diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Zelf vind ik dit een mooi gerecht. Het is kleurrijk, het is heerlijk en ook nog gezond. Als je er ook nog een mooi groente gerecht bij maakt als bijvoorbeeld courgette plakjes , gele en rode paprika stukken, geroosterd in de oven, dan maak je er helemaal een kleurrijke maaltijd van. Voor de liefhebbers kun je (verse) tagliatelle als bijgerecht bij serveren.
Voor het visgerecht heb je voor 2 personen nodig:
• 1 zalmmoot
• 1/2 citroen in plakjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 kleine (rode) ui in grove stukken gesneden
• 250-300 gram (gekleurde) kleine tomaatjes, in kwarten gesneden
• 100 gram groene olijven, in plakjes gesneden
• 2 eetlepels kappertjes
• 3 eetlepels olijfolie
• peper en zout naar eigen smaak
• 20 gram verse Italiaanse kruiden: rozemarijn, tijm, salie en oregano
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Leg de zalm op een ingevette of met bakpapier beklede bakplaat. Je kunt de zalm ook in een ovenschaal leggen.
Breng de zalm op smaak met zout en peper.
Rangschik de tomaatjes, de citroen partjes, de olijven, de kappertjes, knoflook en de verse kruiden op en rondom de zalm.
Besprenkel het gerecht met olijfolie. Zet het gerecht 15-20 minuten in het midden van de oven totdat de zalm gaar is. De zalm mag licht doorschijnend zijn. De zalm wordt droog als deze te lang in de oven blijft.
Heerlijk dus met gegrilde groenten uit de oven. Het is dan een koolhydraat beperkt gerecht.
Voeg je nog bijvoorbeeld tagliatelle toe, maak deze op smaak met en zeer fijn gesneden knoflook teen, half zeer fijn gesneden rood pepertje, handvol klein gesneden peterselie, zout en peper en een flinke scheut olijfolie. Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.
Geniet van dit heerlijke gerecht!
Vanavond hebben we een heerlijke vis curry gegeten. Ik heb 2 soorten vis gebruikt: zalm en heek. Hier kun je uiteraard in variëren, maar neem wel bij voorkeur een stevige vis, anders valt deze snel uit elkaar en dat lijkt niet zo mooi. Garnalen zijn ook heel geschikt voor dit recept. Je kunt het gerecht zo pittig maken wat je zelf lekker vindt. Als je de onderstaande hoeveelheden gebruikt is het gerecht mild van smaak. Om het pittiger te maken kun je extra gele curry pasta toevoegen en pepertjes. Uit gemak heb ik deze keer de curry pasta uit een pakje…, maar je kunt het ook zelf snel klaarmaken.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 300 gram vis: heek, zalm (garnalen, koolvis, kabeljauw), ik heb blokjes gesneden van 2-3 cm, licht zouten
• 120 gram basmati rijst, kook deze volgens de gebruiksaanwijzing
• 200 gram peultjes, haal de draadjes eraf en snijd ze in dunne reepjes
• 1 dikke winterwortel, schrap deze, halveer de wortel en snijd deze in dunne plakjes
• handvol koriander, de blaadjes fijn snijden
• 1 limoen, in partjes gesneden
• 1 dessert lepel currypasta
• 1 dessert lepel vissaus
• 250 cc kokosmelk
• 1 lepel olijfolie
Bereiding:
Als de rijst nog 15 minuten moet staan kun je de vis curry maken.
Verhit de olijfolie in een braadpan. Doe de gesneden wortel in de pan en roerbak dit 3 minuten. Voeg daarna de reepjes peultjes toe en bak 1-2 minuten mee. Voeg 1 lepel curry saus toe en bak deze 1 minuut mee. Voeg de kokosmelk en de vissaus toe en verhit het gerecht goed door.
Tot slot meng je de vis stukjes er heel voorzichtig doorheen en laat je de vis in 5 minuten garen.
Voeg op je bord wat koriander toe en druppel limoensap over het gerecht.
Wij hebben gesmuld van dit gerecht. Hopelijk doe je inspiratie op om dit visgerecht ook eens te maken.
Eet smakelijk!
Dit is een heerlijk Italiaans koolhydraat beperkt gerecht. Het is makkelijk te maken en je hebt echt iets bijzonders op je bord liggen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1-2 courgettes, in de lengte in dunne plakken gesneden met een kaasschaaf.
