneden groenten
– diepvries groenten zijn ook goedkoper. Ze worden snel na de oogst ingevroren en zijn van goede kwaliteit.
– gepelde tomaten uit blik zonder toegevoegde suiker is een goede vervanger van tomaten
En tot slot: varieer!
Varieer in soort groente, maar ook in kleur (zie foto). Elke groente heeft zo zijn eigen voedingswaarde.
Kijk voor recepten op mijn website onder kopje “blog”: www.dietist-assen.nl.
Dit is de derde stap in de reeks van leefstijl verandering.
Wil je een blijvend gezond gewicht, stop dan met alle extreme diëten en pas je leefstijl aan. En dat start met vers en onbewerkt voedsel.
Als je rondkijkt in de supermarkt zie je veel producten met “gezonde” logo’s. Of met extra toevoegingen als vitamines, vezels en goede vetzuren. Ga de etiketten verder lezen en kijk wat er allemaal verder aan toegevoegd wordt. Je zult zien dat er heel vaak suiker toegevoegd wordt. Suiker wordt voornamelijk toegevoegd aan koekjes, frisdranken, snoep, chocola etc. en verder aan heel veel producten. Het maakt daarbij niet uit of het kristalsuiker is of rietsuiker of andere benamingen. (Zie hieronder over de verschillende benamingen van suiker).
Pure onbewerkte producten zitten vol smaak. Ze leveren volop voedingstoffen, zoals vitamines, vezels en mineralen. Je krijgt op deze manier veel minder al die e-nummers binnen die schade kan aanrichten in je lichaam. Gebruik dus geen pakjes en zakjes, juspoeder, soepen uit blik of pakje of zakje om maar een paar voorbeelden te noemen.
Onbewerkt eten is niet moeilijk. Je moet er zeker eerst wel in verdiepen, maar als je het eenmaal gewend bent wil je niet anders. Een zelfgemaakte tomatensaus smaakt echt beter dan die uit een pot. Er zijn trouwens tomatensausen waar niets aan toegevoegd is. Lees het etiket.
Aan pure en onbewerkte producten denk ik o.a. aan: groenten, fruit, peulvruchten, ongebrande noten, zaden en pitten, vis en vlees onbewerkt, (dus niet de gepaneerde en gemarineerde vis en de slavinken en al de andere bewerkte soorten), eieren, volkoren producten van brood, pasta en rijst, olijfolie, roomboter, kaas en naturel yoghurt, melk en kwark. Maak ruim gebruik van verse of gedroogde kruiden en specerijen.
Pak je voedingspatroon langzaam aan en start bijvoorbeeld met de warme maaltijd. Je zult echt merken dat het makkelijk is en dat je het heerlijk vindt! De markt is een goede plek om onbewerkt voedsel te kopen.
Ik wens je veel succes!
Andere benamingen voor suiker:
Glucosestroop, palmsuiker, kandijsuiker, kaneelsuiker, moutsuiker, vruchtensuiker, druivensuiker, poedersuiker, ahornsiroop, invertsuiker, fructose-invertsuiker, fruitextract, sacharose, dextrose, sucrose, galactose, maltose, vruchtensappen concentraat.
Dit is een nog maar een kleine opsomming, dus je ziet dat suiker echt op veel manieren wordt genoemd door de fabrikanten om het woordje suiker maar zoveel mogelijk te vermijden en er een gezonde “uitstraling” van te maken.