• 300 cc tomatensaus, zelf gemaakt van tomaten of van bijvoorbeeld Petti
• 100 gram gerookte zalm
• klein bekertje crème fraiche
• 1 teen knoflook, heel fijn gesneden
• 1 bol mozarella, in plakken gesneden
• 1 theelepel oregano
• ovenschaal
Zo maak je dit gerecht:
Doe de courgette plakken in een schaal en besprenkel ze met scheutje olijfolie en voeg iets peper en eventueel zout toe. Grill de plakken in een grillpan of in de oven.
Maak de tomatensaus zelf of maak gebruik van kant en klare tomatensaus uit een blikje. Let er op dat er geen suiker aan toegevoegd is. Als je kant en klare saus gebruikt doe dit in een braadpan en voeg Italiaanse kruiden als rozemarijn, tijm en oregano toe. Hierdoor wordt de saus wel lekkerder vind ik. Je kunt van te voren eventueel een uitje en knoflookje fruiten.
Verwarm de oven voor tot 200 graden.
Schenk een dun laagje tomatensaus in de ovenschaal en leg er een laag courgette op. Verdeel de plakjes zalm over de courgette. Herhaal deze lagen met de rest van de tomatensaus, zalm en courgette pakken. Eindig met de courgette. Meng de crème fraiche met de knoflook en verdeel over de courgette. Leg er de plakjes mozarella op. Bestrooi het gerecht met de oregano en evt. peper. Bak het gerecht in 20-25 minuten goudbruin en gaar.
Super lekker vis gerecht! Eet smakelijk!
In het weekend vind ik het leuk om even anders te koken dan door de week. Regelmatig maak ik tray bakes. Dit is een gerecht op een platte bakplaat of ovenschaal wat in de oven wordt bereid. Dus echt super makkelijk, lekker en gezond.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 vis moten (kabeljauw, zalm)
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 rode ui, in grove stukken gesneden
• 400 gram aardappel partjes
• 1 eetlepel gedroogde Franse ratatouille kruiden (Euroma)
• 1 courgette, in de lengte doormidden gesneden en in plakjes van halve cm snijden
• 200 gram cherry tomaatjes of tastytom trostomaten
• handje vol bieslook, fijn gesneden
• olijfolie
• zout en peper
• bakpapier
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Meng de aardappel partjes in een kom samen met een lepel olijfolie, de kruiden en de knoflook.
Verdeel de aardappeltjes over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de aardappeltjes 15 minuten.
Snijd ondertussen de courgette in de gewenste plakjes. Snijd de ui grof en snijd de tomaatjes in vieren.
Neem na 15 minuten de bakplaat uit de oven, schep de aardappeltjes in een hoekje en leg de uien en de courgette op de oven plaat. Leg de vis in het midden. Bestrooi de groenten en de vis licht met zout en peper en besprenkel het met olijfolie. Verdeel de tomaatjes over de vis.
Doe de bakplaat weer in het midden van de oven en bak het gerecht in 20 minuten gaar. Zet eventueel tot slot de grill er even op.
Maak het bord mooi op met dit gerecht en bestrooi de vis met de fijn gesneden bieslook.
Heerlijk met gemengde slasoorten en tomaatjes en scheutje extra verge olijfolie en basilicum azijn.
Wij vonden het een heerlijk gerecht met heel verschillende smaken door onder andere de kruiden die er in zijn verwerkt.
Zoals jullie vast wel weten zijn wij liefhebbers van de mediterrane keuken. Lekker veel groenten, vis, noten en peulvruchten staan bij ons vaak op menu. Ik kwam dit heerlijke gerecht tegen in een tijdschrift en heb daar mijn eigen invulling aan gegeven. Dat geldt uiteraard voor al mijn recepten. Als je een ingrediënt minder van smaak vindt kun je het vervangen of eruit laten. Recepten die ik hier plaats zijn ter inspiratie en de kunst is om je eigen draai daar aan te geven en zo je eigen smaak te ontwikkelen. Gewoon namaken mag uiteraard ook!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 sjalot, in stukjes gesneden
• 500 gram kastanje champignons in plakjes gesneden
• 200 gram gewassen spinazie
• evt. 1 gele of oranje paprika: zit niet in dit gerecht, maar is wel lekker en mooi voor de kleur.
• 120 gram fusilli
• 1 blikje tonijn op water basis (160 gram)
• 200 gram cottage cheese
• 50 gram geraspte Parmezaanse kaas of pasta kaas
• olijfolie
Zo kun je het gerecht maken:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Snijd de champions in plakjes.
Verhit een lepel olijfolie in een wok of koekenpan en roerbak de spinazie kort totdat het geslonken is. Voeg eventueel snufje zout en peper toe.
Voeg de cottage cheese toe aan de spinazie en roer het er goed doorheen en maak op smaak met peper.
Kook ondertussen de fusilli volgens de gebruiksaanwijzing.
Verhit in een braadpan een eetlepel olijfolie en fruit de sjalot in 5 minuten. Voeg de plakjes champignons toe en bak deze 5-7 minuten mee.
Laat de tonijn uitlekken.
Doe de spinazie-cottage cheese bij de champignons en roer door. Voeg tot slot de tonijn stukjes er voorzichtig door. Doe het geheel in een ovenschaal en bestrooi het gerecht met de geraspte kaas.
Bak het gerecht in het midden van de oven in ongeveer 20 minuten goudbruin. Eventueel kun je tot slot de grill er even op zetten.
Wij vonden het een heerlijk gerecht en zullen het binnenkort weer maken. Dan voeg ik een paprika toe en een theelepel gedroogde oregano.
Eet smakelijk!
Salie wordt vooral gebruikt als kruid en is met name bekend uit de mediterrane keuken. De Italianen maken er veel gebruik van. Het is een kruid dat hier in Nederland niet zo vaak als smaakmaker wordt gebruikt en dat is heel jammer! De blaadjes zijn grijsgroen van kleur met iets beharing. Om zo te eten is wat stroef in de mond, het is lekkerder om het kruid mee te bereiden met je gerecht.
Salie staat ook bekend als infectie- en ontstekingsremmende werking.
En hoe smaakt het? Best moeilijk om te omschrijven: het is een aromatisch kruid met een bittere smaak met iets van citroen en munt. Het beste kun je zelf het onderstaande gerecht uit proberen. Het is echt een heel mooi gerecht met vele smaken, ook door de venkelzaad.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 400-500 gram krieltjes, schoongeboend en in plakjes gesneden
• halve eetlepel venkelzaad, beetje kneuzen met mes
• zout
• salie blaadjes
• bosje radijsjes
• tuinkers
• olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Vet de bakplaat in met olijfolie. Verdeel de krieltjes over de plaat en verdeel de venkelzaadjes, het zout en de salie blaadjes erover. Besprenkel het gerecht met olijfolie.
Bak de aardappeltjes in ongeveer 30 minuten gaar.
Doe het gerecht in een schaal en verdeel de tuinkers en radijsjes erover.
Ik heb er gegrilde courgettes bij gemaakt met een gebakken scholfilet.
Echt een aanrader! Ik kende salie niet zo goed, maar ga het nu zeker vaker verwerken in gerecht. Ook met vlees is salie een goede smaakmaker om mee te stoven.
Als variatie: gegrilde courgette of aubergine met salie, of dit gerecht opdienen met wortels en wortels roerbakken met venkelzaad.
Een frittata is een Italiaans gerecht waar je heel makkelijk de restjes van de vorige dagen in kan verwerken. Het is een soort omelet met groenten. Ik heb deze keer het gerecht in een koekenpan bereid. De volgende keer doe ik het in de oven. In de oven kun je tot slot de grill er even opzetten zodat het gerecht iets indroogt en het iets gratineert. Dat lijkt mooier en je kunt de frittata dan beter in punten snijden. In de koekenpan blijft de frittata wat vochtiger.
Omdat deze frittata weinig groenten bevat heb ik er een salade bij gemaakt van spinazie en rucola met kruiden olijfolie, pijnboompitjes, fetakaas en tomaatjes. Dit had ik allemaal nog in de koelkast liggen, dus een echte “kliekjes dag”.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 4 eieren, loskloppen met 4 eetlepels melk, zout en peper en
• halve lepel Italiaanse kruiden
• 2 puntpaprika’s in ringetjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• blikje tonijn
• 2 lepels kappertjes
• olijfolie
• Parmezaans kaas
Bereiding:
Verhit de olijfolie in de koekenpan.
Als je een ovenschaal gebruikt kun je de schaal invetten met olie. En dan alle ingrediënten toevoegen. Zet de ovenschaal in het midden van een voorverwarmde oven (200 graden ) en gaar deze in 15 minuten.
Doe het eimengsel in de koekenpan en ook meteen de ui en de paprika’s. Verdeel de tonijn en de kappertjes erover en bestrooi het gerecht met de Parmezaanse kaas. Doe de deksel op de pan en laat het gerecht in 15-20 minuten zachtjes garen.
Gebruiken je de oven: zet de grill na 15 minuten aan en gratineer het gerecht dan nog 5 minuten.
Leg wat rucola op het gerecht, dat is lekker en is kleurig!
Eet smakelijk!
Als je koolhydraat beperkt eet is het zeker aan te raden om eens pastinaak puree te maken. Echt super lekker bij je groenten en vlees of vis. En het is niet meer werk dan aardappelen schillen.
De pastinaak is een witte wortel en een beetje zoetig van smaak. De wortelpeterselie lijkt veel op de pastinaak, maar smaakt meer naar peterselie.
Je kunt pastinaak ook in “frietjes” snijden en deze in de oven met bijvoorbeeld rozemarijn en olijfolie roosteren.
Benodigdheden voor 2 personen:
• bos wortelen of allerlei gekleurde wortelen, in de lengte doormidden snijden, zodat je lange wortels houdt.
• 1 ui in stukken gesneden
• 1 takje rozemarijn
• olijfolie
• 500 gram pastinaak, schillen met dunschiller en in stukken snijden
• 1 teen knoflook
• 2 zalmmoten
Voor een lekker sausje over de wortelen:
• 2 lepels extra vierge olijfolie
• 1 lepel balsamico azijn
• lepel heel fijn gesneden bieslook
Meng alles goed door elkaar en klaar is je een eenvoudige sausje.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Smeer een ovenschaal in met olijfolie en doe de wortelen hierin. Doe ook de gesneden ui er in met de rozemarijn. Besprenkel het gerecht met beetje olijfolie en wat peper en snufje zout.
Rooster de wortelen 30 minuten.
Kook ondertussen de pastinaak in water met de hele knoflookteen in 15-20 minuten gaar.
Pureer de pastinaak met een beetje melk.
Bereid de zalmmoot.
Tip:
Handje vol hazelnoten fijn hakken, is lekker over de pastinaak puree.
Wij vonden het hier thuis een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd.
Eet smakelijk!
Een salade is pas een volwaardige maaltijd als er voldoende eiwitten, vetten en groenten in voorkomen. Onderstaande is zo’n salade. Eiwitten uit de vis, ei en de linzen (bevat ook de goede koolhydraten) en als groenten wordt spinazie en courgette toegevoegd.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 eieren
• 1 kleine courgette, in dunne plakjes gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• paar bosuitjes in ringetjes gesneden
• 1 blikje gerookte makreel in extra vierge olijfolie
• 1/2 citroen, uitgeperst
• 1 grote theelepel mosterd
• 1 zakje of blikje linzen (goed afspoelen)
• 150 gram spinazie
Bereiding:
Kook de eieren 8 minuten, laat ze schrikken onder koud water, pel en halveer ze.
Snijd de courgette in dunne plakjes. Doe deze in een schaal en besprenkel de courgette met wat olijfolie en voeg wat peper en zout toe. Gril de plakjes courgette in een grillpan of bak ze in een koekenpan. Leg ze op een bord om wat af te laten koelen.
Snijd de avocado’s in plakjes.
Laat de gegrilde makreel uitlekken en vang de olie op.
Maak een dressing van de mosterd, 2 lepels uitgeperste citroen en 2 eetlepels van de opgevangen olie. Maak op smaak met peper en evt. beetje zout.
Leg de spinazie mooi op een bord. Verdeel hierover de linzen en de plakjes courgette. Daarna de avocado, bosuitjes en de eieren. Verdeel de stukjes makreel over de salade en besprenkel met de dressing.
Op de foto zie je de courgette niet, deze was even verstopt onder de avocado en de linzen.
Vanwege de zomerse dagen een makkelijke salade die in 15 minuten klaar is. Niet lang in de keuken staan, maar snel de tuin in met dit lekkere gerecht.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 50 gram tuinerwten (diepvries), deze in 2 minuten beetgaar koken en direct afspoelen onder koud water
• 1 Elstar appel (in kwarten snijden met schil en in schijfjes snijden, besprenkelen met citroensap
• 2 eetlepels mayonaise en citroensap
• veldsla naar behoefte
• 100 gram forelfilet
• enkele walnoten of andere noten
Roer beetje citroensap door de mayonaise (proef hoeveel jij lekker vindt) en maak op smaak met beetje vers gemalen peper.
Doe de veldsla op een bord of schaal, verdeel de appelschijfjes, de erwten, de forel en de walnoten hierover. Besprenkel de salade met de citroenmayonaise.
Eventueel met een (koolhydraat beperkt) broodje en een kom volle yoghurt of Griekse yoghurt met fruit.
Ik vind deze salade er mooi uitzien en de smaak is super.
